Ang gluteus maximus - ang pangunahing kalamnan sa iyong puwit - ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Kung ang iyong ay hindi kasinglaki ng gusto mo, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong na mapalago ito.
Ang "payat" ay subjective. Kung ang iyong ideya ng payat ay katulad ng tulad ng tubig, kakailanganin mong ibigay iyon kung nais mo ng isang mas malaking puwit. Ngunit salungat sa tanyag na paniniwala, ang pagsasanay sa lakas ay hindi gagawa sa iyo na malaki. Maaari ka pa ring manatiling slim habang nagtatayo ng isang mas malusog na likuran.
Tip
Kumuha ng isang malaking nadambong at maliit na baywang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta, pagsunod sa isang cardio at kabuuang programa ng ehersisyo ng lakas ng katawan at paggawa ng mga target na ehersisyo sa puwit.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Muscle-Building
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng maliliit na luha sa mga kalamnan fibers. Matapos ang ehersisyo, inaayos ng katawan ang nasira na mga fibre ng kalamnan, at ang mga kalamnan ay lumalaki at mas malakas sa proseso. Gaano kalaki ang paglaki nila ay isang bagay ng genetika, ang iyong diyeta, ang iyong ehersisyo na ehersisyo at iba pang mga kadahilanan. Kung ikaw ay payat ngayon, ang pagdaragdag ng isang maliit na kalamnan ay hindi mababago iyon.
Mga Susi sa Pagpapanatiling payat
Ang ehersisyo at isang malusog na diyeta ay ang mga susi upang manatili payat. Ang paggawa ng mga regular na pagsasanay sa cardiovascular ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at taba, at ang isang malaking pagkain na nadambong ay nangangailangan ng pagsunod sa isang nakapagpapalusog na kontrolado na calorie na pagkain upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.
Gumawa ba ng ilang uri ng ehersisyo ng cardio na nakakakuha ng rate ng iyong puso nang 30 minuto sa isang pagkakataon, ilang beses sa isang linggo. Paghaluin ang iyong gawain - magpatakbo ng isang araw, magbisikleta sa isa pa, kumuha ng isang aerobics klase o maglakad sa iyong aso. Kung maikli ka sa oras, maaari kang gumawa ng isang mabilis na agwat ng agwat sa agos. Sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, ang mga kahaliling panahon ng sprinting na may pantay na panahon ng jogging. Siguraduhing magpainit muna at magpalamig pagkatapos.
Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng masa ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie upang mabuo at mapanatili ang kalamnan, na nagbabago sa iyong metabolismo. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mahusay ang iyong metabolismo.
Pangkalahatang-Lakas na Pagsasanay sa Lakas
Kahit na ang iyong layunin ay isang mas malaking puwit, hindi mo lamang dapat gawin ang mga ehersisyo ng puwit. Kung nais mo ang isang malusog, maayos na proporsyonal na katawan na may isang mataas na gumagana na metabolismo, kailangan mong gawin ang pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan. Isama ang mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga braso, balikat, dibdib, abs, obliques, likod, hita at mga guya, pati na rin ang iyong puwit. Kasama ang isang mas malaking likuran, magkakaroon ka rin ng toned legs, abs at braso. Malulugod ka sa mga resulta.
Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Butt
Pagdating sa pagtatayo ng iyong likuran at pag-alis ng isang payat na nadambong, ang ilang mga ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang apat na pagsasanay na ito ay pinag-aralan ng siyentipiko ng American Council on Exercise at napatunayan na ang pinakamahusay sa buwig.
Mga squats: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Dahan-dahang yumuko sa tuhod at hips, ipinapadala ang iyong mga hips pabalik at pababa na parang nakaupo sa isang upuan. Panatilihing pabalik ang iyong mga balikat at magtayo ang iyong katawan. Bumaba hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa kahanay sa lupa; pagkatapos ay tumayo sa nakatayo. Kontrata ang iyong glutes sa tuktok - mahalaga iyon.
Maaari kang gumawa ng mga squats nang walang timbang upang magsimula, at pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng mga dumbbells o barbells. Gawin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep. Gumamit ng isang mabibigat na timbang na naramdaman ng iyong glutes na huling pagod ng huling rep ng bawat set.
Mga Hakbang: Mag- posisyon ng isang kahon o bench bench sa harap mo. Ilagay ang iyong kanang paa sa bench. Ilipat ang iyong timbang sa binti at pindutin ang iyong sarili hanggang sa nakatayo gamit lamang ang kanang binti. Putulin ang iyong glutes sa tuktok. Bumaba at ulitin para sa walong hanggang 12 rep. Lumipat panig.
Magdagdag ng timbang sa mga hakbang-hakbang sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, o paghawak sa kanila sa itaas para sa higit pang isang hamon.
Quadruped extension ng hip: Mula sa mga kamay at tuhod, ikontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at panatilihing neutral ang iyong gulugod. Itaas ang iyong kanang binti, at panatilihing baluktot ang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Ibaluktot ang iyong paa at itaas ang iyong binti hanggang sa kanang kanang hita ay halos magkaparis sa sahig. Ibaba ang binti nang hindi hawakan ang tuhod; pagkatapos ay ulitin. Gawin ang walo hanggang 12 reps; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng pag-tuck ng isang dumbbell sa likod ng tuhod ng working leg.
Mga Lunges: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees, siguraduhin na ang iyong harap ng tuhod ay hindi pa lumipas ang iyong harap ng bukung-bukong. Ibaba hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay ilang pulgada sa itaas ng lupa; pagkatapos ay tumaas muli. Ulitin para sa walong hanggang 12 reps sa bawat panig.
Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa bawat kamay.
