Maaaring narinig mo ang pag-uusap ng bigat sa silid mula sa mga sobrang mga muscular na nag-angat tungkol sa pagsasanay sa kabiguan at naisip, "Mukhang hindi kapani-paniwala!" Ngunit narito ang twist: Sa kasong ito, ang pagkabigo ay maaaring talagang humantong sa tagumpay.
Ang pagsasanay sa pagkabigo ay nangangahulugang pagkumpleto ng rep pagkatapos ng rep pagkatapos ng isang ehersisyo hanggang sa hindi ka maaaring gumawa ng isa pa - kahit na may magbibigay sa iyo ng isang milyong dolyar. Kung ito ay tunog ng hardcore, iyon ay dahil ito, ngunit maaari rin itong maging isang epektibong paraan para sa mas advanced na mga tagapag-angat na magtayo ng lakas kapag may talampas.
Panatilihin ang pagbabasa para sa isang aralin sa kabiguan - kasama ang mga pananaw ng dalubhasa sa mga pakinabang ng pagsasanay sa kabiguan at kung paano sasabihin kung tama ito para sa iyo at sa iyong mga layunin sa fitness. (Alerto ng Spoiler: Hindi ito para sa mga newbies!)
Ano ang Pagsasanay sa Pagkabigo?
Maunawaan ito: Ang pagsasanay sa kabiguan (kung minsan ay tinawag na pagsasanay sa concentric failure), ay hindi pareho sa pagkabigo ng isang rep. "Kapag nagsasanay ka sa pagkabigo, sinasadya mong makarating sa isang punto kung saan nabigo ka ng isang rep, " sabi ni Alena Luciani, CSCS, tagapagtatag ng Training2xl.
Kailangan mo ng isang halimbawa? Isaalang-alang natin ang mga biceps curl. Maaaring sumali ang iyong programa sa paggawa ng 3 set ng 10 reps, na sinusundan ng isang hanay sa pagkabigo. Iyon ay nangangahulugang cranking out reps hanggang sa ma-hit mo ang isang punto kung saan hindi mo na mahuli ang pisikal na dalhin ang bigat sa iyong mga balikat.
"Ang biceps curl ay ang perpektong halimbawa ng isang ehersisyo na maaari mong sanayin sa kabiguan, " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Pete McCall, CPT, CSCS, host ng All About Fitness Podcast. Iyon ay dahil ito ay isang nakahiwalay na kilusan.
Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa kabiguan ay pinakamainam para sa mga single-joint na paggalaw, tulad ng biceps curl, hamstring curl, seated row at tricep extension, o mga paggalaw sa timbang ng katawan tulad ng mga push-up o pull-up.
"Hindi ka sanay na sanayin sa pagkabigo sa isang kilusan ng compound tulad ng malinis na squat at haltak o snatch, " sabi ni Luciani. "Ang panganib kung talagang nabigo ka ng isang rep ng mga lubos na bihasang paggalaw ay napakahusay." (At isang pag-aaral sa Marso 2019 na nai-publish sa Lakas at Kondisyon ng Journal ay sumasang-ayon.)
Maaari bang Magsanay upang Maging Bigo?
Mahirap yan no. "Ang pagsasanay sa kabiguan ay dapat na nakalaan para sa mga atleta na ang pag-angat ng edad ay hindi bababa sa 5 taong gulang, " sabi ni Luciani. Tulad ng pag-aalala niya, para sa mga nagsisimula o mga nagtataas na tagatataas, ang pagsasanay sa kabiguan ay labis na mapanganib upang maging kapaki-pakinabang.
Sa katunayan ang isang pagsusuri sa Enero 2016 na inilathala sa Frontiers sa Physiology ay nagtapos na habang may mga pakinabang ng pagsasanay sa kabiguan na may mabibigat na timbang para sa mga sinanay na indibidwal, para sa mga hindi pinag-aralan, hindi kinakailangan.
Para sa pangkalahatang populasyon, ang pagkakapare-pareho ay ang pinakamahalagang elemento ng anumang gawain sa ehersisyo, sabi ni McCall. At kapag ang isang tao ay sobrang sakit (o nasugatan), sa huli ay nakakasagabal sa ilalim na linya.
Para sa mga nagsisimula at mga tagapamagitan na atleta, inirerekomenda ni Luciani ang pagsasanay sa pagkapagod sa halip. Karaniwan, nangangahulugan ito na mag-iwan ng isang maliit na bagay sa tangke. "Gusto kong gamitin ang two-rep rule, na nangangahulugang ang huling dalawang rep ay mahirap, ngunit humihinto ka ng isang kilusan kapag mayroon ka pa ring reserba ng dalawa o tatlong, " sabi niya.
OK, kaya lahat ba ay nakaranas ng mga nakaranas ng mga tagapag-angkat ng tren upang mabigo? Muli, hindi. "Pinakamainam para sa isang propesyonal na atleta sa off season at ang isang tao na pagsasanay para sa isang tiyak na layunin, kaysa para kay Joe Schmoe na may ilang karanasan sa pagsasanay sa lakas, " sabi ni McCall. "Ang mga bodybuilder at powerlifter ay karaniwang isinasama ang pagsasanay sa kabiguan."
Idinagdag niya: "Hindi ko maibabalik kung gaano kahirap na ito ay maging sikolohikal na sanayin upang mabigo. Mahirap na gawain na itulak ang iyong sarili na mahirap, at hindi ito isang bagay na nais gawin ng bawat nagpapatupad."
Ano ang Mga Resulta ng Pagsasanay upang Mabigo?
Mukhang malinaw, ngunit habang papalapit ka ng pagkabigo, madali para sa pamamaraan na lumabas sa bintana. "Sa panahon ng isang paggalaw tulad ng dumbbell shoulder press o biceps curl, kapag napapagod ka, napakadali i-archive ang iyong likod at ilagay ang iyong gulugod at ibabalik sa isang masamang posisyon, " sabi ni Luciani.
Maaari itong maging sanhi ng anuman mula sa isang slipped disc o kalamnan na pilay sa labis na pinsala sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, ang mga mananaliksik mula sa isang pag-aaral noong Mayo 2007 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na malinaw na sinasabi, "Ang pagsasanay sa kabiguan ay hindi dapat isagawa nang paulit-ulit sa mahabang panahon, dahil sa mataas na potensyal para sa labis na pinsala."
Siyempre, may panganib din na bumagsak ng isang timbang at - kung wala kang isang sanay na spotter - masira ang iyong mga daliri sa paa, o sa kaso ng dibdib o bench press, nagbabasag ng isang tadyang.
Isaalang-alang din na kapag nagsasanay ka sa pagkabigo, binabali mo ang mga fibers ng kalamnan. Habang ang ilang mga pagbagsak ay mabuti at kinakailangan para sa paglago ng kalamnan, ang sobrang pagkasira ay maaaring maging sanhi ng mga ito upang palayain ang isang byproduct (tinatawag na myoglobin) sa daloy ng dugo, na sa labis ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa bato.
Malamang narinig mo ang kondisyong ito sa pamamagitan ng isa pang pangalan: rhabdomyolysis o rhabdo. Sinabi ni McCall, "Anumang oras na itulak mo ang iyong sarili o naipasa ang iyong mga limitasyon na nasa panganib ka sa pagkuha ng rhabdo, at totoo iyon kung ikaw ay pagsasanay upang mabigo nang maraming araw nang sunud-sunod." (na, para sa talaan, hindi mo dapat gawin).
At pagkatapos ay mayroong pagkahilo. "Ang naantala na pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay magiging totoo, " sabi ni McCall.
Kaya Pagkatapos Bakit Ka Magsasanay sa Bigo?
"Kapag lakas ng tren, sinasali mo ang mga yunit ng motor sa iyong kalamnan, " sabi ni McCall. "Kapag pinalakas mo ang tren sa kabiguan, nangangahulugan ito na nakatuon ka sa lahat ng mga yunit ng motor ng kalamnan, at wala nang natitirang mga yunit ng kalamnan upang makisali upang matulungan kang makumpleto ang rep."
Sa esensya, nangangahulugan ito na sinasanay mo ang kalamnan nang ganap hangga't maaari. Ang pag-aaral ng 2007 Journal of Strength and Conditioning Research ay nagtapos na sa pamamagitan ng mas malawak na pag-activate ng mga yunit ng motor ng kalamnan, ang pana-panahong pagsasanay sa kabiguan ay makakatulong sa mga atleta na masira ang lakas ng talampas.
Idinagdag ng mga mananaliksik na ang pagsasanay sa pagkabigo ay maaaring dagdagan ang pagtatago ng mga hormone na nagtataguyod ng paglago, tulad ng HGH at testosterone. Sinabi ni McCall na dahil ang sikreto ng katawan ay higit na nalalaman ang mga hormon na nagpapalago ng paglago dahil mayroong mas maraming pinsala sa kalamnan kaysa sa kapag pinigilan mo ang isang set bago ang pagkabigo, at ang mga hormones ay kinakailangan para sa pag-aayos ng kalamnan.
Ang pag-aaral noong Hulyo 2016 na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay natagpuan din na ang mga nagsasanay sa pagkabigo ay nakakita ng isang pagtaas sa kanilang bench press one-rep max, na nagmumungkahi na maaari itong maging isang epektibong paraan upang mapagbuti ang ganap na lakas. At isang pag-aaral sa Hulyo 2012 na inilathala sa Journal of Applied Physiology na natagpuan ang pagsasanay sa kabiguan ay maaari ring magamit upang mapukaw ang hypertrophy ng kalamnan (aka dagdagan ang laki ng kalamnan).
Paano mo Ito Isasama sa Iyong Pag-eehersisyo?
Kung maraming taon kang nagsasanay, magkaroon ng isang matatag na batayan ng lakas at nais na kumuha ng mga bagay sa susunod na antas, ang iyong pinakamahusay na makakaya ay upang gumana sa isang lakas ng coach na maaaring bumuo ng isang plano sa pagsasanay na binuo upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin, Sabi ni Luciani.
Dahil kung ang iyong layunin ay matumbok ang isang snatch PR sa iyong susunod na kumpetisyon ng kapangyarihan, ang iyong programa ay kailangang magmukhang magkakaiba kaysa sa isang taong nais na masira ang isang back squat plateau o isang taong nais na maglagay ng sandalan para sa isang kumpetisyon sa bodybuilding.
Susunod, maunawaan na ang pagsasanay sa pagkabigo ay pinakamahusay na ginagawa paminsan-minsan, at para lamang sa 8 hanggang 12 na linggo sa isang pagkakataon. "Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay naubos at hindi na rin makakagaling, " sabi ni McCall. Kahit na sa loob ng isang yugto ng pagsasanay sa pagkabigo, sinabi niya na hindi ka dapat pagsasanay sa kabiguan ng higit sa isa o dalawang araw sa isang linggo - higit pa rito at ang panganib ng pagtaas ng pinsala.
"Gusto mo ring tiyakin na ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang matulungan ang iyong paggaling ng kalamnan pagkatapos ng isang pagsasanay sa session ng kabiguan: kumain ng sapat na protina at karbohidrat, pamamahala ng iyong mga antas ng stress, at natutulog nang maayos, " sabi ni McCall.
