Ang pagbuo ng isang sandalan na pangangatawan sa isang maikling panahon ay nangangailangan ng dedikasyon at disiplina. Ang paggamit ng mabilis na pag-aayos ng pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang labis na pounds, ngunit hindi sila sapat upang matulungan kang maputol. Ang pagkahilig ay nangangailangan ng pagbuo ng kalamnan at pagbawas sa porsyento ng iyong taba ng katawan upang makita ang higit na kahulugan. Makisali sa pagsasanay sa lakas at aktibidad ng aerobic habang sumusunod sa isang diyeta na mababa ang taba upang mawalan ng maraming timbang at mabilis na maputol.
Hakbang 1
Kumain ng mas kaunti upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie at hikayatin ang pagbaba ng timbang. Itala ang lahat ng iyong kinakain gamit ang isang journal ng pagkain o isang online na tool tulad ng LIVESTRONG's MyPlate upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Magbawas ng 500 hanggang 750 mula sa iyong average upang makalkula ang bilang ng mga calorie na kailangan mo sa bawat araw upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
Hakbang 2
Kumonsumo ng isang mataas na protina na mababa ang karbohidrat na diyeta upang mapadali ang pagkawala ng taba. Kumain ng sandalan na protina tulad ng mga walang balat na manok, malamig na tubig na isda, mga itlog, walang putol na pagbawas ng steak, cottage cheese at Greek yogurt upang makatulong sa pag-aayos ng tissue at pagbawi ng kalamnan. Kumonsumo ng mabagal na pagtunaw ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil tulad ng brown rice at otmil, gulay at prutas upang madagdagan ang antas ng enerhiya. Lumayo mula sa pino na mga asukal na nagdudulot ng mga dips sa mga antas ng asukal sa dugo at mas malamang na maiimbak bilang taba.
Hakbang 3
Kumain ng isang maliit na pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras upang madagdagan ang iyong metabolismo. Ang pagkain ng pagtunaw ay nagsusunog ng mga kaloriya, kaya ang pagkain ay madalas na nagdaragdag ng dami ng mga calories na sinusunog mo kahit na sa pahinga. Magkaroon ng isang paghahatid ng sandalan na protina at kumplikadong mga karbohidrat sa bawat pagkain. Halimbawa, ubusin ang 4 na onsa ng inihurnong tilapia, 1 tasa ng brokuli at ½ tasa ng brown rice.
Hakbang 4
Makisali sa pagsasanay sa lakas para sa 20 hanggang 30 minuto ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gumamit ng mga dumbbells, kettlebells, barbells o mga cable-pulley machine upang makabuo ng kalamnan at maagaw ang iyong metabolismo. Magsimula sa isang timbang na komportable sa buhay at magsagawa ng walo hanggang 12 reps o bawat ehersisyo. Magdagdag ng higit pang mga hanay ng mga rep habang lumalaki ka sa lakas at dagdagan ang dami ng timbang na iyong itinaas. Maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang paglaban sa mga ehersisyo tulad ng baga, squats at yoga.
Hakbang 5
Magsagawa ng 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo sa umaga bago mag-almusal limang araw bawat linggo. Maglakad sa tiyatro sa isang mataas na hilig, sumakay sa nakatigil na bike sa isang mabagal na bilis at mataas na antas ng paglaban o jog sa labas. Dahan-dahang magdagdag ng pagsasanay sa agwat. Kung naglalakad ka o nag-jog, magpatuloy sa iyong normal na bilis ng limang minuto at pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis nang hanggang sa dalawang minuto. Ipagpatuloy ang iyong normal na bilis at pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng isang katamtaman at mataas na intensity para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
Tip
Dagdagan ang iyong paggamit ng tubig upang maalis ang labis na pagtaas ng timbang na sanhi ng pagpapanatili ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa walong tasa bawat araw upang manatiling hydrated.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
