Ang mga matatanda na aktibo sa pisikal ay mas malamang na "matagumpay ang edad, " ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Sports Medicine. Kaya ano ang hitsura ng matagumpay na pag-iipon? Ang mga may-akda ng pag-aaral ay tinukoy ang termino bilang malaya mula sa mga pangunahing sakit sa talamak (tulad ng diabetes at sakit sa puso), walang mga kapansanan (alinman sa pisikal o kaisipan), at hindi nagpapakita ng mga sintomas ng pagkalungkot. Hindi lang iyon: Nahanap ng mga mananaliksik na kahit na ang mga hindi aktibong nakatatanda ay maaaring umani ng mga benepisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa paglaon sa buhay. Handa nang magsimula? Sinasabi ng mga eksperto na ang aerobic na aktibidad (aka cardio) ay mahalaga - basahin para sa payo sa pagtatrabaho ng isang pawis 60.
Kunin ang Iyong Rate ng Puso
Para sa mga nakatatanda sa edad na 60, ang mga aerobic na gawain ay dapat na ligtas ngunit mahigpit na sapat upang mapalakas ang rate ng puso sa isang aerobic zone, tungkol sa 50 hanggang 70 porsyento ng maximum na rate ng puso. Ayon sa American Heart Association, ang maximum na rate ng puso para sa mga nakatatanda na edad 60 hanggang 65 ay humigit-kumulang na 160 beats bawat minuto, habang ang maximum para sa mga nakatatanda na may edad 65 hanggang 70 ay 155. Para sa edad na 70 pataas, mga 150 beats bawat minuto ang maximum.
Ang isa pang paraan upang masukat ang intensity ay ang subukan na makipag-usap habang ehersisyo. Kung komportableng maipagpatuloy mo ang isang pag-uusap, maaaring hindi mo sapat ang iyong sarili. Kung humihingal ka para sa paghinga, nagsusumikap ka rin.
: Pagsasanay sa Sayaw para sa Mga Sining
Unti-unting Dagdagan ang Oras
Ang mga gawain ng aerobic ay dapat na mahaba upang makuha ang rate ng iyong puso at huminga nang hindi nagiging sanhi ng labis na pagkapagod. Kadalasan, ang isang aerobic na gawain na binubuo ng isang pag-init ng halos 10 minuto, kasama ang isang aerobic ehersisyo sa target na rate ng heart rate na tumatagal ng 20 hanggang 60 minuto tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Kung nakakatakot iyon, huwag mag-alala. Sinasabi ng National Institutes on Aging na maaari mong unti-unting madagdagan ang iyong oras - naglalayon ng halos 30 minuto pagkatapos ng ilang araw o linggo ng isang nakagawiang. Kapag komportable ka sa oras, maaari mong makuha ang antas ng hamon sa pamamagitan ng pagpili ng tulin ng lakad o pag-akyat.
Piliin ang Tamang Rutin
Ang mga pagpipilian sa ehersisyo para sa matatanda ay dapat isaalang-alang ang katayuan sa kalusugan, antas ng fitness at anumang pisikal na mga limitasyon. Para sa mga nakatatanda na nasa mabuting kalusugan, na walang pisikal na mga limitasyon, marami ang mga pagpipilian - anupaman mula sa malalakas na paglalakad at mababang epekto sa aerobics sa mga pagbibiyahe at pagbibisikleta. Para sa mga may pisikal na mga limitasyon o mga bago sa pag-eehersisyo, ang paglalakad ay may posibilidad na magkaroon ng pinsala at maaaring itaas ang rate ng puso kung tapos nang matindi. Bilang ehersisyo na may bigat sa timbang, ang paglalakad ay nakakatulong din na palakasin ang mga kalamnan at buto. Ang paglangoy, paglalakad ng tubig at mga klase ng aerobics ng tubig ay iba pang mga epektibong pamamaraan ng aerobic ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ngunit madaling sa mga kasukasuan. Siyempre, kumunsulta muna sa iyong doktor kung bago ka sa pag-eehersisyo o pagkakaroon ng anumang pisikal na mga limitasyon.
Pagtagumpayan ng mga hadlang at Manatiling Pagganyak
Ang mga setting ng pagpapanatili ng isang kalakaran sa fitness ay may kasamang sakit, kapansanan, kawalan ng kumpiyansa, hindi magandang pananaw at pagkalungkot. Ang mga ehersisyo na gawain na madali sa mga kasukasuan ay maaaring mabawasan at kahit na makatulong na mapabuti ang sakit. Ang mga nakagawiang nagbibigay ng samahan, tulad ng paglalakad o mga klase ng tubig, ay maaaring mag-alok ng parehong mga benepisyo sa physiological at emosyonal. Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan o sa isang grupo ay maaaring dagdagan ang pagganyak, pagbuo ng pagkakaibigan, at kahit na mabawasan ang pagkalungkot.
: Mga ehersisyo para sa mga Senior Citizens
