Kapag naghahanap ka ng isang nakabubusog na pagkain, ngunit pinapanood mo ang iyong paggamit ng taba, natural na nais mong isama ang ilang sandalan na protina sa iyong diyeta. Suriin ang pinakadulas na karne upang idagdag sa iyong plato.
Tip
Bagaman hindi maaaring isaalang-alang ng ilan ang aktwal na karne, ang isda ay ang pinakadulo laman na maubos. Hindi ito karaniwang ibinebenta sa karne ng karne.
Alamin ang Mga Rekomendasyon ng USDA
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang average na mga matatanda at bata sa isang 2, 000-calorie-per-day diet ay dapat kumonsumo ng 5.5 ounces ng lean protein bawat araw. Gayunpaman, inirerekomenda ng ahensya na ang kalahati lamang ng halagang iyon - halos dalawa hanggang tatlong onsa - natupok sa anyo ng karne.
Ang isang itlog, halimbawa, ay binibilang bilang isang onsa ng protina, at ½ tasa ng lutong itim na beans ay binibilang bilang dalawa. Mag-ingat sa pagdaragdag ng higit sa isang onsa ng mga mani sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil mataas ang mga ito sa mga calorie. Ang isang onsa ng mga almendras ay aabot sa 20 hanggang 24 na mga nutmeat, ayon sa USDA.
Paano ka naghahanda ng karne ay mayroon ding makabuluhang epekto sa mga antas ng taba. Maghurno o kalamnan ng karne ng kalamnan, tulad ng karne ng baka, baboy at manok. Steam o poach fish at iba pang pagkaing-dagat. Iwasan ang pagprito ng pagkain, na nagdaragdag ng labis na taba na tumututol sa iyong mga pagpipilian sa sandalan.
Tangkilikin ang Leanest F unod
Bagaman hindi teknikal na tinukoy bilang karne ng Merriam-Webster Dictionary, ang mga isda at ibon ay nagsisilbi sa mga pinakamatalinong pagpipilian kapag nanonood ka ng taba ng paggamit. Sila ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.
Ang steamed o poocked na cod ay ang pinakadulo na pagpipilian na maaari mong gawin, na may mas mababa sa ½ gramo ng taba sa isang 3-ounce na paghahatid, ayon sa website ng USDA FoodData Central. Ang bahaging ito ay naglalaman ng sa ilalim ng 20 ounces ng protina, at mas mababa sa 100 calories.
Maghurno o broil tatlong ounces ng orange na magaspang at makakuha ng 19 gramo ng protina, sinamahan lamang ng 0.75 gramo ng taba. Ang bahaging ito ay may 89 calories lamang, tulad ng bawat USDA.
O singaw ang tatlong ounces ng hipon - halos apat hanggang lima, ayon sa Reference.com. Bagaman mayroon silang higit na kolesterol kaysa sa karamihan sa karne - 161 milligrams sa isang 3-ounce na paghahatid - na higit sa kalahati ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng Pagkain at Gamot ng Pangangasiwa ng gamot na mas kaunti sa 300 milligrams. Ang hipon ay mayaman sa Omega 3 fatty acid, at naglalaman ng isang carotenoid nutrient na kilala bilang astaxanthin na kumikilos bilang isang antioxidant at anti-namumula, ayon sa World's Healthiest Foods ng World Mateljan Foundation.
Tuklasin ang "White Meats"
Bagaman ito ay panteknikal na pulang karne ayon sa USDA, ang baboy ay karaniwang tinatawag na "iba pang puting karne, " dahil madalas itong inihambing sa mga manok pagdating sa pagkain na mababa ang taba. Siyempre, ang pagkahilig ng karne ay depende sa kung alin ang pinipili mo, at kung paano mo inihahanda ang karne. Alisin ang balat mula sa manok, pinapayuhan ang USDA, at maghurno, inihaw o inihaw kapwa manok at baboy, para sa pinakamababang nilalaman ng taba.
Mas mabuti pa, nilaga ang isang dibdib ng manok para sa pinakadulo karne, na may pinakamaraming protina. Makakakuha ka ng 21 gramo ng protina na may mas mababa sa 3 gramo ng taba, ayon sa USDA FoodData Central. Ang litson, pagluluto ng hurno o broiling ay nagdaragdag ng kaunting taba, hanggang sa 3 gramo lamang.
Ang mga baboy ng baboy ay ilan sa mga nanatiling pagbawas ng baboy, sa 2 gramo ng taba at 13 gramo ng protina bawat paghahatid ng 3-onsa. Ang inihaw na baboy na tenderloin ay isa pang mahusay na pagpipilian, mas mababa sa 3 gramo ng taba bawat paghahatid ng 3-onsa.
Iwasan ang ham at iba pang mga naproseso na karne, na mataas sa taba, nitrates at mga potensyal na carcinogens. Sa halip, gawin ang iyong sariling homemade sausage patty mula sa 96 porsyento na mga mumo na baboy na baboy, na naglalaman lamang ng 5 gramo ng taba bawat 3 ounce na paghahatid.
Isaalang-alang ang Lean Red Meats
Madali na piliin ang pinakadugtong na pagbawas ng karne ng baka sa supermarket. Ang karne na may tatak bilang sandalan ay dapat maglaman ng mas mababa sa 10 gramo ng taba bawat 100 gramo; Ang sobrang mataba na karne ay may mas mababa sa 5 gramo ng taba bawat 100 gramo, ayon sa American Cancer Society.
Ang pag-alam kung paano basahin ang isang label ng USDA ay magbibigay ng isang pahiwatig sa nilalaman ng taba nito. Ang mga tagapagkaloob ng karne ay nagbabayad ng USDA sa grade beef, veal at lamb; gayunpaman, kung anong grado ang natatanggap ng karne ay hanggang sa USDA.
Ang "prime" na baka, veal o kordero ng USDA ay mula sa mga batang hayop at may masaganang taba ng marbling sa buong, ginagawa itong pinakamataas na taba-nilalaman na baka na maaari mong bilhin. Karamihan sa karne ng USDA na "kalakasan" ay pumupunta sa mga restawran at iba pang mga tagatustos ng pagkain. Ang "pagpipilian" na karne ng USDA ay hindi gaanong marbling, ngunit naglalaman pa rin ng isang makabuluhang halaga ng taba sa buong, na ginagawang maayos para sa litson o braising.
Ang "select" ng USDA ay ang pinakadulo ng gradong karne, kaya ang mga malambot na hiwa tulad ng sirloins, ribs at loins ay dapat lutuin gamit ang mga tuyong pamamaraan tulad ng pag-ihaw, ayon sa USDA. Ang karne na hindi naka-label na may marka ay pamantayan o komersyal na grado, at karaniwang kung ano ang makikita mo sa iyong lokal na tindahan ng groseri. Ang mga mababang-gradong karne tulad ng "pamutol", "canner" at "utility" ay nasanay sa ground meat at naproseso na mga produktong karne.
Kapag walang label na marka ng USDA, maghanap ng karne na may hindi bababa sa dami ng marbling. Ang ilan sa mga naninipis na pagbawas ay kinabibilangan ng USDA na "piliin" beef round steak o USDA "piliin ang" beef round tip na inihaw na kapwa, parehong naka-trim sa 0 pulgada ng taba, na humigit-kumulang 4 gramo bawat paghahatid ng 3-onsa.
