Hindi mo na kailangan ang mga dumbbells o barbells upang makabuo ng isang mas malakas, mas tinukoy na dibdib, mas malaking balikat o malakas na mga bisig. Bago ang pag-imbento ng barbell at dumbbell, ang mga tao ay umaasa sa kanilang timbang sa katawan para sa ehersisyo.
Pagdating sa pagsasanay sa timbang ng katawan, ang mga balikat ay madalas na isang lugar na hindi direktang na-hit sa iyong pagsasanay. Ang mga push-up ay karaniwang kilala bilang ehersisyo ng dibdib-pagbuo, ngunit target din nila ang iyong mga balikat.
Upang ma-maximize ang pangangalap ng iyong mga balikat, o kahit na ihiwalay ang mga ito, sa panahon ng mga push-up baguhin ang anggulo kung saan mo isinasagawa ang push-up. Nasa ibaba ang maraming mga pagkakaiba-iba ng push-up na target ang iyong mga balikat nang direkta kaysa sa karaniwang push-up.
Push Push-Up
Ang pike push-up ay ang pinakamahusay na paraan para sa anumang nagsisimula -to-intermediate trainee na i-target ang kanilang mga balikat na may lamang timbang ng kanilang katawan.
Ito rin ang unang stepping stone para sa pagbuo ng lakas na kakailanganin mong gawin ang handstand push-up. Ang mga paningin ng push-up ay nagpapakita ng napakalaking halaga at bumuo ng nauuna na deltoid, ang harap ng balikat, pangunahin. Ngunit, sila rin ang pinakamahirap na push-up upang maisagawa. Upang mapanatili ang kalusugan at kaligtasan ng balikat, pinakamahusay na makabuo ng mga ito.
Hakbang 1
Pumasok sa pamantayang posisyon ng push-up sa sahig --- braso tuwid at magkabaluktot ang magkabilang kamay.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang V-hugis, na katulad sa pababang nakaharap sa posisyon ng aso yoga. Panatilihin ang iyong mga binti at braso nang tuwid hangga't maaari sa posisyon na ito.
Hakbang 3
Bend ang iyong siko at dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig. Ang iyong layunin ay upang makuha ang iyong ulo nang malapit sa lupa hangga't maaari.
Hakbang 4
Kumuha ng isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili na i-back up. Tumigil sa sandaling ang iyong mga braso ay tuwid.
Tanggihan ang Push-Up
Ang pagtanggi ng mga push-up ay isang pagkakaiba-iba ng push-up na tulad ng pike push-up ay maaaring isagawa kahit saan. Ang kailangan mo lang ay isang upuan, kama, isang pag-eehersisyo bench o isang pares ng mga hagdan.
Ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay nagta-target din sa iyong mga balikat at isang kamangha-manghang paraan upang makabuo patungo sa panindigan ng push-up --- ang panghuli na pag-eehersisyo ng timbang sa katawan.
Hakbang 1
Lumuhod sa harap ng isang upuan, hagdanan, o kama; ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw. Ang pag-angat ng iyong mga paa ay nagbabago sa iyong sentro ng masa nang bahagyang pasulong - na iniiwan ang halos lahat ng iyong timbang sa katawan na nakapatong nang direkta sa iyong mga balikat.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang sahig. Itulak ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tanggihan ang Wall Push-Up
Ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay gumagamit ng suporta ng anumang patayong pader para sa balanse. Ginagawa nitong pagbuo ng kinakailangang lakas ng balikat at katatagan para sa handstand push-up na mas mapapamahalaan. Ang mas malayo ang iyong mga kamay ay mula sa pader, mas madali ang ehersisyo.
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga paa laban sa isang pader. Ang iyong mga kamay ay dapat na 1 o 2 piye ang layo mula sa pader gamit ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib o ilong hawakan ang sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa pag-back up hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Ang taas ng iyong mga paa ay nagdidikta sa kahirapan ng pagsasanay na ito.
Ang pagsasagawa ng pagtanggi sa mga pader ng pagtulak sa pader ay nagiging sanhi ng mas maraming dugo na sumugod sa iyong ulo, na maaaring hindi ka komportable. Magsimula sa kaunting mga rep hanggang sa mas lumalakas at mas makilala mo ang ehersisyo na ito.
Magsimula sa iyong mga paa na malapit sa lupa sa dingding upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito. Kapag mas malakas ka at mas mahusay, ilipat ang iyong mga paa hanggang sa ilang pulgada sa dingding upang madagdagan ang kahirapan ng push-up na ito.
Itulak ang Push-Up
Ang handstand push-up ay ang hari ng lahat ng pagsasanay sa balikat ng katawan. Sa ganitong baligtad na posisyon, sinusuportahan ng iyong mga balikat ang bawat kalahati ng iyong timbang sa katawan. At, ang lahat ng mga kalamnan ng iyong sinturon sa balikat ay kumikilos din bilang mga stabilizer upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan.
Bago mo pa ring subukan ang handstand push-up, dapat kang humawak ng isang handstand nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 segundo. Kung hindi ka makagawa ng isang handstand, ang unang dalawang pagsasanay sa itaas ay magiging sapat para sa pagsasanay sa iyong mga balikat.
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon ng posas.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong ulo upang hawakan ang lupa.
Hakbang 3
Itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at balikat upang itaas ang iyong katawan pabalik sa buong posisyon ng posas. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng apat hanggang walong rep.
