Mahihirapan kang makahanap ng isang programa ng pagsasanay na hindi gumagamit ng mga supersets, tri-set o higanteng set. Sa maraming mga kaso ang mga programa ay naglalaman ng lahat ng tatlo - para sa mabuting dahilan! Ngunit tama ba ang mga ito para sa iyo at sa iyong mga layunin?
Bago tayo sumisid, narito ang ilang pangunahing mga kahulugan:
Supersets: Pagkumpleto ng dalawang ehersisyo pabalik pabalik na may kaunting walang pahinga. Mga Tri-set: Pagkumpleto ng tatlong ehersisyo pabalik sa likod na may kaunting walang pahinga. Mga higanteng set: Apat o higit pang mga ehersisyo pabalik sa likod na may kaunting walang pahinga.
Maaari mong alinman sa mga pares na ehersisyo na noncompeting (ibig sabihin, gumana laban sa mga grupo ng kalamnan), o maaari mong ipares ang mga ehersisyo na target ang parehong grupo ng kalamnan.
Ang Mga Pakinabang ng Mga Pagsasanay sa Pagpapares
Ang pinakamalaking pakinabang sa pagsasanay sa pagpapares ay ang kahusayan sa oras. Sa klasikong pamamaraan, makumpleto mo ang lahat ng mga naka-iskedyul na hanay ng isang ehersisyo bago lumipat sa susunod, nagpapahinga para sa isang tagal ng oras sa pagitan ng mga set. Ang isang malaking bahagi ng iyong sesyon ay nakatuon sa pamamahinga.
Sa mga supersets, tri-set at higanteng set, ginagamit ang pahinga upang makumpleto ang isang hanay ng isa pang ehersisyo. Pinapayagan ka nitong makumpleto ang parehong dami ng mga ehersisyo sa mas mas maikling panahon.
Ang isa pang pakinabang ng mga pagsasanay sa pagpapares ay ang nadagdagan na density. Nagreresulta ito sa isang antas ng pagkapagod at metabolic stress, na lumilikha ng isang kanais-nais na pagtugon sa hormonal, na maaaring humantong sa higit na paglaki ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, ang mas maraming potensyal para sa mga kalamnan sa hinaharap na lakas pati na rin ang isang mas malaking halaga ng metabolic tissue, na nangangailangan ng higit pang mga kaloriya - lahat ng magagandang bagay kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng ilang kalamnan at mawalan ng ilang mga taba.
Kaya sa lahat ng mga benepisyo na nagmumula sa mga supersets, tri-set at higanteng set, tila ang mga pamamaraan na ito ay tamang pamamaraan para sa lahat, di ba? Ngunit ito ay isang maliit na mas kumplikado kaysa sa.
Kapag Hindi sa Ipares na Mag-ehersisyo
Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang makakuha ng mas malakas hangga't maaari sa pinakamaikling halaga ng oras, inilipat ang layo mula sa mga supersets para sa karamihan ng iyong programa ay inirerekomenda. Ang tumaas na antas ng pagkapagod na nagreresulta mula sa mga pares ay limitahan ang iyong kakayahang ipahayag ang lakas. Ang isang nabawasan na puwersa ng lakas ay mabawasan ang dami ng paglaban na maaari mong gamitin at limitahan ang iyong mga nakuha sa lakas.
Kahit na gagamitin mo ang magkasalungat na mga pares ng grupo ng kalamnan, ang sistematikong pagkapagod na nagreresulta mula sa naipon na gawain ay makompromiso ang gitnang sistema ng nerbiyos, bawasan ang iyong kakayahang makagawa ng lakas.
Kung ang lakas ay ang layunin, ilaan ang iyong mga sesyon sa pagganap ng karamihan sa iyong mga pagsasanay sa klasikong fashion. Maaari mo pa ring gamitin ang mga oras ng pahinga upang maisagawa ang mga mababang pagwawasto, ngunit ang pagpapares ng dalawa o higit pang nakakapagod na mga ehersisyo pabalik sa likod ay hindi inirerekomenda.
Ang Pinakamahusay ng Parehong
Kung ang iyong mga layunin ay nagsasama ng makakuha ng lakas, kalamnan makakuha at pagkawala ng taba, mayroong isang paraan na maaari mong gamitin ang parehong klasikong pamamaraan kasama ang mga supersets, tri-set at higanteng set. Para sa bawat session, ilaan ang iyong una o dalawang ehersisyo sa lakas, at kumpletuhin ang mga ito sa klasikong fashion. Inirerekumenda ko pa rin ang pagsasagawa ng mga mababang pag-eehersisyo ng pagwawasto sa mababang antas sa iyong pahinga, ngunit walang makakapagdulot ng pagkapagod. Upang mai-target ang lakas, kumpletuhin ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim na mga pag-uulit o mas kaunti, na may dalawa hanggang limang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set.
Matapos mong makumpleto ang iyong una hanggang dalawang ehersisyo, maaari mong tapusin ang iyong sesyon sa isang pares ng mga supersets, tri-set o isang higanteng set. Inirerekumenda ko pa rin na mapanatili ang mga paulit-ulit na pag-uulit patungo sa lakas ng lakas (walong rep o mas kaunti). Pinagsasama-sama ang lahat, ang isang sample na buong araw na buong katawan ay maaaring magmukhang ganito:
1a) Trap Bar Deadlift: apat na hanay ng anim na rep na may tatlong minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. 1b) Wall Slide: tatlong hanay ng walong reps na ginanap sa panahon ng pahinga. 2a) DB Alternating Bench Press: tatlong hanay ng anim na reps bawat panig na may dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng bawat hanay. 2b) Bukung-bukong Pagkilos: dalawang hanay ng walong reps bawat panig sa panahon ng pahinga. 3a) DB Reverse Lunge: tatlong hanay ng walong reps bawat panig. 3b) Single-Leg Push-Up: tatlong hanay ng anim na reps bawat panig. 3c) Band Triceps Push-Down (na may pause sa ibaba): tatlong hanay ng walong reps.
Para sa 3a, 3b at 3c, pupunta ka mula sa ehersisyo upang mag-ehersisyo nang may kaunting pahinga hangga't maaari.
Ang mga pagpapareserbang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kahusayan ng oras at paglaki ng kalamnan, ngunit pagdating sa pagkakaroon ng lakas, ang mga pagpapares ng pagsasanay ay malamang na nililimitahan ang iyong mga resulta. Kung naghahanap ka upang makakuha ng lakas at kalamnan at mawalan ng ilang mga taba sa proseso, subukan ang pamamaraan sa itaas upang samantalahin ang parehong mga klasikong at pagpapares na pamamaraan.
