Sa pamamagitan ng isang siksik, malutong na texture at banayad na matamis na lasa, ang swordfish ay gumagawa para sa isang nakabubusog na pagkain. Nag-aalok ito ng isang kahanga-hangang profile ng nutrisyon na may kasamang protina, mineral at bitamina. Habang ang nilalaman na nakapagpapalusog nito ay nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, gayunpaman, dapat mong iwasan ang pag-ubos ng swordfish bilang isang regular na bahagi ng iyong diyeta dahil mataas ito sa mercury.
Protina
Ang swordfish ay nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat 6-onsa na bahagi ay nagbibigay sa iyo ng 33.4 gramo ng protina. Nagbibigay ito ng 64 porsyento ng pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina para sa isang average na 130-pound na indibidwal, o 46 porsyento para sa isang average na 180-pound na indibidwal, ayon sa mga alituntunin na iniulat ng Iowa State University Extension. Ang iyong katawan ay gumagamit ng protina upang makabuo ng mga enzymes, transportasyon ng oxygen at mapanatili ang malusog na mga tisyu, kasama ang iyong mga kalamnan, buhok at balat.
Potasa at Selenium
Binibigyan ka rin ng swordfish ng potassium at selenium, dalawang mahahalagang mineral. Ang potasa ay kumikilos bilang isang electrolyte at tumutulong sa pagsasagawa ng kuryente - isang mahalagang proseso para sa pag-andar ng iyong mga nerbiyos at kalamnan. Nagbibigay ang siliniyum ng proteksyon laban sa mga free radical na nagdudulot ng cancer, at makakatulong din ito nang maayos ang iyong teroydeo glandula. Ang isang paghahatid ng swordfish ay naglalaman ng 98 micrograms ng selenium - halos doble ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit, ayon sa mga alituntunin na inilabas ng Institute of Medicine. Nagbibigay din ang Swordfish ng 711 milligrams ng potasa bawat paghahatid, o 15 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Mga bitamina D at E
Ang tabak ay nagbibigay ng mapagbigay na halaga ng mga bitamina na natutunaw ng taba D at E. Ang Bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapaandar ng immune system, at nakakatulong din itong regulahin ang mga antas ng kaltsyum ng iyong katawan upang maitaguyod ang malusog na mga buto. Tinutulungan ng Vitamin E ang iyong mga cell na magamit nang maayos ang bitamina K, at nagbibigay din ito ng proteksyon laban sa mga libreng radikal. Ang isang 6-onsa na bahagi ng swordfish ay naglalaman ng 949 international unit ng bitamina D at 3.4 milligrams ng bitamina E. Nagbibigay ito ng higit sa iyong buong pang-araw-araw na inirekumendang bitamina D intake, at 23 porsyento ng bitamina E na kailangan mo araw-araw, ayon sa Institute of Medicine.
Mga Pagsasaalang-alang at Paglilingkod Mga Tip
Ang swordword ay mataas sa mercury, ayon sa US Food and Drug Administration. Bilang isang resulta, inirerekomenda ng FDA ang maliliit na bata at mga buntis na kababaihan - pati na rin ang mga kababaihan na maaaring buntis - iwasan ito. Ang iba pa ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng swordfish sa dalawang servings bawat buwan, inirerekumenda ang Maine Sea Grant.
Lutuin ang swordfish na malusog sa pamamagitan ng pag-ihaw o pag-poaching nito sa tubig na lemon. Laktawan ang tartar sauce - maaari itong dumating na puno ng mga calorie at taba - at sa halip itaas ang iyong swordfish na may gawang bahay na salsa.
