Ang paggawa ng pisikal na aktibidad ay isang priyoridad sa buhay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang, madagdagan ang antas ng enerhiya, at mabawasan ang mga panganib ng mga sakit tulad ng Type 2 diabetes at mataas na presyon ng dugo. Kahit na isang simpleng ehersisyo tulad ng pagpapatakbo ng 10 minuto ay maaaring ilipat ka patungo sa iyong mga layunin sa kalusugan at pagbaba ng timbang.
Nasusunog ang Kaloriya Kapag Tumatakbo
Ang pagpapatakbo ng 10 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng American Heart Association ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang araw, limang beses sa isang linggo.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang tumatakbo sa 5 milya bawat oras (na katumbas ng 12 minutong milya) ay maaaring magsunog ng 100 calories sa isang 155-libong tao. Ang mga tao sa itaas na timbang ay maaaring masunog ang isang libong mas mabilis at ang mga nasa ilalim ay maaaring magtagal, kahit na ang kasarian, genetika at mga kondisyon ng medikal ay maaari ring magsilbing mga variable sa kung gaano kabilis ang pagbaba ng timbang. Upang mas mahusay na matukoy ang tinatayang bilang ng mga caloryang sinusunog, dapat kang gumamit ng isang pisikal na aktibidad ng calorie counter.
Ang isang triple kumbinasyon ng pagsunod sa isang tumatakbo na programa, kumakain ng isang naaangkop na bilang ng mga calorie at dumikit sa isang malusog na diyeta ay makakatulong sa pag-set up ka para sa tagumpay ng pagbaba ng timbang.
Pagsimula ng isang Tumatakbo Program
Para sa mga first-time runner, inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) na kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimula. Ang sinumang may mga isyu sa orthopedic o puso ay maaaring kailanganing iwasan ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad para sa kaligtasan.
Pinapayuhan ng ACE ang isang lakas ng 50 hanggang 85 porsyento ng pinakamataas na pagsisikap para sa isang epektibong programa ng pagbabata ng cardiorespiratory. Gayunpaman, kung patuloy kang tumatakbo ng 10 minuto bawat araw sa parehong bilis at lakas, ang iyong katawan ay kalaunan ayusin at pagbaba ng timbang ay mabagal. Kailangan mong i-switch up ang iyong 10 minuto ng pagpapatakbo sa sandaling mas komportable ka sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito.
Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagpapatakbo
Upang mawalan ng mas maraming timbang sa 10-minuto na tumatakbo, dapat kang lumihis ng ilan sa iyong mga tumatakbo bawat linggo mula sa isang pangunahing, matatag na bilis. Kasama dito ang pagdaragdag ng mga sumusunod na pagbabago sa iyong 10 minutong pag-eehersisyo:
- High-intensity interval training (HIIT). Bilang isa sa mga pinakatanyag at pinakamabilis na lumalagong mga pamamaraan ng ehersisyo, ang HIIT ay isang kahusayan sa oras para sa mababang-hanggang-katamtamang patuloy na ehersisyo ng pagbabata tulad ng pagtakbo. Bilang karagdagan, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2017 na inilathala sa PLOS One , ang pagsasanay sa HIIT ay nag-aalok ng higit na kasiyahan kaysa sa isang tradisyunal na pag-eehersisyo dahil sa patuloy na pagbabago ng pampasigla.
Sa pagsasanay sa HIIT, pumalit ka ng isang mataas na mapaghamong pisikal na aktibidad na may hindi gaanong agresibo na mga panahon ng pagbawi. Bilang isang halimbawa, maaari mong sundin ang rating ng pinaghihinalaang pagsisikap na natagpuan sa isang artikulo sa isyu ng Hunyo 2015 ng Biology of Sport kung saan ginamit ng mga mananaliksik ang isang 6 hanggang 20 scale. Nagpapatakbo ka ng isang minuto sa isang siyam hanggang 11 na antas (medyo madaling tumakbo), alternating sa isang antas ng 15 hanggang 17 (tumatakbo nang husto) para sa susunod na minuto. Patuloy kang nag-alternate ng 10 minuto.
- Pagsasanay sa Intercal Pagsasanay. Ang isang pag-aaral sa Marso 2018 mula sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pagsasanay ay natagpuan na ang mga agwat ng sprint ay nagbibigay ng isang walang bayad, paraan na epektibo sa paraan ng pagpapabuti ng kapangyarihan at pagbabata. Para sa isang simpleng pag-eehersisyo ng bilis, subukang taasan ang iyong bilis sa bawat minuto ng 10 minuto ng pagtakbo. Maaari mo ring patakbuhin ang unang limang minuto sa isang tiyak na bilis at pagkatapos ay ang huling kalahati sa isang minuto-bawat-milya na bilis nang mas mabilis. Maaari mo ring makita na ginagawang mas mabilis ang oras kaysa sa iyong mga nakaraang tumatakbo dahil lumapit ka sa pag-eehersisyo sa magkakahiwalay na mga bloke ng oras.
- Pagsasanay sa Bundok. Ang pagtakbo sa mga dalisdis ay maaaring magsunog ng higit pang mga kaloriya, ayon sa isang pagsisiyasat na inilathala noong Hulyo 2013 sa PLOS One . Kahit na ang mga maliliit na burol ay susunugin ang mas maraming calor kaysa sa mga patag na ibabaw. Maaari kang mabagal gumana hanggang sa mga steeper inclines.
Ang ilang mga pagsasaayos tulad nito kapag tumatakbo ng 10 minuto ay maaaring makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang at magbigay ng isang mas pangkalahatang kasiya-siyang pag-eehersisyo.
