Ang mga tapik sa daliri ay maa-access sa karamihan ng mga uri ng katawan, kahit na ang mga taong may sakit sa likod, dahil hindi ito naglalagay ng labis na presyon sa iyong lumbar spine tulad ng ginagawa ng mga crunches. Gamitin ang mga ito bilang isang pag-init para sa iba pang mas matinding pagsasanay sa tiyan o bilang bahagi ng isang maikli, banayad na naka-diretso na pagkakasunud-sunod ng Pilates upang palakasin ang iyong buong midsection.
Paano Gumawa ng Taps ng daliri ng paa
Ang mga Taps ng daliri ay hindi nangangailangan ng kagamitan, bukod sa isang gym mat. Maaari kang pumili ng isa na may labis na cushioning kung mayroon kang isang sensitibong tailbone.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa tabi ng iyong mga hips. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang sila mismo ay nasa ibabaw ng iyong mga hips at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
Hakbang 2
Kontrata ang iyong tiyan upang hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang paa at paa upang "i-tap" ang sahig. Panatilihin ang 90-degree na liko sa tuhod habang bumababa ka. Ibalik ang kanang binti sa simula at ulitin gamit ang kaliwang paa.
Hakbang 3
Kahalili ng 30 hanggang 60 segundo. Ang isang set ay sapat.
Tip
Panatilihin ang iyong ulo para sa buong tagal ng ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likuran, ibababa ang iyong mga binti lamang hangga't maaari mong walang pag-iipon - hindi mo kailangang hawakan ang sahig upang makaranas ng mga benepisyo.
Ang Paggawa ng Ehersisyo Mas mahirap
Ang mga tapik sa daliri ng paa ay nagiging mas mababa ng isang banayad na pag-init ng kalamnan ng tiyan at higit pa sa isang paglipat ng pagsasanay sa hardcore kapag gumawa ka ng ilang mga simpleng pag-tweak. Ang advanced na pag-unlad ay nagsasangkot sa pag-tap sa parehong mga paa sa sahig nang sabay na pinapanatili mo ang iyong mababang likod na pinindot sa banig. Upang talagang hamunin ang iyong pangunahing, mapanatili ang anggulo ng 90-degree sa tuhod
Mga Limitasyon sa Ehersisyo
Habang ang tapikin ng daliri ng paa ay aktibo na nagpapatatag ng mga kalamnan na malalim sa iyong core, partikular ang transverse abdominis, at ang iyong rectus abdominis, ang mababaw na kaluban ng abs na nagpapakita bilang isang anim na pack, hindi gaanong magagawa upang sanayin ang iyong mga obliques sa mga gilid ng iyong baywang. Ang mga obliques ay may pananagutan para sa pag-ikot at pagbaluktot sa gilid at dapat na hinarap sa iba pang mga galaw.
Iyon ay hindi ginagawang mas mababa sa ehersisyo ang tap tapakan ng paa sa iba pang mga ehersisyo sa ab, dahil lantaran walang sinumang ab ehersisyo ay komprehensibo sa pagsasanay sa core. Kailangan lamang nito ang ilang mga kasosyo na gumagalaw upang mag-alok ng higit sa iyong pangunahing.
Karagdagang Mga Pagsasanay sa tiyan
Dumikit sa banayad na Pilates kung nagsisimula ka lang. Sundin ang mga tapik sa daliri ng paa sa isang likuran ng likod na nagsasangkot sa pagyakap sa tuhod sa dibdib. Pagkatapos ay gawin ang mga rolyo ng tuhod sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at nakatanim ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong likod sa sahig habang hinahayaan mo ang iyong mga binti na mahulog sa kanan, pagkatapos ay sentro, pagkatapos ay pakaliwa. Kumpletuhin ang tungkol sa 1 minuto ng paglipat na ito gamit ang control.
Maaari ding magpainit sa iyo ang mga tap sa daliri ng paa para sa iba pang mga mas matinding paggalaw, tulad ng mga crunches ng bisikleta - na kilala rin bilang Pilates Criss Cross - mga akyat ng bundok, pag-hang up ng binti at katatagan ng mga crunches ng bola.
