Ang pagtatangka na mawalan ng 20 pounds sa 10 linggo ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit kung masira mo ito, kakailanganin mong mawalan ng dalawang pounds bawat linggo. Ito ay isang napaka-makakamit na layunin at isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang na nagpapataas ng iyong pagkakataon na mapanatili ang pounds.
Tip
Sa pamamagitan ng paglikha at pagsunod sa isang 10-linggong plano sa pagbaba ng timbang na may kasamang cardio, pagsasanay sa lakas at pagsasaayos sa iyong diyeta, maaari kang mawalan ng pounds.
Masunog Karagdagang Mga Kaloriya
Ang pagsunog ng mga calor na may ehersisyo sa cardio ay isang mahalagang sangkap ng anumang plano sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao ang isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo para sa lahat ng matatanda. Para sa pagbaba ng timbang, maghangad ng isang minimum na 300 minuto, o limang oras, bawat linggo.
Upang mawalan ng isang libra, kailangan mong magsunog ng 3, 500 na kalori kaysa sa ubusin mo. Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang session ng kardio ay nag-iiba-iba batay sa aktibidad na napili mo, ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at ang timbang ng iyong katawan.
Anong uri ng cardio ang dapat mong gawin? Siguraduhin na pumili ka ng isang bagay na masiyahan ka upang makisabay dito at huwag mag-atubiling ihalo ang iyong mga ehersisyo. Narito ang tinantyang mga calories na sinunog bawat oras para sa iba't ibang mga aktibidad ng cardio ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mas timbang mo, mas maraming calories na sinusunog mo para sa isang naibigay na aktibidad:
- Tumatakbo sa isang rate ng anim na milya bawat oras: 600 hanggang 888 calories
- Aerobics ng tubig: 240 hanggang 356 calories
- Elliptical trainer: 540 hanggang 800 calories
- Stairstep machine: 360 hanggang 532 calories
- Mga laps sa paglangoy: 600 hanggang 888 calories
Bumuo ng Lean Muscle
Ang pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay pantay na mahalaga para sa iyong kalusugan at pagbaba ng timbang. Target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Tinitiyak nito na binuo mo at mapanatili ang iyong sandalan ng kalamnan ng kalamnan habang nasusunog ang taba.
Ang pag-aangat ng mga timbang ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan kung mayroon kang isang membership sa gym o isang gym sa bahay. Ngunit maaari ka pa ring makakuha ng pagsasanay sa lakas kasama ang iba pang kagamitan tulad ng mga banda ng resistensya, o kahit na sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga push-up, sit-up at squats.
Layunin para sa isang minimum ng isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Bumuo ng hanggang sa dalawa hanggang tatlong hanay at pagkatapos ay dagdagan ang bigat o pagtutol upang matiyak na patuloy mong hamunin ang iyong sarili.
Tip
Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas o kardio, siguraduhin na gumawa ng isang mahusay na pag-init bago mag-ehersisyo at magpalamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito upang bawasan ang panganib ng mga pinsala na maaaring masira ang iyong ehersisyo at plano sa pagbaba ng timbang.
10-Linya na Diet Plan
Kung ang iyong calorie intake bago magsimula ng ehersisyo ay ang tamang halaga upang mapanatili ang iyong timbang, maaari kang mawalan ng timbang na may ehersisyo lamang. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong caloric intake, pinatataas mo ang iyong pagkakataon na magtagumpay.
Kapag lumilikha ng isang plano ng pagkain para sa matinding pagbaba ng timbang, tiyaking ang mga pagsasaayos na ginagawa mo ay kapwa malusog at mapanatili. Kung hindi, maaari mong makita na nakakuha ka ng timbang pabalik kapag ang diyeta ay tapos na.
Tip
Ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ay nag-iiba batay sa antas ng iyong aktibidad, edad, timbang at kasarian. Gumamit ng tinantyang calculator na kinakailangan ng calorie upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric.
Tumutok sa isang diyeta na kasama ang mga sandalan na karne, maraming prutas at gulay at kumplikadong karbohidrat. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asin, puspos at trans fats, o nagdagdag ng asukal. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga bahagi. Kahit na kumakain ka ng malusog na pagkain, kung ang iyong mga bahagi ay masyadong malaki, maaari ka pa ring kumuha ng napakaraming mga calorie upang makamit ang pagbaba ng timbang.
- Ang mga sup na batay sa sabaw sa halip na mga sup-based na cream
- Ang mga karot at kintsay ay dumikit sa hummus sa halip na mga pretzels, chips o crackers
- Extra-sandalan na karne ng baka sa halip na regular na ground beef
- Mga mababang taba na pagawaan ng gatas kaysa sa regular-fat na pagawaan ng gatas
- Ang mga steamed gulay sa halip na mga pritong gulay o pranses na prutas
