Ang regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular ay mahalaga para sa mga taong may edad, kabilang ang mga nakatatanda. Pinapabuti ng Cardio ang kapasidad ng baga at pag-andar ng puso, pinatataas ang tibay, pinapataas ang immune system at pinatataas ang mga espiritu.
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa mga malusog na may sapat na gulang sa edad na 65 makakuha ng hindi bababa sa dalawa at kalahating oras ng katamtaman na intensidad, 75 minuto ng masiglang aktibidad o isang kombinasyon ng pareho bawat linggo. Ang mga matatanda na may pre-umiiral na mga kondisyon ay dapat humingi ng payo ng kanilang doktor sa kung anong halaga at uri ng cardiovascular ehersisyo ang naaangkop para sa kanila.
1. Naglalakad
Ang paglalakad ay isang mahusay na lugar upang magsimula para sa mga nakatatanda na hindi regular na nag-eehersisyo. Bilang aktibidad na may mababang epekto, medyo madali ito sa mga kasukasuan. Ito rin ay isang aktibidad na may bigat, na nangangahulugang gumagana ang katawan laban sa paglaban na nilikha ng grabidad. Pinapalakas nito ang mga buto upang maiwasan ang mga kondisyon na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis at bumubuo ng tono ng kalamnan.
Ang antas ng intensity ay nakasalalay sa bilis at terrain. Ang isang mahinahon na paglalakad ay may mababang lakas, ang isang masigasig na bilis ay katamtaman ang lakas at ang paglalakad nang matulin sa maburol na lupain ay maaaring ituring na masigla depende sa kinakailangang bigay.
2. Pag-jogging
Ang jogging ay ang susunod na hakbang mula sa paglalakad. Ito rin ay isang aktibidad na may bigat, ngunit medyo mataas ang epekto kaya inilalagay nito ang higit na presyon sa mga kasukasuan. Ang isang bilis ng jogging ay katamtamang 4 hanggang 5 milya bawat oras, ngunit maaaring mabagal depende sa indibidwal. Ang jogging ay karaniwang itinuturing na isang katamtaman na lakas na aktibidad, bagaman ang maburol na lupain ay ginagawang mas masigla.
3. Tumatakbo
Marami sa mga nakatatanda ang nasisiyahan sa pagtakbo, lalo na sa mga taong tumatakbo nang maraming taon at ang mga katawan ay nakakondisyon para dito. Ang pagpapatakbo ay isang mas mabilis na bilis kaysa sa pag-jogging - karaniwang mas mabilis kaysa sa 4 milya bawat oras. Ang pagtaas ng bilis nito ay ginagawang isang masiglang aktibidad na mataas din ang epekto, kaya maaari itong maglagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng hip, tuhod at bukung-bukong. Ang mga matatanda na isinasaalang-alang ang tumatakbo ay dapat suriin muna sa kanilang doktor upang matiyak na nasa maayos na kalagayan sila.
4. Nagbibisikleta
Hindi ito maaaring katulad nito, ngunit ang pagbibisikleta ay isang aktibidad na may mababang epekto na mas madali sa mga kasukasuan kaysa sa pag-jogging o pagtakbo at nagbibigay pa rin ng lahat ng mga benepisyo sa baga, puso, buto at kalamnan. Ito ay hindi lubos na naa-access tulad ng paglalakad, pag-jogging at pagtakbo, lahat ay nangangailangan ng kaunting kagamitan, at nangangailangan ito ng higit na kasanayan. Ang kasidhian ng aktibidad ay nag-iiba mula sa mababa, tulad ng isang walang tigil na pagsakay sa paligid ng kapitbahayan, hanggang sa mataas na paglalakad sa napakabilis na bilis o pataas ng mga kalsada sa bundok.
5. Paglangoy
Mula sa isang madaling breaststroke hanggang sa isang matinding butterfly stroke, ang paglangoy ay angkop para sa halos bawat tao ng anumang edad at antas ng fitness. Submerged baywang-malalim, ang bigat ng katawan sa tubig ay halos kalahati ng kung ano ito sa lupa; malalim ang leeg, ito ay halos 10 porsyento. Ginagawa nito ang isang aktibidad na walang timbang na aktibidad na banayad sa mga kasukasuan, habang nagbibigay ng isang mahusay na anyo ng pag-eehersisyo ng cardiovascular at pag-conditioning ng kabuuang katawan.
6. Water Aerobics
Ang pagkuha ng isang joint-friendly na pag-eehersisyo sa tubig ay hindi nangangahulugang nangangahulugan ng mga laps sa paglangoy. Ang paglalakad ng tubig at pag-jogging, paglukso ng jacks, paddling ng kickboard at iba pang mga gumagalaw na maaaring gawin ng mga nakatatanda sa pool ay makuha ang rate ng puso para sa isang epektibong pag-eehersisyo sa cardio na madali sa mga kasukasuan.
Karaniwan sa mga klase ng aerobics ng tubig ang isang halo ng cardio at mga galaw ng lakas. Hindi lamang sila nakakatuwa, ngunit mahusay din silang paraan para lumabas ang mga nakatatanda at maging sosyal sa isang kapaligiran sa grupo.
7. Pagsasayaw
Ang isang kasiyahan para sa pagsayaw ng kasosyo ay isang bagay na tila nawala sa mga mas bata na henerasyon, ngunit maraming mga nakatatanda ang nasisiyahan pa rin. Depende sa istilo at sayaw ng sayaw, ang pagsasayaw ay karaniwang inuri bilang isang mababang-hanggang katamtaman na aktibidad.
Ang mga indibidwal na istilo ng sayaw, mula sa ballet hanggang hip hop, ay nakakatuwa rin at mapaghamong mga paraan para manatili ang mga nakatatanda sa mabuting kundisyon ng cardiovascular, pati na rin palakasin ang kanilang mga kalamnan at buto. Ang pagkuha ng isang klase sa isang studio o sentro ng komunidad ay nagbibigay ng mga matatanda ng pagkakataon na lumabas at makihalubilo.
8. Yoga
Ang yoga ay karaniwang naisip bilang isang aktibidad na aktibidad ng kalamnan at pag-unat, ngunit ang ilang mga estilo ng yoga ay maaaring itaas ang rate ng puso at magbigay ng mga benepisyo ng cardiovascular na katulad ng iba pang mga tradisyonal na anyo ng cardio.
Ang Vinyasa yoga ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagkakasunud-sunod na nag-uugnay ang mga link sa isang dumadaloy na paraan na nangangailangan ng higit na pagbabata. Ang mas maraming mga masiglang estilo tulad ng kapangyarihan yoga at Ashtanga ay ginagawa sa isang mas mataas na intensity na may kaunting pahinga. Ang mga klase na ito ay nagbibigay ng isang pag-eehersisyo ng pumping sa puso na nag-aalok din ng mga benepisyo para sa tono ng kalamnan, kakayahang umangkop at balanse, na ang lahat ay mahalaga para sa mga matatanda habang sila ay may edad.
: Aerobic na Ruta Para sa Mga Sining
