Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa iyong mga kasukasuan ng tuhod ay makakatulong na madagdagan ang katatagan at sa gayon bawasan ang iyong panganib ng sakit. Mayroong limang pangunahing grupo ng kalamnan na tumatawid sa iyong mga tuhod, kasama na ang iyong mga quadriceps sa harap ng iyong mga hita, iyong mga hamstrings sa likod ng iyong mga hita, iyong mga adductor sa loob ng iyong mga hita, ang iyong mga abductors sa labas ng iyong mga hita at iyong mga guya.
Paghahanda ng Iyong Pag-eehersisyo
Epektibong bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng dalawang mas mababang katawan, pag-eehersisyo ng timbang-timbang sa iyong iskedyul. Upang ihanda ang iyong mga tuhod bago ang bawat pag-eehersisyo, maglakad o sumakay sa isang nakatigil na bike para sa lima hanggang 10 minuto at pagkatapos ay gumawa ng isang hanay ng mga dynamic na pag-init ng paggalaw, tulad ng paglalakad-quad na pag-unat at paglalakad ng tuhod-sa dibdib o quarter-body squats. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa dalawang hanay ng walong hanggang 12 rep. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na walang mga timbang at pagkatapos ay unti-unting madaragdagan ang lakas habang nagpapabuti ang lakas.
Paggawa ng Quadriceps
Inirerekomenda ng sertipikadong pisikal na therapist na si Lee Boyce na isama ang likod ng lungga at squats na may isang kahon upang palakasin ang iyong mga quadricep habang nililimitahan ang stress sa iyong mga tuhod. Sa parehong ehersisyo, panatilihin ang iyong mga shins halos patayo sa sahig. Para sa mga baga sa likod, magsimula sa iyong mga paa parisukat at pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa isang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod upang ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig habang ang shin ng iyong harap na paa ay nananatiling patayo. Bumangon muli at ibalik ang iyong paa sa likod upang makabalik sa isang parisukat na tindig. Palitan ang mga binti ng bawat rep. Ang pagsasagawa ng mga squats na may isang kahon ay tumutulong sa iyo na maisagawa ang ehersisyo habang pinoprotektahan ang iyong tuhod. Tumayo gamit ang iyong likod sa isang kahon. Itulak ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong mga hips hanggang ma-tap ang iyong puwit sa tuktok ng kahon at pagkatapos ay ituwid ang pag-back up. Ang kahon ay nagtataguyod na itulak ang iyong mga hips pabalik, na kung saan naman ay nagsisiguro na pinapanatili mo ang iyong mga shins patayo sa lupa.
Pagbuo ng mga Hamstrings
Trabaho ang iyong mga hamstrings nang hindi inilalagay ang stress sa iyong tuhod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng matigas na mga deadlift ng paa. Ang pagsasagawa ng mga deadlift gamit ang iyong mga binti nang diretso na pinapanatiling patayo ang iyong mas mababang binti at sa gayon ay hindi pinapagod ang iyong mga tuhod. Tumayo at humawak ng isang bigat na barbell sa harap ng iyong mga hita. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit hindi naka-lock, habang itinutulak mo ang iyong mga hips at yumuko sa baywang. Ang bar ay dapat manatiling malapit sa iyong mga binti dahil bumababa ito sa iyong mga paa. Kapag ang iyong likod ay kahanay sa sahig, palawakin ang iyong mga hips upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
Mga panloob at Outer Thighs
Maaari mong palakasin ang iyong mga abd abdors at adductors sa iyong panloob at panlabas na mga hita sa pamamagitan ng pagsasama ng side-lying hip abduction at adduction. Ni ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa iyong mga tuhod. Para sa side-lying hip abduction, magsinungaling sa iyong tagiliran gamit ang iyong tuwid na mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Itaas ang iyong tuktok na paa hangga't maaari mong walang pag-ikot ng iyong hips at pagkatapos ay ibababa ito upang makumpleto ang rep. Para sa side-lying hip adduction, i-slide ang iyong tuktok na binti nang bahagyang paatras upang ang iyong ilalim na paa ay libre upang ilipat. Itaas ang iyong ilalim na paa mula sa sahig at pagkatapos ay ibaba ito. Gawin ang mga pagsasanay sa magkabilang panig.
Pagpapalakas ng mga Baka
Ang kalamnan ng gastrocnemius sa iyong mga guya ay tumatakbo sa likurang bahagi ng iyong ibabang binti, ngunit tinatawid nito ang kasukasuan ng tuhod at pagsingit sa ilalim ng iyong femur bone. Ang nakatayo na pagtaas ng guya ay epektibo sa paghahamon sa gastrocnemius. Tumayo sa gilid ng isang hakbang gamit ang iyong mga takong na nakabitin sa gilid. Ibaba ang iyong mga sakong patungo sa sahig at pagkatapos ay itulak ang mga bola ng iyong mga paa upang maiangat ang iyong mga takong. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa tabi mo upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
