Kung interesado ka sa pagbibisikleta bilang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay para sa ilang mga pangunahing pakinabang. Pagbibisikleta - kung nasa labas ng bisikleta o sa loob ng bahay sa isang nakatigil na bisikleta - sinusunog ang maraming mga calories at tumutulong na mapabuti ang tibay ng kalamnan at cardiovascular. Target din nito ang ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga makapangyarihang paraan.
"Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na mababang epekto sa cardiovascular na pag-eehersisyo, " sabi ni Dari Kruse, ang direktor ng edukasyon para sa National Training Trainers Association. "Ang mga pagbibisikleta din ay tono at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at hips, lalo na kung ang isang buong-pedal stroke (push at pull) ay isinasagawa."
Tip
Pagbibisikleta - sa labas man o sa isang nakatigil na bisikleta sa loob - nagtatayo ng iyong mga hamstrings, quads at mga guya at maaari ring tono ang iyong mga guya at palakasin ang iyong core.
Ang Pagbibisikleta ba ay Isang Magandang Core Workout?
Well, oo at hindi. "Ang wastong form ng pagbibisikleta ay nangangailangan ng buong pakikipag-ugnayan ng pangunahing, isinasaalang-alang ang pasulong na sandalan ng isang indibidwal sa bike, " sabi ni Kruse. Ang iyong mga kalamnan ng core ay ginagamit din upang mapanghawakan ang iyong mga liko at tulungan kang makontrol ang bike, lalo na kung nakasakay ka sa isang mas mahirap na lupain.
Ngunit kung nais mong tunay na i-target ang iyong abs, maaaring gusto mong magdagdag ng ilang higit pang mga pagsasanay sa pangunahing sa iyong nakagawiang pag-off sa bike. "Ang mga rider ay maaaring karagdagang dagdagan ang kanilang pangunahing lakas, at sa gayon ang kanilang form sa pagbibisikleta, sa pamamagitan ng pagpupuno ng kanilang mga pagsakay sa karagdagang mga pagsasanay sa pangunahing off ng bike, " sabi ni Kruse.
Ang forearm plank, mountain climbers at glute bridge ay mga halimbawa ng ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng pangunahing mas epektibo. Kahit na ang isang hanay ng mga pangunahing crunches pagkatapos ng iyong pagsakay o sa mga kahaliling araw ay makakatulong din sa tono ng iyong midsection.
Tip
Ang iyong pangunahing kalamnan ay kung ano ang panatilihin ang iyong likod na tuwid at balanse sa iyong pagsakay. Dapat mong hawakan ang mga hawakan ng bar at sandalan ang 45 degree. Itaas ang mga hawakan ng bar kung nakasandal ka sa malayo upang maabot ang mga ito.
: Ano ang Kailangang Malaman sa Pagbibisikleta sa Bago Bago Huminto sa isang Bike
Gumagawa ang Biking ng Iyong Mga Hamstrings at Quads
Ang pagbibisikleta ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisiyo para sa mga hamstrings (sa likod ng mga hita), at ang mga quadriceps (sa harap ng mga binti). Sama-sama, ang mga kalamnan ay gumagana kasabay sa kapangyarihan ng iyong pedaling, kaya hindi mo na kailangang magdagdag ng anumang dagdag upang matiyak na target mo ang lahat ng tatlong mga lugar ng iyong mga binti.
"Ang pinakamahusay na paraan upang mai-target ang bawat tiyak na pangkat ng kalamnan ng mga binti ay ang pagpapatupad ng isang buong-pedal stroke, nangangahulugang ang paggalaw ay pabilog (isipin ang paikot sa halip na piston), " sabi ni Kruse. "Ang mga quadriceps ay nagbibigay ng halos lahat ng pagsisikap na itulak ang pedal down. Ang mga hamstrings ay kumukuha sa upstroke at lalo na ma-target kapag nagdaragdag ng paglaban sa bike o gayahin ang isang burol."
Ang pagpapalakas ng parehong mga hamstrings at quads ay makakatulong na matiyak ang balanse ng kalamnan, na nagtataguyod ng kahusayan sa pagbibisikleta at pagbabawas ng potensyal ng pinsala.
Gumagana rin ito sa Iyong mga Baka
Ang soleus at ang gastrocnemius - o mga kalamnan ng guya - makakatulong din sa iyo ang pedal. Ang pagbibisikleta ay ginagawang mas malakas, at ang karagdagang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo.
Ang mga malalakas na guya ay gawing mas madali ang pedal para sa mas mahabang tagal, at makakatulong sila na maiwasan ang mga pinsala sa pagbibisikleta, tulad ng shin splints. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ng guya ay maaari mong gawin sa iyong bisikleta upang lalo pang palakasin ang mga ito kasama ang bukung-bukong pagbaluktot at pagtaas ng guya.
Ang Pagbibisikleta Maaari ring Maglagay ng Iyong Mga Glute
Huwag kalimutan ang potensyal para sa paghubog ng iyong glutes habang nagbibisikleta. Sa tuwing tumayo ka at umikot, ang iyong glutes ay tumutulong sa lakas ng paggalaw. Dagdagan ang intensity - alinman sa isang panloob na bisikleta sa pagbibisikleta o sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa isang burol sa labas - at makikita mo ang ante para sa iyong likuran.
"Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang mga glutes ay gumagana ay upang magsimula sa isang tamang fit ng bike, " sabi ni Emily Booth, ang tagapamahala ng edukasyon para sa ikot sa mga fitness center ng Life Time. "Ang pagkakaroon ng upuan sa tamang taas, na kung saan ay madalas na isang maliit na mas mataas kaysa sa iniisip ng karamihan, sinisiguro na ang hip ay maaaring dumaan sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw at umaakit ng higit sa mga glutes."
Ang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong glutes, samakatuwid ay madaragdagan ang iyong potensyal sa pagbibisikleta, kasama ang paglalakad sa baga, mga dumbbell step-up at body-weight squats.
