Ang gluteus maximus, ang pinakamalaking at pinakamalakas na kalamnan sa iyong mas mababang katawan, ay responsable para sa pagpapalawak ng iyong hips o pagmamaneho sa iyong mga binti sa likod mo. Sa pare-pareho ang pag-eehersisyo ng weight-training na idinisenyo upang makabuo ng kalamnan, makikita mo ang makabuluhang pag-unlad sa laki ng iyong glutes. Hanggang kailan mo mapapansin ang mga pagpapabuti ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, antas ng hormone at kasaysayan ng pagsasanay.
Pag-target sa Mga Glute
Bagaman may mga pagsasanay na nagbubuklod sa gluteus maximus, compound ehersisyo, na nagsasangkot ng paggalaw sa maraming mga kasukasuan at, sa gayon, gumana ang maraming mga kalamnan, ay mas mahusay para sa paglalagay ng mass ng kalamnan, sabi ng American Council on Exercise. Ang mga compound ehersisyo na naka-target sa puwit ay kasama ang mga squats, baga, deadlift at mga step-up. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay itinuturing na isang libreng timbang na ehersisyo; maaari mong gamitin ang mga dumbbells o isang barbell upang madagdagan ang pagkarga. Kung nagtatrabaho ka sa isang gym, maaari mo ring isama ang leg press sa iyong regimen.
Isang Workout na Dinisenyo para sa Mass
Pumili ng tatlo hanggang apat na pagsasanay ng glute ng compound na isama sa bawat isa sa iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong set bawat ehersisyo at dahan-dahang taasan ang iyong lakas ng tunog sa apat, pagkatapos lima at sa wakas anim na hanay. Ang bawat hanay ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa anim, ngunit hindi hihigit sa 12 rep. Ayon kay Dr. Helen M. Binkley ng Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa, ang dami ng pagsasanay na ito ay magiging angkop para sa labis na karga at sa gayon ay nagdadala ng pagtaas ng kalamnan.
Ang Tamang Pag-load
Para sa mga hanay ng anim hanggang 12 reps upang maging epektibo para sa pagbuo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng sapat na dami ng timbang upang mapagod ang iyong mga kalamnan. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo na gawin ng hindi bababa sa anim na reps nang kumportable, ngunit pinapanatili mong pagkabigo ng kalamnan sa pamamagitan ng numero ng 12. Ang timbang na kakailanganin mong gamitin ay mag-iiba sa pagitan ng mga ehersisyo at maaaring kailanganin mong gumawa ng mga pagsasaayos habang palagi kang sanayin at bumuo ng lakas.
Pagpapahinga Up
Kapag nagsasanay ka upang makabuo ng masa, dahil sa dami ng mga set at reps na gagawin mo, ang iyong glutes ay mangangailangan ng higit na pahinga kaysa kung nagsasanay ka para sa lakas. Ito ay sa panahon ng mga pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo na ang iyong glutes ay tataas ang laki, kaya iwasan ang pagsasanay nang madalas o masamang makakaapekto sa iyong mga resulta. I-set up ang iyong iskedyul upang ang iyong glutes makakuha ng hindi bababa sa 72 oras ng oras ng pagbawi sa pagitan ng iyong mga ehersisyo. Pinapayagan ka nitong makakuha ng dalawang pag-eehersisyo sa bawat linggo, tulad ng sa Martes at Biyernes.
