Maaaring alam mo na na hindi ka makakain ng anumang bagay sa ilang mga oras ng iyong pag-aayuno, ngunit ang hindi gaanong halata na sagot ay ang tanong na, "Ano ang maiinom ko kapag gumagawa ng pansamantalang pag-aayuno?"
Bagaman kailangan mong ganap na umiwas sa pagkain sa iyong window ng pag-aayuno, maraming mga pagpipilian sa inumin na hindi masisira ang iyong mabilis. Maaari kang uminom ng mas maraming tubig (plain o carbonated), lemon water, unsweetened tea at black coffee na gusto mo.
Tip
Sa panahon ng sunud-sunod na pag-aayuno, ang tubig ang pinakamahusay na pagpipilian ng inumin. Kung hindi mo nais ang simpleng tubig, maaari kang magdagdag ng isang maliit na sariwang lemon o mint para sa lasa. Maaari ka ring uminom ng itim na kape at unsweetened tea.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pag-aayuno ng Pag-aayuno
Ang magkakaibang pag-aayuno ay higit pa sa hindi pagkain . Ang layunin ay hindi paghihigpit ng calorie; ang layunin ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pahinga mula sa pagkain upang maaari itong tumuon ang enerhiya nito sa paglilinis, sa halip na pagtunaw.
Ang iyong katawan ay naglalaman ng mga protina at iba pang mga istraktura na patuloy na nagiging dysfunctional o namatay. Hindi ito isang masamang bagay; ito ay isang kinakailangang proseso para sa pinakamainam na kalusugan. Gayunpaman, kung ang mga patay na tisyu na ito ay hindi tinanggal mula sa katawan, maaari silang maging sanhi ng kamatayan ng cell, mag-ambag sa mahinang cell at organ function at maging cancerous. Magpasok ng isang proseso na tinatawag na autophagy.
Ang Kahalagahan ng Autophagy
Sa autophagy, minarkahan ng katawan ang mga nasirang bahagi ng mga cell at hindi nagamit na mga protina bilang potensyal na nakakapinsala. Sa sandaling makuha ng iyong katawan ang mensaheng ito, ang mga nasira na bahagi ay tinanggal. Ito ay isang form ng paglilinis ng cellular, o detox.
Gayunpaman, kung ang autophagy ay hindi kailanman sinimulan, ang mga patay at nasira na mga protina na naipon sa katawan. Ang pag-aayuno ang nag-iisang pinakamabisang paraan upang pasiglahin ang autophagy. Maaari mo ring dagdagan ang autophagy sa pamamagitan ng ehersisyo at ketosis, ngunit ang mga ito ay hindi kasing epektibo ng pag-aayuno.
Ano ang Maaari mong Inumin?
Ngayon na nauunawaan mo ang mga pangunahing kaalaman ng pag-aayuno, ang tanong ay nagiging: Ano ang maaari mong inumin habang nag-aayuno? Ang pinakamagandang pagpipilian ay palaging tubig. Ang iyong tubig ay maaaring maging plain o carbonated, hangga't walang idinagdag na asukal. Maaari mo ring matikman ang iyong tubig ng kaunting sariwang lemon.
Ang layunin ay uminom ng hindi bababa sa kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa. Nangangahulugan ito, kung timbangin mo ang 150 pounds, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 75 ounce ng tubig bilang karagdagan sa anumang iba pang inuming nakakabusog.
Bakit Napakahalaga ng Tubig?
Ang pagpapanatili ng hydrated ay nakakatulong sa paghadlang sa kagutuman, na ginagawang mas madali ang pagdidikit sa iyong diyeta sa pag-aayuno, ngunit mayroon ding iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong sa pagpapadulas ng iyong mga kasukasuan, ay kinokontrol ang temperatura ng iyong katawan at panatilihing regular ang iyong digestive system.
Ang tubig ay nagdadala din ng oxygen at iba pang mga sustansya sa iyong mga cell, nag-flush ng basura sa labas ng katawan at tumutulong na mapanatili ang isang malusog na presyon ng dugo.
Carbonated Water vs. Flavored Water
Ang carbon, o seltzer, pinapayagan ang tubig kapag magkakasunod na pag-aayuno, ngunit siguraduhing masigasig ka sa pagbabasa ng mga label. Habang ang totoong tubig ng seltzer ay walang anumang idinagdag na mga sweetener, ginagawa ng ilang mga inuming may tubig, at madali itong malito.
Basahin ang mga listahan ng sahog at maiwasan ang anumang may idinagdag na asukal o artipisyal na mga sweetener, tulad ng aspartame o sucralose. Kahit na ang tubig na may lasa na natural na walang calorie na sweeteners tulad ng stevia ay maaaring sipa-simulan ang isang pagkahumaling sa asukal at gawing mas mahirap para sa iyo na dumikit.
Pumili ng payat na tubig ng seltzer o seltzer na tubig na pinalamanan ng mga natural na lasa o mga fruit essences lamang.
Maaari ka lamang uminom ng tubig?
Bagaman dapat maging hari ang tubig pagdating sa mga pagpipilian sa inumin, maaari ka ring uminom:
- Kapeng barako
- Tsaang damo
- Itim na tsaa
- Green tea
Hindi masisira ng itim na kape ang iyong mabilis o aalisin ka sa ketosis. Sa katunayan, ayon sa isang ulat na inilathala sa Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology noong 2017, maaaring mapalaki pa ng caffeine ang iyong metabolismo, na makakatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang. Tumutulong din ang itim na kape na hadlangan ang iyong gana, na maaaring gawin ang iyong pagpunta sa umaga nang mas mabilis na mas mapapamahalaan.
Ngunit mahalaga na itim ito. Kung nagdagdag ka ng cream, gatas at / o asukal sa iyong kape, masisira mo ang iyong mabilis.
Pumunta Madali sa Kape
Bagaman ang itim na kape ay OK na uminom habang magkakasunod na pag-aayuno, subukang huwag lumusot. Masyadong maraming kape ang maiiwan sa iyo na nakakaramdam ng pagkabalisa, pagkabalisa at mahina, lalo na kung sensitibo ka sa caffeine. Ang pag-inom ng kape sa huli ng araw ay maaari ring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
Dagdag pa, uminom ka ng kape sa isang walang laman na tiyan, kaya ang caffeine ay papasok sa iyong daluyan ng dugo nang mas mabilis kaysa sa kung kakain ka lang at puno ang iyong tiyan. Dumikit sa isa o dalawang tasa sa isang araw. Kung nais mo ng higit pa doon, lumipat sa decaf ng kape.
Dapat Mo Bang Iwasan ang Mga Inuming Asukal?
Dahil sa napakalaking dami ng asukal na kinakain ng mga Amerikano, karamihan sa mga tao ay naging umaasa sa glucose, sa halip na mga fatty acid, para sa enerhiya. Ang bawat supermarket, grocery store at coffee shop ay nagbebenta ng maraming kasagsagan ng pagkain at inumin. Kapag kumain ka ng maraming asukal, at ang asukal na iyon ay hindi ginagamit para sa enerhiya, masira ito ng iyong katawan at sa huli ay iniimbak ito bilang taba ng katawan.
Bilang karagdagan, ang pino na asukal na natagpuan sa karamihan ng mga inumin ay mabilis na nagbagsak, na kumukuha ng parehong asukal sa dugo at mga antas ng iyong insulin. Ito ay lubos na nakakahumaling. Ang iyong katawan ay hindi lamang nais ng higit pa, ito ay nangangailangan ng higit pa. Sa katunayan, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Klinikal na Nutrisyon at Pag-aalaga ng Metabolic noong 2013, ang asukal at matamis na inumin at pagkain ay nagpapahiwatig ng gantimpala at pananabik na mga tugon sa utak na maihahambing sa mga tugon na na-trigger ng nakakahumaling na gamot, na nagpapatuloy sa ikot.
Uminom ka ng mga asukal na inuming, mabilis na digest ang mga ito at iimbak ang mga naiwan bilang taba sa katawan. Matapos ang paunang spike sa asukal sa dugo, nakakaranas ka ng isang dramatikong pagbagsak, na nag-uudyok sa iyo na kumain ng higit pa, at ano ang mangyayari? Nagtitipid ka ng mas maraming taba. Dahil dito, mas mahusay na maiwasan ang mga asukal na inumin, tulad ng soda, lemonada, fruit juice, sweetened iced tea at kahit ilang kombucha, kumpleto, nag-aayuno ka man o hindi.
Ano ang Tungkol sa Diet Soda?
Ang diyeta ng soda ay hindi naglalaman ng anumang asukal, calories o karbohidrat, kaya maaaring mukhang OK lang ito para sa pag-aayuno, ngunit hindi ito simple. Ang diyeta ng soda at iba pang mga inumin sa diyeta ay puno ng mga artipisyal na mga sweetener, na maaaring madagdagan ang pagtaas ng mga cravings ng asukal, na ginagawang mas mahirap ang pag-aayuno. Ang artipisyal na mga sweeteners ay maaari ring dagdagan ang paglaban sa insulin, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang at madagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng diabetes.
Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the American Geriatrics Society, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong umiinom ng mga diyeta ay nag-triple ng kanilang taba sa tiyan sa loob ng isang panahon ng siyam na taon. Pinakamabuting iwasan ang diet soda at ang mga inuming may diyeta nang lubusan, ngunit kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta, gawin ito sa pag-moderate.
Pag-inom ng Apple Cider Cuka
Ang paglubog ng isang maliit na halaga ng apple cider suka sa 8 ounces ng tubig ay hindi masisira ang iyong mabilis. Sa katunayan, maaaring talagang maging isang magandang ideya. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Medicinal Food sa 2018, ang apple cider suka ay maaaring humantong sa mga positibong pagbabago sa metaboliko na makakatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang. Ang pag-inom ng suka ng cider ng apple araw-araw ay maaari ring mabawasan ang kabuuang kolesterol, triglycerides at LDL o "masamang kolesterol" na antas.
Siguraduhin na tunawin ito sa tubig bago ito inumin. Ang acetic acid sa suka ng apple cider ay may lakas at pag-inom nito na hindi tinatablan ay maaaring makapinsala sa enamel ng ngipin.
Ano ang Maaari mong Kumain?
Sa iyong window ng pag-aayuno, maaari kang uminom ng maraming inaprubahan na inuming gusto mo, ngunit hindi ka makakain. Ang pagkain ay nagbibigay ng mga calorie at nagsisimula ng panunaw, dalawang bagay na masira ang iyong mabilis. Kapag natapos ang iyong window ng pag-aayuno, at ipinasok mo ang iyong window ng pagpapakain, pinakamahusay na gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa iyong dugo.
Bagaman walang tiyak na rekomendasyon sa pagdiyeta kapag sunud-sunod na pag-aayuno, maraming mga tao ang pumili upang pagsamahin ito sa isang mababang karbohidrat, diyeta na ketogeniko. Kapag oras na kumain, isama ang mga pagkain na mataas sa mahusay na taba at mababa sa karbohidrat. Nangangahulugan ito na kumain ng mga mani, buto, gulay, abukado, olibo, karne at isda, habang iniiwasan ang buong butil, prutas, gulay na starchy, asukal na inumin at anumang naproseso.
Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang naka-pack na may mga additives ng asukal at iba pang hindi kanais-nais na sangkap na nagpapabuti sa panlasa ngunit negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan. Kahit na ang "asukal" ay hindi nakalista sa label ng mga sangkap, may posibilidad na naglalaman ito ng isang kapalit sa ilang anyo. Kung ito ay sukat, dextrose, high-fructose corn syrup o isang katulad na bagay, ang mga sangkap na ito ay maaaring magkaroon ng pareho (o mas masahol) na mga epekto bilang asukal.
Pag-aayuno at Pagkawala ng Timbang
Ang magkakasunod na pag-aayuno ay hindi isang regimen na itinayo sa paligid ng paglilimita ng mga calor (bagaman malamang na ang iyong paggamit ng calorie ay higpitan nang natural dahil pupunta ka sa isang tagal ng oras nang hindi kumakain), ngunit maaari itong magsulong ng pagbaba ng timbang sa isang malaking paraan. Ang pag-aayuno ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng isang overhaul. Gumagana ito sa parehong mga prinsipyo bilang isang diyeta sa ketogenic. Sa pamamagitan ng paghihigpit ng pagkain (at karbohidrat), lilipat mo ang iyong katawan mula sa pagsunog ng glucose para sa enerhiya sa pagsunog ng nakaimbak na taba ng katawan.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Translational Research noong 2014, ang pansamantalang pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 3 hanggang 8 porsyento sa loob ng tatlo hanggang 24 na linggo. Ang isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa Molecular at Cellular Endocrinology noong 2015 ay nakumpirma ang mga resulta na ito sa pamamagitan ng pag-uulat na, sa average, ang mga kalahok na sumusunod sa isang diyeta sa pag-aayuno na nawala sa pagitan ng 7 at 11 pounds sa 10 linggo.
Pagtatatag ng isang Intermittent Plan ng Pag-aayuno
Kaya ano ang mainam na paraan upang magdisenyo ng isang pansamantalang plano sa pag-aayuno? Nakasalalay ito sa iyong iskedyul at kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, ngunit isang magandang template upang magsimula ay:
- Simulan ang iyong araw sa isang baso ng tubig. Ang iyong katawan ay binubuo ng halos 60 porsyento na tubig, at bawat isa sa iyong mga cell ay nangangailangan nito upang gumana.
- Pagkatapos ng iyong tubig, magkaroon ng isang tasa ng itim na kape o tsaa, kung nais mo. Ngunit tandaan, walang asukal o cream / gatas.
- Ipagpatuloy ang pag-aayuno para sa iyong napiling haba ng oras (ang average ay 16 na oras ng pag-aayuno na sinamahan ng 8 oras na pagkain)
- Kapag oras na upang kumain, panatilihing mababa ang iyong paggamit ng asukal at iba pang mga karbohidrat at kumain ng maraming mga hibla, mayaman, siksik na buong pagkain.
- Ipagpatuloy ang pag-inom ng tubig sa buong kurso hanggang sa maabot mo ang iyong layunin sa paggamit.
