Hindi masyadong matagal na ang panahon na ang yoga ay isang medyo hindi kilalang aktibidad na isinasagawa sa pangunahin ng New Agers at mga taong may mga magulang na hippie. Ngunit nagbago ang mga oras, at ngayon parang ginagawa ng lahat ang yoga: ang iyong kapatid na babae, ang iyong pamangkin, ang iyong lola - maging ang mga manlalaro ng football at mga bilanggo sa bilangguan. At may mga magagandang dahilan para doon.
Mula sa isang pinahusay na pangangatawan hanggang sa isang mas maligaya na kalagayan, ang mga pakinabang ng yoga ay masyadong napapansin na hindi papansinin. Kaya ano pa ang hinihintay mo? Basahin ang mga sumusunod na payo na naaprubahan ng eksperto upang malaman kung paano mo, maaari ring umani ng mga benepisyo ng isang regular na kasanayan sa yoga.
Mga Pakinabang ng Yoga upang Makumbinsi ka na Magsimula
Ang regular na pagsasanay sa yoga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Naiugnay ito sa mas mahusay na kalusugan ng utak (ayon sa pag-aaral noong Nobyembre 2019 mula sa Brain Plasticity ) at nabawasan ang pagkabalisa (ayon sa isang pag-aaral sa Nobyembre 2019 mula sa The Journal of Psychiatric Practise ).
Ang yoga ay maaari ring makatulong na mabawasan ang talamak na sakit mula sa sakit sa buto at pananakit ng ulo, makakatulong na mapawi ang hindi pagkakatulog, dagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng kalamnan, makakatulong sa pagbaba ng timbang, mapabuti ang pagganap ng atleta, maiwasan ang pinsala, ayusin ang metabolismo at pagbutihin ang kalusugan ng puso, sabi ng doktor na osteopathic na si Natalie Nevins.
Dagdag pa, ang pagsasanay sa yoga ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo sa isang pangkat ng mga may sapat na gulang na may banayad hanggang katamtaman na hypertension, ayon sa pahayag ng Abril 2013 mula sa American Heart Association.
Pagkakaibang sa pagitan ng Mga Uri ng Yoga
Ang paghahanap ng istilo ng yoga na sumasamo sa iyo at tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin ay susi upang matiyak na manatili ka sa iyong programa. Narito ang isang rundown ng mga pinakasikat na uri.
Vinyasa Yoga
Ang istilo ng yoga na ito ay tinutukoy din bilang "daloy, " dahil nagsasangkot ito ng maayos na paglipat mula sa isang pose papunta sa isa pa. Habang maaari itong maging isang mapaghamong at mabilis na pagsasanay, ang mga nagsisimula ay maaaring magbago ng anuman. Asahan ang maraming mga pag-ikot ng Sun Salutations, nakatayo poses, balanse ng braso at mga ehersisyo ng core.
Bikram Yoga
Ang Bikram yoga, na isinasama ang parehong 26 na poses sa bawat kasanayan, ay isinasagawa sa isang silid na pinainit hanggang sa 105 degree na Fahrenheit na may halumigmig na 40 porsyento. Bagaman mahirap ito, sinabi ng guro ng yoga na nakabase sa Seattle na si Lauren McKee na ang mga pustura ay madaling matutunan at paulit-ulit sa bawat klase. Siguraduhing manatiling hydrated ka at huwag labis na labis ito sa iyong unang klase.
Ashtanga Yoga
Kung naghahanap ka ng hindi gaanong masigla - ngunit mahirap pa rin - karanasan sa yoga, maaari kang pumili para sa Ashtanga yoga, isang tradisyunal na istilo na dinala sa West mula sa India. Ito ay binubuo ng isang serye ng mga hanay ng mga poses na makakuha ng pasulong na mas advanced habang lumilipat ka sa kanila.
Power Yoga
Kung ikaw ay isang uri ng atleta o interesado kang mawalan ng timbang, maaaring mag-apela sa iyo ang lakas na yoga. "Ang Power yoga ay isang estilo ng yoga na maaari mong asahan na medyo masigla, " sabi ni McKee. "Lilipat ka na, magpapawis ka na." Minsan ito ay isinasagawa sa isang pinainit na silid, na lalo na ang hamon.
Kundalini Yoga
Ang isa pang tradisyonal na istilo, ang Kundalini, ay tinukoy din bilang "yoga ng kamalayan." Sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagmumuni-muni, mantras, mga pisikal na poses at pamamaraan ng paghinga, ang sinaunang estilo ng yoga na ito ay nagsisikap na "pukawin ang buong potensyal ng kamalayan ng tao sa bawat indibidwal, " ayon sa Kundalini Research Institute.
Iyengar Yoga
Ang pagtuon sa pag-align, katumpakan at detalye, ang kasanayang ito ng asana ay madalas na kasama ang paggamit ng mga prop, tulad ng mga bloke, strap at bolsters, upang matulungan kang makamit ang wastong pag-align sa anumang pose. Subukan ang isang klase kung gusto mo ang katumpakan o nais mong palawakin ang iyong kaalaman sa bawat pose.
Hatha Yoga
Literal na nangangahulugang "malakas, " ang Hatha ay tumutukoy sa mga pagkakasunud-sunod ng asanas na nilalayon upang matulungan kang makahanap ng balanse sa pagitan ng lakas at kakayahang umangkop. Binibigyang diin nito ang kahalagahan ng pagtuon sa hininga. Ang mga klase na ito ay maaaring makaramdam ng isang medyo mabagal kaysa sa mga naranasan mo, ngunit ginagarantiyahan mong iwanan ang pakiramdam na na-refresh at masigla.
Yin Yoga
Kung naghahanap ka ng yoga bilang isang paraan upang makapagpahinga o kung mayroon kang pinsala, subukan ang isang klase ng Yin yoga. Asahan na humawak ng mga poses sa mahabang panahon - karaniwang tatlo hanggang limang minuto. Ang mga pustura ay kadalasang pasibo, na naglalayong palawakin ang nag-uugnay na tisyu sa paligid ng mga kasukasuan upang gawin itong mas mahaba at mas malakas, sabi ni Yin yoga guro na Paul Grilley.
Panumbalik na Yoga
Para sa pagpapatahimik sa isip at katawan, ang restorative yoga ay isa pang mahusay na pagpipilian. Ang ganitong uri ng klase ay gumagamit ng mga props at matagal na humahawak sa mga passive posture upang matulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at buksan. Ayon sa restorative na guro ng yoga na si Judith Hanson Lasater, PhD, ang restorative yoga ay maaari ring makatulong na mapawi ang talamak na stress.
Sa-Home Yoga kumpara sa Mga Klase sa Studio
Ang yoga ay maaaring isagawa halos kahit saan - sa isang studio, sa iyong sala, sa iyong opisina, sa isang parke o saan man sa tingin mo maaari kang lumipat at huminga nang hindi na nagambala.
Gayunpaman, pinipili ng karamihan sa mga tao na dumalo sa mga klase ng pangkat sa isang studio o gym. Ang pagkakaroon ng isang guro upang gabayan ka, lalo na kung ikaw ay isang baguhan, makakatulong sa iyo nang mas mabilis at madaling malaman ang mga poses habang maiwasan din ang pinsala.
Kapag pumipili ng isang studio, may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang:
- Lokasyon: Kung ang studio ay hindi malapit, mas malamang na gagawin mo itong regular sa klase.
- Mga Uri ng Mga Klase: Nag -aalok ba ang studio ng istilo ng yoga na gusto mong gawin?
- Mga Oras ng Klase: Ang mga klase ba na nais mong gawin inaalok sa mga oras na naaangkop sa iyong iskedyul?
- Startner-Friendly: "Ano ang inirerekumenda ko para sa isang nagsisimula ay ang makahanap ng isang studio na mayroong seryeng nagsisimula, " sabi ng guro na nakabase sa Washington na si Cara Maclean.
Ngunit ang gastos ay maaaring minsan ay nagbabawal. Kung regular na dumalo sa isang studio ng yoga sa iyong badyet, magsanay sa bahay. Kilalanin ang isang puwang (kung ang isang buong silid o isang sulok ng isang silid) kung saan maaari kang magsagawa ng walang tigil at walang pagpapatakbo sa anumang bagay.
Isara ang pintuan o hilingin sa mga miyembro ng iyong pamilya na iwasan ang iyong puwang ng yoga sa iyong pagsasanay. Kung gumagamit ka ng mga online na klase, i-set up ang iyong laptop o mai-hook ang iyong TV sa internet. Magsagawa sa iyong kasanayan at mag-alala tungkol sa iba pang mga bagay - tulad ng kung ano ang gagawin mo para sa hapunan - matapos ang iyong session.
Pinakamahusay na Yoga Poses para sa mga nagsisimula
Kahit na ang anumang mabuting klase ng nagsisimula - kung online man o off - ay lalakad ka sa iba't ibang mga posisyong gagawin mo, makakatulong ito upang malaman kung ano ang aasahan. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga (Sanskrit mga salita, aka opisyal na pangalan ng yoga, ay nasa mga panaklong).
1. Forward Fold (Uttanasana)
- Magsimulang tumayo. Huminga habang naabot mo ang iyong mga armas sa itaas.
- Habang humihinga ka, tiklop pasulong, hinging sa hips.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa o sa mga bloke depende sa iyong kakayahang umangkop.
- Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at isaksak ang iyong mga hips sa iyong tuhod at ang iyong tuhod sa iyong mga bukung-bukong.
2. Cat Cow (Marjaiasana Bitilasana)
- Magsimula sa lahat ng pang-apat sa iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at arko ang iyong likod tulad ng isang pusa.
- Simula sa iyong tailbone, simulang pahabain ang iyong gulugod, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa isang posisyon sa swayback.
- Patuloy na mabagal ang pag-alternate sa pagitan ng dalawa.
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
- Simula sa lahat ng pang-apat, idikit ang iyong mga daliri sa paa at itinaas ang iyong mga hips, ituwid ang iyong mga binti.
- Iguhit ang iyong mga balikat sa iyong gulugod palayo sa iyong mga tainga. Pinahaba ang iyong gulugod at pahabain ang mga likuran ng mga binti lamang hanggang sa pinapayagan ang mga hamstrings.
- Depende sa iyong kakayahang umangkop, dalhin ang iyong mga takong patungo sa banig o manatili sa mga bola ng iyong mga paa na may baluktot na tuhod.
- Kung ang iyong mga takong ay hindi hawakan sa lupa, maglagay ng isang bolster sa ilalim ng iyong mga takong o pagpindot sa mga takong sa isang dingding.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Humiga sa iyong tiyan ng mga binti nang magkasama, mga tuktok ng mga paa pababa at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Sa isang paghinga, alisan ng balat ang dibdib mula sa sahig.
- I-roll ang iyong mga balikat at ibababa ang iyong gulugod habang nagsisimula kang ituwid ang mga armas bilang pinapayagan ng iyong kakayahang umangkop. Maging maingat na hindi masyadong mabilis.
- Huminga nang malalim at mapanatili ang kamalayan ng feedback na ibinibigay ng iyong katawan upang maiwasan ang stress o pilay.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Humiga sa iyong likod. Maglagay ng isang maliit na unan o roll-up na kumot sa ilalim ng iyong ulo at / o isang bolster sa ilalim ng iyong tuhod kung nais mo.
- Maghanap ng haba sa pamamagitan ng iyong mas mababang likod at mamahinga ang pelvis at hips. Hayaan ang iyong mga bisig na pahinga sa pamamagitan ng iyong mga panig sa iyong mga palad na nakaharap.
- Huminga nang madali at mamahinga ang bawat bahagi ng iyong katawan.
Magbigay ng kasangkapan sa iyong sarili para sa tagumpay
Tulad ng karamihan sa mga aktibidad, ang pagsisimula ng pagsasanay sa yoga ay isang pamumuhunan, ngunit maaari itong maging kasing liit o hangga't gusto mo. Mahalaga, ang talagang kailangan mo ay magaan, komportable na damit na nagbibigay-daan sa iyo upang malayang gumalaw. Ang isang yoga mat ay mabuti din para sa pagbibigay ng unan sa mga hard studio sa sahig at mahigpit na pagkakahawak para sa iyong mga kamay at paa, sabi ni Maclean.
Ang mga Bolsters, bloke at strap ay iba pang mga kapaki-pakinabang na props na karaniwang ibinibigay ng mga studio, ngunit maaari mo ring bilhin ang mga ito para sa iyong kasanayan sa bahay. Ang mga Bolsters ay nagbibigay ng labis na suporta at kumuha ng presyon sa mga limb ng mga mapaghamong at pagpapanumbalik na mga postura. Ang mga bloke at strap ay maaaring gawing mas madali ang ilang mga poses para sa mga hindi gaanong kakayahang umangkop na mga praktiko, na tinutulungan silang makamit ang tamang hugis ng pose nang walang labis na pagsusuri.
Kung nagsasanay ka sa bahay, maaari kang bumili ng mga item na ito o makakuha ng malikhaing, gamit ang isang unan bilang isang bolster, isang hardcover book bilang isang bloke o isang tuwalya bilang isang strap.
Pinakamahusay na Mga Tip para sa Bagong Yogis
1. Paglinang ng Pag-iisip ng isang Baguhan
Kapag nagsisimula ng isang pagsasanay sa yoga, maging sa bahay o sa isang studio, mapanatili ang isang saloobin ng pagiging bukas na pag-iisip, isang kakulangan ng preconceptions at isang pagkamayabong malaman. Payagan ang iyong sarili na mapansin ang kakulangan sa ginhawa sa iyong unang klase o sa isang pose na nahihirapan ka, pagkatapos ay hayaang ito at ipagpatuloy ang iyong paghinga. Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba sa silid, sabi ni McKee. "Napagtanto na ang lahat ay bago sa isang punto. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makarating doon."
2. Maging Isang Maagang Ibon
Kapag pupunta ka sa iyong unang klase, inirerekomenda ni McKee na makarating nang maaga at makipag-usap sa guro. "Karamihan sa mga guro ay nais na palakihin ka bilang isang mag-aaral, kaya kung sila ay isang mahusay na guro, dapat silang mabigyan ka ng ilang mga kapaki-pakinabang na mga pahiwatig bago mo matikman."
3. Magsanay ng Pasensya at Pagtitiyaga
"Hindi ko magagawa ang yoga dahil hindi ako sapat na nababaluktot, " ay isang karaniwang reklamo na naririnig ni McKee mula sa mga bagong mag-aaral. Ngunit mali din ito. "Iyon ang dahilan na pupunta ka sa yoga. Karamihan sa atin ay hindi likas na may kakayahang umangkop o likas na makapag-balanse sa aming mga kamay, ngunit sa oras at pagtitiis, tulad ng anumang bagay - maaari kang bumuo ng kakayahang umangkop tulad ng maaari kang bumuo ng lakas."
4. Huwag Magkahiya
Sinabi ni Maclean na madali para sa mga nagsisimula na ihambing ang kanilang sarili sa mga tao sa social media na gumagawa ng mga kumplikadong poses at pakiramdam na hindi ka isang "tunay na yogi." Ngunit, sabi niya, ang yoga ay para sa lahat. "Naaangkop ka man o hindi, pumunta lamang sa isang klase ng yoga at dumikit dito, " sabi niya. "Makikita mo ang pag-unlad kaagad, kung pinapayagan mo ito."
Sa halip na magtuon ng pansin sa lahat ng mga pisikal na paraan na sa palagay mo hindi mo sukatin, payagan ang iyong sarili na palayain at anihin ang mga benepisyo sa kaisipan at emosyonal ng iyong pagsasanay.
