Mataas sa protina at mababa sa puspos na taba, ang mga fillet ng bakalaw ay nagbibigay din ng pagpapalakas ng yodo at potasa. Ang puting isda ay mabilis na naghuhugas sa oven at hindi hinihingi ang kumplikadong paghahanda. Ang inihurnong, hindi-may langis na isda tulad ng bakalaw ay nakikinabang mula sa isang tuktok upang magbasa-basa ito, gayunpaman, dahil ang pagluluto ng oven ay higit pa sa isang proseso ng pagpapatayo kaysa sa poaching o frying.
Hakbang 1
Painitin ang oven sa 425 degrees Fahrenheit.
Hakbang 2
Pagwilig ng isang rimmed na baking sheet o baking dish na may nonstick cooking spray.
Hakbang 3
Magsuka nang sama-sama ng isang patong upang tikman ang bakalaw at magbigay ng kahalumigmigan sa proseso ng pagluluto. Ang mga epektibong opsyon ay kinabibilangan ng mga low-fat na mayonesa na may halong mga ahente ng pampalasa sa isang ratio na humigit-kumulang na 2 bahagi mayonesa sa 1 bahagi na mga ahente ng pampalasa.
Hakbang 4
Pagwiwisik ng mga tinapay na tinapay sa ibabaw ng patong ng mayonesa, kung nais. I-drill ang isang maliit na halaga ng tinunaw na mantikilya o mababang taba na kumalat sa mga breadcrumbs.
Hakbang 5
Ilagay ang mga fillet ng bakalaw sa baking dish o sa isang rimmed sheet, at itakda ang mga ito sa preheated oven. Itakda ang timer sa loob ng 10 minuto.
Hakbang 6
Alisin ang mga isda mula sa oven kapag ang isang thermometer ng pagluluto ay nagkukumpirma ng isang panloob na temperatura ng 145 degree Fahrenheit, at ang mga isda ay madaling natuklap.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Paghahurno ng pinggan o rimmed sheet
Non-stick na pagluluto spray
Paghahalo ng mangkok
Bati
Mababang-taba mayonesa
Ang mga pampalasa na ahente, tulad ng mustasa, lemon juice at pampalasa
Kutsara
Mga tinapay na tinapay (opsyonal)
Natunaw na mantikilya o pagkalat ng mababang taba (opsyonal)
Thermometer ng pagluluto
Tip
Para sa pagpipilian sa pinakamababang-taba na inihaw na bakal, magsipilyo sa magkabilang panig ng mga fillet na may pantay na mga bahagi ng langis ng oliba at lemon juice, at tuktok na may mga kamatis bago maghurno sa isang 400-degree na Fahrenheit oven nang hindi bababa sa 10 minuto. Dahil ang mga fillet na ito ay walang creamy topping na may mga breadcrumbs upang maprotektahan ang mga ito mula sa tuyong init ng oven, takpan ang mga fillet na may aluminyo foil upang magbigay ng panloob na steaming.
Bukod sa mga plain breadcrumbs, ang mga karagdagang pagpipilian sa crust ay kasama ang buong-trigo na mga breadcrumbs upang mapalakas ang nilalaman ng hibla, o ground nuts para sa karagdagang protina at malusog na taba.
Brush ang mga fillet na may mga itlog ng puti, mayonesa o mustasa upang matulungan ang mga tinapay, mga mani - o isang halo ng pareho - sumunod sa bakalaw.
