Ang isang anim na buwang programa ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng maraming oras upang itakda at maabot ang mga layunin ng gusali ng kalamnan at mga pangunahing milestone ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng masipag at pagdidisiplina, maaari kang gumawa ng makabuluhang mga kalamnan ng kalamnan habang tinatanggal.
Tip
Ang isang nakatuong plano sa pag-eehersisiyo at estratehikong diyeta ay maaaring mapupuksa mo sa anim na buwan. Itakda ang lingguhang mga layunin, subaybayan ang iyong pag-unlad at ayusin ang iyong diskarte upang mag-ehersisyo at linisin nang naaayon.
Itakda ang Tukoy na Mga Layunin
Bagaman ang pagkuha ng kalamnan at pagbuo ng kalamnan ay ang nais na kinalabasan, ang mga tukoy na layunin ay makakatulong upang maabot ang sukdulang milyahe. Ang mga layunin ay isang paraan ng paunang natukoy na mga kinalabasan at nakakatulong sila na magtakda ng landas para sa pare-pareho at pagganyak. Ang pagtatakda ng lingguhan at buwanang mga target ay hahantong sa iyo sa tamang direksyon.
Itakda ang mga layunin na may kaugnayan sa dalas ng pagdalo, dami ng pag-angat ng timbang at pag-uulit para sa mga mahahalagang ehersisyo pati na rin para sa iyong mga benchmark sa diyeta at cardio. Ang Cardio ay hindi isang pangunahing prayoridad para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang taba ng katawan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness.
Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magtakda ng makatotohanang at makakamit na mga layunin upang manatili sa track. Halimbawa, ang pagtatakda ng isang layunin sa bench press 250 pounds para sa limang reps kapag hindi ka pa nakabinbin ng 200 pounds ay hindi makatwiran. Kung nag-benched ka ng 180 pounds noong nakaraang linggo, shoot para sa 185 pounds sa susunod na linggo. Na makakamit, makatotohanang at kamag-anak sa iyong kasalukuyang antas ng lakas.
Sa anim na buwan, maaari mong pindutin ang na 250-pounds mark, ngunit dahil lamang sa unti-unting mong pagtrabaho ang hagdan habang nagtatayo ng lakas sa isang makatotohanang timeline. Gamitin ang prosesong ito para sa pagtatakda ng mga tukoy na layunin sa pag-aangat at kardio. Tandaan, ang pagiging pare-pareho ang susi.
6-Buwang Plano sa Pag-eehersisyo
Ang paglalakad sa bulag ng gym ay nagpapahirap na mag-focus at manatili sa kurso. Gayunpaman, ang isang mahigpit na programa ng pagsasanay, ay gumagamit ng paunang natukoy na pag-eehersisyo kasama ang bilang ng mga rep, mga layunin ng timbang at lahat ng mga tukoy na pagsasanay na inilatag nang maaga. Dalhin ang iyong pang-araw-araw na sheet ng pagsasanay at sundin ang mga tagubilin upang makumpleto ang pag-eehersisyo.
Ang eksaktong pamamaraan at programa ng pagsasanay ay depende sa iyong personal na kagustuhan. Ang pagkuha ng ripped at pagbuo ng kalamnan ay posible sa pamamagitan ng isang bodybuilding diskarte, isang mahusay na bilugan na atletikong diskarte o isang programa tulad ng CrossFit. Ang bawat programa ay ibang-iba, ngunit lahat ay may katulad na resulta sa aesthetic side ng mga bagay.
Ang isang paraan ng bodybuilding ay karaniwang nakatuon sa laki ng kalamnan, lakas at pagkawala ng taba. Ang mga diskarte sa atletiko at CrossFit ay higit pa tungkol sa pagbuo ng lakas ng pagsabog, bilis at pagbabata. Ang pagkuha ng lubid ay isang natural na epekto ng mga pamamaraan ng pagsasanay na ito, at ang CrossFit ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa opisyal na website nang libre. I-print ang mga ito at tumalon kaagad sa programa sa susunod na 6 na buwan.
Pumili ng isang pamamaraan na nararamdaman ng tama at maghanap ng isang tagapagsanay, gym o iskedyul ng pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong mga layunin sa pamumuhay at fitness. Kapag pumili ka ng isang programa, ang pagsunod sa mga pag-eehersisyo at pag-alay ng iyong sarili sa anim na buwang programa ng pag-eehersisyo ay kinakailangan. Ang isang nagsisimula ay magsisimula sa maliliit na hakbang at mapabuti nang unti-unti sa paglipas ng panahon, habang ang isang nakakondisyon at malakas na indibidwal ay bubuo ng isang programa upang makagawa ng mga kita habang pinapanatili ang umiiral na masa at fitness.
Mahahalagang Pangangailangan sa Pandiyeta
Ang overarching dietary process ay idinisenyo upang pakainin ang mga kalamnan na may mga nutrisyon habang nasusunog ang taba. Maraming mga diyeta ay magagamit, ngunit ang ilang simpleng mga katotohanan ay ilalagay sa iyo sa kurso na may layunin na maging napunit. Susunugin mo ang mga calories nang natural sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, at pamamahala ng diyeta ay makakatulong na maibalik ang iyong enerhiya habang pinapanatili ang iyong katawan na malusog at malakas.
Ang unang pangkalahatang panuntunan ng isang epektibong diyeta ay nagsasangkot sa pag-aalis ng mga naprosesong sugars. Gupitin ang soda, cookies at pagkain na nagdagdag ng asukal sa listahan ng mga sangkap. Gayundin, limitahan o alisin ang junk food mula sa iyong menu. Wala nang mga patatas chips o meryenda na dumating sa mga bag na may maraming taon ng buhay sa istante.
Tumutok sa sariwa, mabuting pagkain tulad ng mga gulay at prutas. Ang mga lean protein tulad ng tuna at manok ay mahusay din na pagpipilian para sa paglaki ng kalamnan. Laktawan ang malalim na pinirito na pagkain at lutuin sa langis ng oliba.
Ang protina at karbohidrat na debate ay patuloy at realistiko, maaari mong kumain ng pareho. Bawasan ang dami ng mga carbs sa panahon ng pagbaba ng timbang. Maraming mga bodybuilders ay gupitin ang isang malaking karamihan ng mga karbohidrat upang sipa ang katawan sa isang estado ng ketosis. Ito ay isang estado na nasusunog na taba na maaaring gawing pop ang mga kalamnan at mapabuti ang kahulugan.
Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2019 sa Military Medicine , ang pagtatrabaho sa isang estado ng ketosis ay may epekto sa pagsunog ng taba. Ang pag-aaral ay naghiwalay ng 29 mga kalahok sa dalawang grupo, na may isa na nagpapatuloy ng isang normal na halo-halong diyeta at ang iba pang nakikibahagi sa isang diyeta na may mababang karot na walang mga pagbabawal sa caloric. Ang pangkat na may mababang karbohidrat ay pumasok sa ketosis at nakaranas ng makabuluhang pagkawala ng taba at pagpapabuti sa pagkasensitibo sa insulin, habang ang control group ay nakaranas ng walang pagbabago.
Habang ang halimbawang pangkat ay medyo maliit, ang paggamit ng mga tauhan ng militar ay nakikibahagi sa isang pare-pareho ang ehersisyo at kalakaran sa pamumuhay sa lahat ng mga kalahok ay ginagawang mahalaga ang mga natuklasan. Ipinapakita rin nito na ang isang mataas na protina, mababang-karbohidrat na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapunit.
Hydrate at Kumakain ng Madalas
Mahalaga ang hydration hindi lamang para sa paglaki ng kalamnan - nag-aambag din ito sa isang malusog na katawan. Ang isang estado ng pag-aalis ng tubig ay nangangahulugang ang iyong katawan ay talagang mag-iimbak ng likido at ang iyong mga kalamnan ay maaaring mawalan ng kahulugan ng aesthetic. Uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated at gumanap sa iyong rurok.
Ang pagkain nang regular ay mahalaga para sa mga katulad na kadahilanan. Ang iyong metabolismo ay gumagana nang mahusay kapag ang katawan ay pinakain at ang utak ay walang intensyon na pumasok sa isang estado na nakatago ng kaligtasan ng calorie. Panatilihin itong malusog sa pamamagitan ng meryenda sa buong araw. Maaari din itong makatulong na patatagin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at hadlangan ang mga cravings na humantong sa binge kumain.
Gumawa ng isang punto upang kumain ng madalas na maliit na pagkain at mag-hydrate tuwing nag-iisang araw. Ang pagkakaugnay sa diyeta ay pinakamahalaga. Ang mga malalaking pagbabago sa pagdiyeta, gayunpaman, ay nagpapadala ng mga signal ng stress at nangangailangan din ng mga pangunahing pagsasaayos mula sa utak at katawan. Planuhin ang iyong mga pagkain, magdala ng isang bote ng tubig sa buong araw at unahin ang malinis na pagkain.
Manatiling Extra Motivated
Ang anim na buwan ay isang mahabang panahon, at ang pagganyak ay isang kritikal na kadahilanan. Ang pagkawala ng motibasyon sa panahong ito ay hahantong sa mga hindi nakuha na pag-eehersisyo at pagsisikap ng sub-par. Maaari rin nitong baguhin ang kurso ng pag-unlad at hadlangan ang iyong kakayahang maabot ang panghuli layunin na maging ripped sa mga bagong built na kalamnan mula sa iyong anim na buwang programa ng pag-eehersisyo.
Habang ang proseso ng setting ng layunin ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng pagganyak, ang iyong pag-eehersisyo at diyeta ay mahalaga din. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na suriin ang iyong mga priyoridad at pagsubaybay sa iyong mga resulta upang manatili sa kurso. Iminumungkahi din nito na magtrabaho kasama ang isang kaibigan o kaibigan sa gym upang maganyak ang bawat isa at lumikha ng isang sistema ng pananagutan.
Ang isa pang paraan ng pagpapanatili ng pagganyak ay sa pamamagitan ng cross-training. Kapag ang iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo ay nagiging isang pakikibaka, maghintay ng isang araw o dalawa at gumamit ng iba pang mga aktibidad upang magpatuloy sa pagsasanay habang ang paglilipat ng pananaw.
Maglaro ng football o iba pang mga sports team, magtungo sa paglalakad o gumawa ng iba pang masaya at aktibo. Maaari mong gawin ito kung kinakailangan o gawin itong isang lingguhang kaganapan upang masira ang mga session ng pag-aangat ng timbang sa isang bagay na nakakaengganyo.
Mahusay na Mga Gawi sa Natutulog
Nagsusumikap ka, naglalagay ng oras sa gym at gumagawa ng mga hakbang patungo sa pagiging malakas at gutay. Bagaman mahalaga ang pagsisikap, ang pahinga ay pantay na mahalaga. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at lumago pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na tipak ng ito ay nangyayari sa panahon ng pagtulog.
Tiyaking nakakuha ka ng hindi bababa sa pitong hanggang walong oras ng pahinga bawat gabi sa isang komportableng kapaligiran kung saan ka tumama sa malalim na mga pagtulog. Paikutin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay upang maiwasan ang pagtatrabaho ng parehong mga pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw. Ang kalamnan ng gusali ay isang proseso na nangangailangan ng parehong pag-angat at pagbawi.
Nangangahulugan ito na ang isang paminsan-minsang araw ng pahinga ay mahalaga at dapat na naka-iskedyul sa iyong anim na buwang programa ng pag-eehersisyo. Maraming mga plano sa pag-eehersisyo ang nagsasama ng isang buong araw ng pamamahinga bawat linggo. Kahit na ang mga ultra-intensibong pag-eehersisyo tulad ng CrossFit ay nagsasama ng mga araw ng pahinga. Gamitin ang mga break na ito sa pinakadulo at payagan ang iyong katawan na mabawi bago tumalon sa isang bagong linggo ng pagsasanay.
Panatilihin ang Muscle Mass
Posible ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan, at nangangahulugang maaari mong maabot ang pangkalahatang layunin ng pagdaragdag ng mass ng kalamnan at mas maaga sa anim na buwang timeline. Kahit na mapanatili mo ang isang nakagawian hanggang sa anim na buwan na marka at maabot ang layunin, ang pagpapanatili ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkawala ng iyong mga kalamnan na kinita.
Panatilihin ang isang diyeta na mayaman sa protina upang magpatuloy sa pagpapakain sa mga kalamnan at manatili sa isang nakatuong plano sa pag-eehersisyo. Sinabi ng Harvard Health na ang mga matatandang indibidwal ay nangangailangan ng mas maraming protina upang mapanatili ang kalamnan. Kumonsumo ng hindi bababa sa 1 gramo ng nutrient na ito bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw bilang bahagi ng iyong plano sa pagpapanatili.
Maaari mong makita ang mga malalaking natamo nang maaga sa programa, ngunit sa isang punto, ang iyong katawan ay rurok at ang mga nadagdag ay mababawasan kapag naabot mo ang maximum na kapasidad. Ang mga bagong personal na tala ay magaganap sa mga pagtaas ng mga libra lamang kaysa sa lima o 10 pounds sa mga pag-angat, at sa huli ay isang magandang bagay.
Go High Intensity
Ang mga static na pag-angat tulad ng mga kulot at deadlift ay mahalaga para sa pagbuo ng hilaw na kalamnan at lakas, ngunit ang mga sesyon ng high-intensity na may mga agwat at burnout ay maaaring makatulong sa iyo na mapunit. Ang mga pag-eehersisyo ng high-intensity ay nalalapat sa kapwa cardio at mga panig ng pagsasanay sa lakas.
Para sa cardio, ang mga sesyon ng pagsasanay na nagsasangkot ng lahat ng mga sprint, pagpapatakbo ng hagdan at itulak nang husto sa mga maikling pagsabog na may maikling pahinga sa pagitan ng bawat pagsabog ay magtutulak sa mga limitasyon ng iyong cardio habang mabilis na nasusunog ang mga calories. Ang nakataas na rate ng puso at anaerobic na uri ng pagsasanay na may pag-eehersisyo ng high-intensity ay makakatulong na lumikha ng kahulugan ng kalamnan.
Pagdating sa pagsasanay sa timbang, mahalaga rin ang mga sesyon ng high-intensity. Sa halip na maghangad ng pinakamataas na posibleng dami ng timbang sa bar, pumili ng isang mid-range na halaga at gawin ang mga pag-uulit sa punto ng pagkasunog. Itinulak ng mga burnout ang mga kalamnan sa ibang paraan kaysa sa pag-angat lamang para sa maximum na nakuha ng timbang, at lumikha sila ng mahusay na kahulugan ng kalamnan.
Gayundin, gumamit ng pagtutol upang pindutin ang mga limitasyon. Halimbawa, gawin ang isang bench press na may kapareha na namamaslang sa bar. Itulak patungo sa burnout, pagkatapos ay ilagay ang presyon ng kapareha sa bar upang lumikha ng panghuli burnout. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay lubos na mapaghamong at gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagiging malakas at pagiging ganap na napunit.
