Kung ikaw ay nasa hugis para sa isang espesyal na okasyon o sinusubukan lamang na mapabuti ang iyong kalusugan, ang 28-araw na diyeta ay maaaring isang programa na dapat isaalang-alang. Nilikha ni Dr. Mehmet Oz, host ng palabas na Dr Oz, ang makatuwirang plano na ito ay naglalayong tulungan kang ihulog ng ilang libra sa isang maliit na mas mababa sa isang buwan.
Ang 28-Day Diet
Ang 28-araw na diyeta, na kilala rin bilang "28-Day Shrink Your Stomach Challenge, " ay isang apat na linggong pagkain at ehersisyo na programa na idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, bawasan ang bloat, sunugin ang taba at pag-urong ng iyong tiyan.
Sa website ng Dr. Oz, maaari mong mahanap ang 28-araw na plano sa pagkain kasama ang mga recipe at tip upang ma-maximize ang iyong tagumpay. Ang isang solong pahinang tsart na may lahat ng mga detalye ng pagdidiyeta at tabla ay magagamit para sa iyo upang mag-print out at maglagay sa isang lugar na maginhawa.
Ang "28-Day Plank Challenge" ay bahagi rin ng pangkalahatang programa. Simula sa araw 1 at magpapatuloy araw-araw hanggang sa araw na 28, ikaw ay magiging planking kahit saan mula sa 20 segundo hanggang apat na minuto. Ang mga araw 6, 13, 19 at 26 ay ang iyong mga araw lamang para sa pahinga.
Ang website ay nagbibigay sa mga gumagamit ng ilang mga tunay makatotohanang at kapaki-pakinabang na mga diskarte para sa pagsunod sa plano. Ngunit maaari mo ring gamitin ang mga tip na ito sa anumang diyeta o programa sa pagbaba ng timbang. Ang ilan sa mga diskarte ay kasama ang:
- Pagpalit ng sodas para sa tubig.
- Ihanda ang iyong mga pagkain nang mas maaga.
- Gumamit ng mga tira sa ibang pagkain.
- Laging magdala ng malusog na meryenda.
- Lumikha ng isang malusog na buhay na mantra.
- Gumawa ng iyong sariling gatas ng almendras.
- Gumawa ng oras para sa ehersisyo.
- Gawin ang hamon na hamon.
- Gawing prayoridad ang pagtulog.
- Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong pag-unlad.
Ano ang Maaari mong Kumain
Kasama sa 28-araw na plano sa pagkain ang isang 12-oras na window ng pag-aayuno mula 9:00 PM hanggang 9:00 AM. Kapag tapos ka nang mabilis, susundin mo ang 28-araw na plano sa pagkain para sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda.
- Ang almusal ay dapat isama ang 1/2 avocado na ipinares sa isang protina o buong butil. Ang mga itlog at abukado, isang chocolate smoothie na ginawa gamit ang abukado o avocado toast ay pawang mga katanggap-tanggap na pagpipilian.
- Ang tanghalian ay kung saan nakatuon ka sa prutas at hibla. Halimbawa, isang shredded Brussels sprout at apple salad o raspberry at repolyo salad.
- Hapunan ay kung saan kakain ka ng isang mataas na protina na pagkain na may buong butil at mga veggies. Mas partikular, maaari kang magkaroon ng 3 ounces ng lean meat o 1/2 tasa ng beans; 1/2 tasa ng mga butil tulad ng quinoa, bakwit, millet, barley, farro o soba noodles; at walang limitasyong mga gulay na nonstarchy.
- Pinapayagan ang mga meryenda dalawang beses sa isang araw. Kabilang sa mga halimbawa ang 2 kutsara ng nut butter o 1 onsa ng mga mani.
Ngunit ang lihim na sarsa ng programa ay ang veggie flush inuming maaari mong ubusin buong araw. Ang inuming may pag-urong sa tiyan ay binubuo ng spinach, pipino, kintsay, peras, tubig at juice ng isang lemon. Bilang karagdagan sa mga malusog na pagkain na iminungkahi sa planong ito, mayroon ding ilang mga namumulaklak na pagkain na kailangan mong alisin, kabilang ang:
- Asukal
- Diet soda at artipisyal na mga sweetener
- Naka-pack at naproseso na mga pagkain
- Dairy
- Alkohol
Iba pang Mga Diskarte sa Pagbaba ng Timbang
Kapag natapos na ang 28 araw, sinabi ni Dr. Oz na maaari mong ilipat ang malusog na gawi na natutunan mo sa iyong regular na plano sa pagkain o gawin ang diyeta para sa isa pang pag-ikot. Dahil ang mga calorie ay hindi nabanggit sa site, maaari kang sumangguni sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, na tinantya ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ayon sa edad, kasarian at pisikal na aktibidad.
Halimbawa, ang isang 46 hanggang 50-taong gulang na katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng 2, 400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang at isang 46- hanggang 50 taong gulang na katamtamang aktibong babae ay nangangailangan ng 1, 800 calories sa isang araw. Ang katamtaman na antas ng aktibidad ay itinuturing na isang pamumuhay na may kasamang hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo, ayon sa Center for Control Disease at Prevention.
Pagdating sa fitness, ang isa sa mga estratehiya na inirerekomenda sa 28-araw na diyeta ay upang gumawa ng oras para sa ehersisyo. Ang programa ay kasama ang 28-Day Plank Hamon, ngunit ikaw mismo ay para sa karamihan ng iyong pisikal na aktibidad.
Ang isang paraan upang makapagsimula sa fitness ay ang pagsunod sa Mga Pangkatang Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na inisyu ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Inirerekumenda ng mga patnubay na ito ang pagsunod sa isang fitness plan na may kasamang hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo ng cardiovascular at dalawa o higit pang mga araw ng mga sesyon ng lakas-pagsasanay.
Ang pagsasama ng ehersisyo sa isang pangkalahatang programa ng pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na madagdagan ang dami ng timbang na nawala mo. Ngunit ang mas mahalaga, ay ang ehersisyo na ginagawa mo pagkatapos mong matapos ang iyong diyeta. Isang pagsusuri noong Oktubre 2013 na nai-publish sa Progress in Cardiovascular Disease na nagbigay ng kabuuan ng data mula sa maraming mga pag-aaral, at natagpuan ng mga may-akda na ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa dami ng pagbawi ng timbang matapos ang matagumpay na pagbaba ng timbang.
