Ang pagkawala ng timbang ay isang mahirap at mahabang proseso para sa karamihan ng mga tao, ngunit kung ang iyong damit ay nakakaramdam ng isang maliit na masikip kapag tiningnan mo rin ang isang cheeseburger combo, maaari itong makaramdam lalo na nakapanghinawa. Ang pagkakaroon ng timbang ay madali ay nangangahulugang mayroon kang isang mas mabagal-kaysa-average na metabolismo, kailangan mong ayusin ang iyong pang-unawa sa mga calories na kinakain kumpara sa mga nasunog na calorie o maaaring mayroon kang isang napapailalim na kalagayan sa kalusugan. Kung nahihirapan kang kontrolado ang iyong timbang, kumunsulta sa isang doktor upang mamuno sa isang kondisyong medikal.
Pinapabagsak mo ang Iyong Calorie Intake
Masusing tingnan ang iyong diyeta kapag nakakakuha ka ng timbang nang hindi inaasahan - baka hindi mo sinasadya ang pagkuha ng higit sa iyong iniisip, na nag-aambag sa iyong madaling makakuha ng timbang. Ang mga tao ay karaniwang maliitin ang kanilang paggamit ng calorie, kasama na kapag kumakain sila, iniulat ang isang pag-aaral na inilathala sa BMJ noong 2013. Ang mga mananaliksik ng pag-aaral ay nagpapakain ng mga may sapat na gulang, kabataan at bata na medyo may pagkaing may mataas na calorie - 836 calories para sa mga matatanda, at 733 at 756 calories para sa mga bata at kabataan, ayon sa pagkakabanggit - at hiniling sa kanila na tantyahin ang kanilang paggamit ng calorie. Ang lahat ng tatlong mga pangkat ng edad ay underestimated ang kanilang paggamit ng calorie, sa mga matatanda na underestimating ang kanilang paggamit ng 175 calories. At ang mga tao ay minamaliit na maliitin ang mga calorie sa isang malusog na pagpipilian na tunog - tulad ng isang sanwits - ihambing sa pagkain sa isang restaurant ng burger.
Tiyaking tumpak mong binibilang ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagsukat ng lahat ng mga pagkaing kinakain mo, hindi bababa sa ilang araw. Habang ang patuloy na pagsukat at kontrol ng bahagi ay tumatagal ng isang malaking halaga ng oras, ang pagsisikap ay makakatulong upang maiwasan ang "bahagi kilabot" - nang hindi sinasadya na pagtaas ng iyong mga sukat ng bahagi upang ma-trigger ang pagkakaroon ng timbang. Kung hindi ka sinasadya na kumakain kahit 175 dagdag na calorie bawat araw, makakakuha ka ng mga 1.5 pounds bawat buwan. Upang maiwasan ang hindi sinasadyang pagkain ng maraming calories sa isang restawran, bisitahin ang website ng kumpanya upang suriin ang nilalaman ng calorie nang mas maaga.
Sobrang Overestimating mo ang iyong Calorie Burn
Ang pagpapanatiling aktibo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga calorie, ngunit ang sobrang pag-overtimate ng iyong burn ng calorie sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng labis na kainin mo sa buong araw, kaya't parang ang bigat ay gumagapang nang walang dahilan. Ang pagtitiwala sa iyong mga likas na hilig sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo - at kung gaano karaming mga kalakal na kailangan mo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo - maaaring mapalitan ka, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong 2010. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagtanong sa mga malusog na kababaihan at ang mga kalalakihan na lumahok sa mga sesyon ng ehersisyo na sinusunog ng 200 hanggang 300 kaloriya, pagkatapos tinanong sila kung gaano karaming mga calorie na inisip nila na sinunog nila at kung magkano ang kakailanganin nilang kainin upang lagyan muli ang mga caloryang iyon. Napag-alaman nila na ang mga paksa ay overestimated ang kanilang burn ng calorie ng 300 hanggang 400 porsyento, at naisip na kailangan nila ng dalawa hanggang tatlong beses na higit pa kaysa sa naaangkop na halaga ng pagkain upang mabawi pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo.
Huwag umasa sa burn ng calorie na nakalista sa iyong machine ng ehersisyo - maaaring hindi ito tumpak para sa iyo - at sa halip mamuhunan sa isang monitor ng rate ng puso upang makakuha ng mas isinapersonal na pananaw sa iyong burn ng calorie. At iwasang mahulaan kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo sa iyong post-ehersisyo na meryenda - subukan ang isang maliit, mataas na karbohidrat na meryenda tulad ng isang baso ng tsokolate na gatas o gatas na soy milk, at bilangin ang mga calorie bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit.
Nakakakuha ka ng Timbang Mula sa isang Mabagal na Metabolismo
Kung nagamit mo ang isang online calculator upang matantya kung gaano karaming mga calories na kailangan mo ngunit nakakakuha ka ng timbang pa, maaaring mayroon ka lamang isang mabagal-kaysa-average na metabolismo. Habang ang mga calculator ay nagbibigay ng isang pangkalahatang ideya ng iyong mga pangangailangan sa calorie, batay sa laki ng iyong katawan, edad at aktibidad, ang iyong aktwal na pangangailangan ng calorie ay maaaring magkakaiba ng 10 porsyento mula sa average na pagkasunog ng calorie, nagpapaliwanag ng isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa isang 2004 isyu ng Kasalukuyang Pagpapalagay sa Clinical Nutrisyon at Metabolic Care.
Halimbawa, ang isang 45-taong-gulang na babae na 5 piye 3 pulgada ang taas, may timbang na 160 pounds at may isang laging nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng average na 1, 884 na calor upang mapanatili ang kanyang timbang. Ang parehong babae na may isang mas mataas na kaysa sa average na metabolismo, gayunpaman, ay maaaring mangailangan ng 2, 072 calorie araw-araw - at sa kabaligtaran, kung ang babaeng iyon ay may mas mabagal-kaysa-average na metabolismo, ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay maaaring higit pa sa mga linya ng 1, 696 calories araw-araw.
Kung nakakakuha ka ng timbang kahit na sigurado kang kumakain ka ng tamang bilang ng mga calorie at nakakakuha ng isang tumpak na pagkasunog ng calorie, subukang bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 5 hanggang 10 porsyento hanggang sa magsimulang mag-level out ang iyong timbang.
Isaalang-alang ang Kumonsulta sa isang Propesyonal
Kung sinubukan mo ang lahat at nakakakuha ka ng timbang, tingnan ang iyong doktor. Ang ilang mga kondisyon sa hormonal - tulad ng hypothyroidism - ay maaaring makaapekto sa iyong metabolismo at gumawa ka ng timbang, tila walang dahilan. Ang ilang mga gamot ay maaari ring makaapekto sa iyong metabolismo, ganang kumain o pareho, pagtaas ng iyong panganib ng pagkakaroon ng timbang. Ang isang doktor ay maaaring mag-diagnose ng anumang napapailalim na mga isyu, pati na rin sumangguni sa isang propesyonal sa nutrisyon para sa tulong na kontrolin ang iyong timbang.
