Naisip mo na ba kung bakit mo ginagawa ang mga pagsasanay sa iyong kasalukuyang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo? Hindi siguro. Dahil ang totoo, ang karamihan sa mga tao, kahit na ang mga personal na tagapagsanay, ay natututo ng kanilang mga galaw mula sa mga coach o mula sa isang libro, o marahil kahit na mula sa isang online na video at patuloy na ginagawa ang mga pagsasanay na ito nang walang hanggan.
Ito ay palaging isang magandang ideya na paminsan-minsan ay huminto at suriin ang halaga ng isang ehersisyo, masuri ang peligro nito sa gantimpala ratio. Pagkatapos ng lahat, ang ilan sa mga karaniwang kasama na gumagalaw sa mga klase sa yoga at Pilates, kasama ang mga nasa "pangunahing pagsasanay" o "functional" na mga programa ng lakas ng maraming mga personal na tagapagsanay, ay hindi talaga maganda. Sa katunayan, maaari kang magulat na matuklasan ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay hindi lamang epektibo ngunit maaari talagang maging sanhi ng pinsala sa iyong mas mababang likod.
Tingnan ang sumusunod na tatlong ehersisyo, halimbawa. Ikaw at ang karamihan sa mga taong kilala mo ay marahil ay nagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang punto o sa iba pa. Ngunit batay sa pinakabagong agham, pati na rin sa biomekanikal na disenyo ng katawan, ang mga gumagalaw na ito ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa kapaki-pakinabang.
Ipinakita ng kasalukuyang pananaliksik na ang ehersisyo ng superman at ilan sa mga pagkakaiba-iba nito ay may kaunti o walang pakinabang sa lakas ng likod at pustura.
Ang Prone Superman
Mahihirapan ka upang makahanap ng isang libro sa ehersisyo o video na hindi kasama ang madaling kapitan ng tao. Hindi lamang ang ehersisyo ay isang pamilyar at matatag na tool sa pagsasanay sa fitness, madalas din itong ginagamit ng mga pisikal na therapist. Ngunit ang karamihan sa mga tagapagsanay at mga therapist ay nag-aalis sa paglipat na ito sa sandaling alam nila ang pagkakaroon ng panganib.
Ang pag-setup para sa madaling kapitan ng tao ay upang ihiga ang mukha sa sahig gamit ang iyong mga bisig na pinahaba sa harap mo, na kahawig ng posisyon na kinukuha ng Superman kapag siya ay lilipad. Upang maisagawa ang ehersisyo, itinaas mo pareho ang iyong mga braso at pareho ang iyong mga binti nang sabay-sabay sa lupa.
Ang mga isyu kasama ang madaling kapitan ng tao ay nagsisimula sa mga limitasyon nito. Ang saklaw ng paggalaw sa ehersisyo na ito ay napakaliit na hindi mo kailanman palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod, glutes at hamstrings sa anumang makabuluhang paraan.
Sa kanyang aklat na "Fact and Fallacies of Fitness, " sabi ni Mel Siff na "ang kasalukuyang pananaliksik ay ipinakita na ang superman ehersisyo at ang ilan sa mga pagkakaiba-iba nito ay may kaunti o walang pakinabang sa lakas ng likuran at pustura, " pagdaragdag na "hindi pangkaraniwan para sa ehersisyo na ito. upang maging sanhi ng talamak na sakit sa likod at spasm."
Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong mas mababang likod, glutes at hamstrings, palitan ang madaling kapitan ng mga superman na may mga deadlift, magandang umaga, back squats, Roman chair back extensions, ball leg curl at machine leg curl.
Pagsisinungaling sa Torso twist
Ang namamalaging torso twist ay isa pang ehersisyo na halos lahat, mula sa mga nagsisimula hanggang sa mga personal na tagapagsanay, ay tila ginagamit bilang isang sangkap na hilaw sa kanilang abs ehersisyo o programa sa pagsasanay sa pangunahing. Ang paglipat ay sumasaklaw sa sahig, gamit ang iyong mga paa, at pag-twist ng iyong mga hips mula sa magkatabi. Mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: Ang isang bersyon ay tapos na may baluktot na tuhod, habang ang iba pa, mas mahirap, bersyon ay tapos na sa tuwid na mga binti.
Ngunit ayon kay Shirley Sahrmann, isang propesor sa programa sa physical therapy sa Washington University School of Medicine sa St. Louis, ang mga paggalaw tulad ng prone torso twist, pati na rin ang mga pagkakaiba-iba nito, sumasalungat sa likas na biomekanika ng lumbar spine. Ang tala ni Sahrmann sa kanyang libro na "Diagnosis at Paggamot ng Kilusang Pagkakabagbag-damdamin Syndromes" na "ang pag-ikot ng lumbar spine ay mas mapanganib kaysa sa kapaki-pakinabang, at pag-ikot ng pelvis at mas mababang mga paa't kamay sa isang panig habang ang trunk ay nananatiling matatag o paikutin sa kabilang panig. mapanganib lalo na."
Nagpapatuloy si Sahrmann na ipaliwanag na ang thoracic spine, o sa gitna ng gulugod, kung saan ang pinakamalaking dami ng pag-ikot ay nangyayari sa puno ng kahoy, hindi sa lumbar, o mas mababa, gulugod. Kapag nagsasagawa ka ng mga pag-eehersisyo sa pag-ikot, samakatuwid, dapat, tulad ng payo ni Sahrmann, isipin ang paggalaw na nagaganap sa lugar ng antas ng dibdib, hindi mas mababa.
Sa kabilang banda, mahalaga na isama ang pag-ikot ng paggalaw ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga paggalaw na ito ay lubos na kapaki-pakinabang at napaka-gumagana, ngunit dapat mong gampanan ang mga ito sa isang patayo na posisyon.
Itinuturo ni Siff na ang nakatayong pag-eehersisyo ng pag-ikot ay mas ligtas sa iyong likuran at tiyak na magkaroon ng higit na pagganap na pag-aangkop sa palakasan kaysa sa kasanayan ng pagsisinungaling sa lupa. Sinusulat niya, "Ang isang tiyak na antas ng compressive preloading kandado ang facet assembly ng gulugod at ginagawang mas lumalaban ito sa pamamaluktot. Ito ang dahilan kung bakit ang pag-ikot ng basura nang walang vertical na compression ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa disc, samantalang ang parehong kilusan na ginanap sa compression ay makabuluhang mas ligtas."
Ang ilang mga halimbawa ng mga pag-ikot ng patayo na patayo ng torso ay mga cable chops, gamot ng bola sa twist at gamot na bola rotary throws laban sa isang kongkretong pader. Maaari ka ring mag-sign up para sa isang pangkat ng boksing o klase ng kickboxing. Sa bawat oras na sumuntok o sipa ka, umiikot ka, epektibong ginagamit ang lahat ng mga kalamnan sa paligid ng iyong katawan.
Yoga Scorpion Pose
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang yoga scorpion pose, isa pang ehersisyo ng pag-ikot ng trunk, ay orihinal na inilaan bilang isang yoga pose. Ito ay nagpapakita ng higit pa at higit pa, bagaman, sa mga programa sa pagsasanay sa fitness at pagganap, alinman bilang isang pabago-bago na pag-init ng pag-init o bilang isang "core ehersisyo" na ginanap sa isang Swiss bola.
Ang isang pagtingin sa kilusan ay nagpapatunay na walang isport o aktibidad sa pang-araw-araw na buhay na kahit na malayo ay kahawig ng posisyon ng katawan at kilos ng ehersisyo na ito. At hindi lamang ang hitsura ng yoga scorpion pose ay hindi likas, hindi rin wasto sa pamamagitan ng agham ng mga biomekanika ng tao, na nagpapakita ng ehersisyo ay may potensyal na masira ang iyong mas mababang likod.
Sa kanyang libro, "The Malalignment Syndrome: Implikasyon para sa Medisina at Isport, " itinuturo ni Dr. Wolf Schamberger ang pangunahing kapintasan kasama ang scorpion pose na hinihiling nito na sabay-sabay mong pahabain at paikutin ang iyong gulugod. Ang ganitong uri ng paggalaw ay maaaring maging sanhi ng stress sa mga kasukasuan ng spinal facet. Sinusulat ni Schamberger, "Ang mga facet joints ay nabigyang diin nang hindi partikular sa baluktot na gilid, back extension nag-iisa at back extension na sinamahan ng pag-ikot sa kanan o kaliwa."
Ang panganib ay karagdagang nakumpirma sa isang 2007 na artikulo na "Neurosurgical Focus" ni Hassan A. Serhan et al., Na may pamagat na Biomekanika ng Posterior Lumbar Articulate Element, na nagsasaad, "Ang mga naglo-load sa mga facet joints ng lumbar spine ay maaaring may malaking papel sa sakit sa likod."
Ang artikulo ay nagpapatuloy na ituro na ang facet joint compression, ang sobrang stress at compression na nakalagay sa mga facet joints sa panahon ng mga paggalaw tulad ng scorpion pose, ay maaaring humantong sa hindi bababa sa tatlong mga sanhi ng sakit sa likod: spinal osteoarthritis, bulging at herniated discs, at pagpapalakas ng ugat ng ugat.
Kung nagsasagawa ka ng yoga scorpion pose bilang bahagi ng isang pag-uunat na gawain, palitan ito ng tradisyonal na kahabaan ng pintuan ng dibdib at mga kahabaan ng quadriceps heel-to-butt.
Kung gumagamit ka ng alakdan bilang isang pabago-bago na pagpainit upang "buhayin" ang iyong glutes, palitan ito ng solong mga tulay ng glute sa halip.
At kung nagsasagawa ka ng alakdan bilang bahagi ng iyong klase sa yoga, dapat mong lapitan ang iyong tagapagturo at hilingin na hindi na maisama ang pose. Pag-usapan ang tungkol sa pananaliksik o alok upang mag-email sa artikulong ito upang mabasa ito ng iyong tagapagturo. Ngunit kung matapos basahin ang tungkol sa mga panganib, iginigiit pa rin ng iyong tagapagturo sa pagpapatuloy ng pose, o inaangkin na "ito ay kung paano namin palaging ginagawa ang yoga, " maaaring gusto mong makahanap ng isang bagong guro ng yoga. Pagkatapos ng lahat, kahit gaano ka lubos na maisip ang iyong tagapagturo, ang kalusugan ng iyong likod ay mauna.
Ehersisyo Panganib kumpara sa Gantimpala
Ang lahat ng mga ehersisyo ay may kapahamakan at isang gantimpala. Pumili ng mga ehersisyo na nagbibigay ng pinakamababang panganib habang inaalok ang pinaka pakinabang. Huwag mag-ehersisyo dahil sa mukhang cool o dahil iyon ang lagi mong nagawa. Tandaan, ang iyong pangunahing layunin ay upang hindi masaktan habang nahuhubog.
Maaari mong mabilis at madaling suriin ang anumang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili sa tanong na ito: "Ginagawa ba ng ehersisyo ang parehong pang-unawa at pang-agham na kahulugan?"
Ang karaniwang bahagi ng kahulugan ay simple. Maaari mong matukoy na sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa kilusan. Kung ito ay mukhang natural o tila katulad sa isang aksyon na ginagamit sa panahon ng normal na pang-araw-araw na gawain o para sa isang tiyak na isport na iyong nilalaro, maaaring maging kapaki-pakinabang upang maisagawa ang ehersisyo.
Gumamit din ng kamalayan tungkol sa kung ano ang nararamdaman ng ehersisyo. Kung ito ay pakiramdam natural - hindi komportable o awkward - maaaring ito ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo kaysa sa iba pang mga paggalaw na maaaring hindi pakiramdam tulad ng natural.
Kapag sinusubukan upang matukoy ang pang-agham na kahulugan ng isang ehersisyo, kakailanganin mong gumawa ng kaunting pangunahing pananaliksik. Basahin ang lahat ng iyong makakaya tungkol sa ehersisyo at makita kung ano ang sasabihin ng iba't ibang, lehitimong eksperto sa ehersisyo at mananaliksik tungkol sa paggalaw.
Halos lahat ng ehersisyo ay may parehong mga panganib at benepisyo. Ang ilang mga programa sa palakasan o kumpetisyon ay hinihiling ng marami sa mga mas mataas na ehersisyo sa peligro, tulad ng mabibigat na pag-angat; mabilis, o paputok, nakataas; at tiyak, marahil hindi likas, pustura. Ang mga gumagalaw na ito ay isang bahagi ng pagsasanay na kailangan ng iyong katawan na maging handa para sa mga tiyak na hinihingi ng ibinigay na gawain o isport.
Hangga't ang panganib ay hindi lumampas sa mga gantimpala, malamang na nasa tamang landas ka.
