Ang mga mahilig sa araw, magalak - ang bitamina na nabuo ng natural sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw ay mahalaga sa iyong kalusugan. Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng buto, pagpapaandar ng kalamnan at ang immune system. Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng bitamina D kapag nalantad ka sa sikat ng araw, at ilang mga pagkain ang naglalaman ng bitamina. Kung natuklasan mo na kulang ka, may ilang mga paraan upang madala ang iyong mga antas ng bitamina D nang mabilis hangga't maaari upang maiwasan ang potensyal na pangmatagalang pinsala sa iyong katawan.
Ang Vitamin D3 at bitamina D2 ay ang dalawang magkakaibang mga form na bumubuo sa iyong kabuuang mga kinakailangang bitamina D. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng bitamina D3 ay mas epektibo kaysa sa bitamina D2 para sa pagtaas ng pangkalahatang antas ng bitamina D sa iyong dugo.
Kakulangan ng Bitamina D3
Inirerekomenda ng USDA Office of Dietary Supplement na ang mga may sapat na gulang na 50 hanggang 70 taong gulang ay nakakakuha ng 600 IU ng bitamina D3 bawat araw o 800 IU kung ikaw ay 70 taong gulang o mas matanda. Ang kakulangan sa bitamina D ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan sa nutrisyon sa mundo, na nangangahulugang isang malaking porsyento ng mga Amerikano ang nasa ibaba ng RDA para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan. Ang mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina D ay kinabibilangan ng kahinaan ng kalamnan, sakit sa buto at sa huli ay nadagdagan ang mga rate ng bali kung naiwan. Ang isang matinding kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng mga riket, isang sakit na nagpapalambot sa buto. Bilang karagdagan, maaaring magkaroon ng isang kaugnayan sa pagitan ng nabawasan na antas ng bitamina D at mga swings ng mood, ayon sa Psychology Ngayon.
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D dahil napapalakas ito at, hindi nakakagulat, tila may isang link sa pagitan ng kakulangan sa bitamina D at mga alerdyi ng gatas o hindi pagpaparaan ng lactose. Bilang karagdagan, dahil ang iba't ibang uri ng pagkaing-dagat ay mayaman na mapagkukunan ng bitamina D, ang mga vegetarian o mga vegan ay maaaring may mababang antas ng bitamina D.
Ipinakita na mayroong isang relasyon sa pagitan ng mababang antas ng Vitamin D at ang panganib ng mga cancer, kabilang ang colorectal, breast, prostate, at pancreatic cancer. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Clinical Breast cancer noong 2017 inihambing ang mga resulta ng chemotherapy sa mga kababaihan na may kanser sa suso. Ang mga natuklasan mula sa mga ulat ng patolohiya ay nagpakita na ang mga kababaihan na may mas mataas na antas ng bitamina D ay tatlong beses na mas malamang na walang katibayan ng kanser pagkatapos ng chemotherapy kumpara sa mga kababaihan na may mababang antas ng bitamina D.
Ang Pinakamagandang Pinagmulan: Sunshine
Ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang mga antas ng bitamina D ay upang ilantad ang iyong balat sa natural na sikat ng araw. Ito ang sangkap na bitamina D3 ng bitamina D na gawa ng iyong balat kapag pinagsama sa sikat ng araw. Sinabi ng Vitamin D Council na sa loob ng 15 minuto para sa isang makatarungang balat, ang katawan ay maaaring gumawa ng 10, 000 hanggang 25, 000 IU ng bitamina D. Gaano karaming oras ang kailangan mo sa araw ay depende sa oras ng araw, panahon, kung nasaan ka live at kulay ng balat. Huwag mag-alala tungkol sa pagkuha ng labis na bitamina D mula sa sikat ng araw dahil ang labis ay nakaimbak sa taba ng iyong katawan para magamit sa ibang pagkakataon.
Mga Pagkain na Naglalaman ng Bitamina D3
Sa kasamaang palad, kakaunti lamang ang mga pagkain na likas na naglalaman ng bitamina D. Ang mga pagkaing nagbibigay ng kaunting bitamina D, pangunahin sa anyo ng bitamina D3, kasama ang atay ng baka, keso at yolks ng itlog, ayon sa USDA Office of Dietary Supplement. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay ang laman at langis ng mataba na isda tulad ng salmon, tuna at mackerel.
Maaari ka ring makatulong na matugunan ang iyong mga antas ng bitamina D3 mula sa mga pinatibay na pagkain, na kinabibilangan ng mga cereal, gatas, orange juice, butter substitutes at yogurt.
Mga cactactors para sa Vitamin D3
Isama ang mga pagkain sa iyong diyeta na nagbibigay ng mga nutrisyon na kumikilos sa isang synergistic na paraan upang makatulong sa pagsipsip at paggamit ng bitamina D. Magnesium, bitamina A, bitamina K, zinc at boron ay lahat ng cofactors na kinakailangan upang mag-metabolize ng bitamina D3. Ang mga antas ng magnesiyo ay may pinakamalaking epekto sa bitamina D3 upang magkaroon ng isang positibong benepisyo at maaaring magkaroon ng papel sa epekto ng bitamina D sa immune system. Ang mga mani, beans at isda ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
Suplemento ng Vitamin D3
Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa isang pagtaas ng pangangailangan na kumuha ng mga suplemento ng bitamina D upang madagdagan ang antas ng iyong bitamina D3. Ang Lista ng Vitamin D ay naglista ng hindi pagkakaroon ng access sa mga pinatibay na pagkain; pagiging madilim na balat; karaniwang gumagamit ng sunscreen; pagiging matatanda; pagsusuot ng damit na malawak na sumasakop sa balat sa mga kadahilanang pangkultura; pagiging buntis; pagpapasuso ng mga sanggol; pagiging napakataba; o pagkakaroon ng isang malubhang kondisyon ng malabsorption tulad ng sakit sa celiac. Kapag pumipili ng isang suplemento, isaalang-alang ang bitamina D3 dahil mas mahusay itong na-metabolize kaysa sa iba pang mga anyo ng bitamina D, ayon sa National Institutes of Health.
Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga gamot na kasalukuyan kang umiinom o makagambala sa bitamina D3. Ang mga anticonvulsants, corticosteroids, mga gamot na kapalit ng hormone, anticoagulants, mga pagbaba ng timbang na gamot at maraming iba pang mga gamot ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bitamina D, pinapayuhan ang National Institutes of Health.
