Nagsasanay ka man para sa isang triathlon o isang duathlon, o nais lamang na mapabuti ang iyong antas ng fitness cardiovascular, ang isang plano sa pagsasanay na binubuo ng parehong tumatakbo at pagbibisikleta ay isang solidong opsyon. Mahalagang bumuo ng isang makatwirang plano sa fitness na nagsasama ng mas maliit na mga layunin at nagbibigay-daan para sa sapat na pagbawi at nutrisyon. Kumunsulta sa isang manggagamot bago mapalawak ang iyong kasalukuyang kalakaran sa fitness upang matiyak na ligtas itong gawin.
Pagsasanay Sa Pagpapatakbo
Pagsasanay Sa Pagbibisikleta
Nag-aalok ang Biking ng iba't ibang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng iyong panganib ng kanser, pagpapabuti ng kalusugan ng iyong puso at pagpapahusay ng iyong antas ng fitness para sa iba pang mga sports. Magtakda ng mga maliliit na layunin na maabot mo o malampasan nang walang matinding pagsisikap upang mapanatili kang mahikayat upang magpatuloy sa pagpunta. Pagdating sa pagbibisikleta, mayroon kang mga pagpipilian at maaaring pumili ng isa o kahaliling panatilihing masaya at bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang iba't ibang uri ng pagbibisikleta ay kinabibilangan ng pagbibisikleta sa bundok, track biking, casual biking, roadie biking at triathlete biking. Karamihan sa mga tao ay nagsisimula bilang mga kaswal na mangangabayo dahil pinapayagan nito ang pinaka kakayahang umangkop at kasiyahan habang ikaw ay nagpapabuti sa iyong antas ng fitness at maaari kang pumili na manatili lamang ng isang kaswal na mangangabayo at maaari pa ring umani ng mga pakinabang ng pagbibisikleta.
Pagsasanay sa Nutrisyon at Hydration
Kapag nagsasanay ka, kailangan mong tiyakin na nakukuha mo ang lahat ng tamang nutrisyon at dami ng mga likido o kung hindi man ay nanganganib ka sa nakakaranas ng mga malubhang problema tulad ng mababang antas ng sodium at pag-aalis ng tubig, lalo na kung nasangkot ka sa matindi at mahabang kumpetisyon. Ang protina at karbohidrat ay nasa pundasyon ng lahat ng mga plano sa nutrisyon dahil ang mga sustansya na ito ay kritikal para sa parehong enerhiya at pagbawi. Sa katunayan, mga 40 hanggang 50 porsyento ng iyong enerhiya ay magmumula sa mga karbohidrat at ang iyong paggamit ng protina ay dapat na 10 hanggang 12 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric. Bibigyan ka ng iyong doktor ng buong gabay sa iyong kinakailangang caloric at nutrient intake batay sa iyong kasalukuyang katayuan sa kalusugan. Mga 20 minuto bago mag-ehersisyo, dapat mong ubusin ang 200 hanggang 300 mililitro ng likido at para sa bawat dalawa hanggang tatlong oras na aktibidad, dapat mong ubusin ang 500 hanggang 600 mililitro ng likido.
Weekly Running at Biking Iskedyul ng Pagsasanay
Kapag gumagamit ng parehong tumatakbo at pagbibisikleta, kahalili ang mga araw kung saan ang bawat isa ay ginagamit para sa pagsasanay. Halimbawa, ang bike sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at tumakbo sa Martes, Huwebes at Sabado, na may pahinga sa Linggo. Pinapayagan nito ang sapat na pagsasanay, pati na rin ang sapat na pahinga, upang masulit mo ang iyong pagsasanay habang pinapayagan ang katawan sa oras na kinakailangan upang mabawi. Ang tatlong mga hallmarks ng pahinga at pagbawi ay kinabibilangan ng napping kung kinakailangan, pagkuha ng hindi kukulangin sa pito hanggang 10 oras na pagtulog araw-araw at kumakain nang maayos upang payagan ang pagbawi. Ang panandaliang pagbawi ay ang agarang panahon pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay at may kasamang cool-down phase, at ang pangmatagalang pagbawi ay isang bagay na pinagtatrabahuhan mo sa buong taon at maaaring isama ang ilang linggo ng mas mababang pagsasanay sa pagsasanay at mga pahinga upang pahintulutan isang buong pagbawi mula sa matinding pagsasanay.
