Takot sa malaki, masamang butil? Huwag maging. Habang ang mga diyeta na may mababang karbohidrat at pagbibisikleta ng carb ay maaaring maging lahat ng galit, ang mga sinaunang buong butil na tulad ng itim na bigas at quinoa ay nagmumula sa kanilang sarili. Ngunit kasama ang nakamamanghang katanyagan ay isang mahabang listahan ng mga alamat na nakapaligid sa mga staples ng mga sinaunang kultura. Si Gluten ay naging isang maruming salita, at ang ilang mga aspeto ng pagkain ng mga butil ay nakakakuha pa rin ng hindi nararapat na bum rap dahil sa pagtaas ng timbang.
Narito ang 10 sa mga pinakakaraniwang alamat tungkol sa buong butil at kung bakit nais mong baguhin ang iyong isip tungkol sa mga kernels ng nutrisyon.
Credit: Dalawampung20 / @ LV632553Takot sa malaki, masamang butil? Huwag maging. Habang ang mga diyeta na may mababang karbohidrat at pagbibisikleta ng carb ay maaaring maging lahat ng galit, ang mga sinaunang buong butil na tulad ng itim na bigas at quinoa ay nagmumula sa kanilang sarili. Ngunit kasama ang nakamamanghang katanyagan ay isang mahabang listahan ng mga alamat na nakapaligid sa mga staples ng mga sinaunang kultura. Si Gluten ay naging isang maruming salita, at ang ilang mga aspeto ng pagkain ng mga butil ay nakakakuha pa rin ng hindi nararapat na bum rap dahil sa pagtaas ng timbang.
Narito ang 10 sa mga pinakakaraniwang alamat tungkol sa buong butil at kung bakit nais mong baguhin ang iyong isip tungkol sa mga kernels ng nutrisyon.
1. Ang mga lugaw ay gagawing taba ka.
Mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang nakukuha mo sa isang buong kumpara sa isang pino na butil. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Tufts University na ang pagkain ng buong butil, kumpara sa mga pino na butil (ang mga nakuha na mikrobyo at bran, tulad ng puting bigas o peras na barley) ay maaaring magpababa ng taba sa tiyan.
Patuloy na itinuturo ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong butil sa halip na pinong mga butil na butil sa mas mababang katawan ng masa. Ang mga resulta sa labas ng US ay nagpapakita ng magkatulad na konklusyon - na simpleng paglipat sa buong butil at hindi pagbabago ng iba pang mga bagay na kinakain mo ay lumilikha ng pagbawas ng timbang sa paglipas ng panahon.
: 18 Mga Pagkain Gamit ang isang 'Bad Rap' Na Tunay na Mabuti para sa Iyo
Credit: Dalawampu20 / @ hannahhoggattMayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang nakukuha mo sa isang buong kumpara sa isang pino na butil. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Tufts University na ang pagkain ng buong butil, kumpara sa mga pino na butil (ang mga nakuha na mikrobyo at bran, tulad ng puting bigas o peras na barley) ay maaaring magpababa ng taba sa tiyan.
Patuloy na itinuturo ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong butil sa halip na pinong mga butil na butil sa mas mababang katawan ng masa. Ang mga resulta sa labas ng US ay nagpapakita ng magkatulad na konklusyon - na simpleng paglipat sa buong butil at hindi pagbabago ng iba pang mga bagay na kinakain mo ay lumilikha ng pagbawas ng timbang sa paglipas ng panahon.
: 18 Mga Pagkain Gamit ang isang 'Bad Rap' Na Tunay na Mabuti para sa Iyo
2. Ang buong butil ay pareho.
Hindi masyadong mabilis - ang bawat buong butil ay may sariling lasa at benepisyo. Ang quinoa ng high-protein ay touted upang magkaroon ng mga anti-namumula na katangian, na pinaniniwalaan ng mga mananaliksik na nauugnay sa pagbaba ng timbang at pinahusay na aktibidad ng cell sa utak. Pagkatapos ay mayroong teff, na naglalaman ng 20 hanggang 40 porsyento na lumalaban sa mga starches, na kung saan ay isa pang paraan para sa isang butil na gawin kang slimmer pagkatapos mabigyan ka ng napakasarap na pagkain.
Ayon sa tradisyunal na gamot sa Tsino, ang millet ay ang tanging alkalizing butil. Dagdag pa, ang matamis na lasa nito ay suportado para sa pali at pancreas, na maaari ring kalmado ang iyong mga cravings ng asukal. (Subukan ang pagkain ng millet na palayasin ang iyong ugali ng ice-cream.) Mas maraming galugarin mo ang mundo ng buong butil, mas maraming nahanap mo.
Credit: Dalawampu20 / @ murophotoHindi masyadong mabilis - ang bawat buong butil ay may sariling lasa at benepisyo. Ang quinoa ng high-protein ay touted upang magkaroon ng mga anti-namumula na katangian, na pinaniniwalaan ng mga mananaliksik na nauugnay sa pagbaba ng timbang at pinahusay na aktibidad ng cell sa utak. Pagkatapos ay mayroong teff, na naglalaman ng 20 hanggang 40 porsyento na lumalaban sa mga starches, na kung saan ay isa pang paraan para sa isang butil na gawin kang slimmer pagkatapos mabigyan ka ng napakasarap na pagkain.
Ayon sa tradisyunal na gamot sa Tsino, ang millet ay ang tanging alkalizing butil. Dagdag pa, ang matamis na lasa nito ay suportado para sa pali at pancreas, na maaari ring kalmado ang iyong mga cravings ng asukal. (Subukan ang pagkain ng millet na palayasin ang iyong ugali ng ice-cream.) Mas maraming galugarin mo ang mundo ng buong butil, mas maraming nahanap mo.
3. Ang pagkain ng butil ay tulad ng pagkain ng asukal.
Ang buong butil, sa kabilang banda, ay kumukuha ng mas mahabang oras upang masira at magkaroon ng isang mas mabagal, mas malakas na epekto sa asukal sa dugo na nagbibigay sa iyo ng gasolina na kailangan mo (talino nabubuhay sa glucose), nang walang nakapipinsalang nakakaapekto. Si Alison Massy, MS, RD, CDE, na nagtatrabaho sa Mercy Medical Center sa Baltimore ay sumasang-ayon, na nagsasabing "palagi nating binibigyang diin ang pagkain ng mas kumplikadong mga carbs tulad ng buong butil dahil ang mas mataas na halaga ng nutrisyon at ang hibla ay gumagawa ng buong butil ng matalinong mga carbs na hindi spike mga antas ng glucose sa dugo."
: 10 Mga sangkap na Laging Iwasan sa Tinapay (Dagdag pa, 7 Mga Tatak ng Tinapay na Iyong Pinakamahusay na Bets!)
Kredito: Dalawampu20 / @ ikanografieAng buong butil, sa kabilang banda, ay tumagal ng mas mahabang oras upang masira at magkaroon ng isang mas mabagal, mas malakas na epekto sa asukal sa dugo na nagbibigay sa iyo ng gasolina na kailangan mo (talino nabubuhay sa glucose), nang walang nakapipinsalang nakakaapekto. Si Alison Massy, MS, RD, CDE, na nagtatrabaho sa Mercy Medical Center sa Baltimore ay sumasang-ayon, na nagsasabing "palagi nating binibigyang diin ang pagkain ng mas kumplikadong mga carbs tulad ng buong butil dahil ang mas mataas na halaga ng nutrisyon at ang hibla ay gumagawa ng buong butil ng matalinong mga carbs na hindi mag-spike mga antas ng glucose sa dugo."
: 10 Mga sangkap na Laging Iwasan sa Tinapay (Dagdag pa, 7 Mga Tatak ng Tinapay na Iyong Pinakamahusay na Bets!)
4. Nakakahumaling ang trigo.
Tiyak na ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga alerdyi at reaksyon sa lahat ng uri ng mga bagay (para sa lahat ng mga uri ng mga kadahilanan), ngunit sa pangkalahatan ang ideya na ang trigo ay nakakahumaling ay maaaring magkaroon ng higit na dapat gawin sa katotohanan na ang isang tao ay nag-iisip na makagawa sila ng ilang dolyar sa kanilang teorya - isa na nakakakuha ng sensationalized sa factoid.
Ang konsepto ay nagsasaad na ang mga peptide na ginawa mula sa trigo sa panahon ng kunwa ng panunaw sa isang tube ng pagsubok ay maaaring maglakip sa mga receptor ng opioid. Gayunpaman, hindi iyon sasabihin na gagawa sila ng isang tugon ng opioid sa isang sistema ng pagtunaw ng tao. Ang spinach at litsugas kasama ang maraming iba pang mga pagkain ay mag-i-attach din sa mga receptor ng opioid, at walang nag-aalala tungkol sa isang pagkaadik sa salad.
Credit: Dalawampung20 / @ nina_p_vTiyak na ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga alerdyi at reaksyon sa lahat ng uri ng mga bagay (para sa lahat ng mga uri ng mga kadahilanan), ngunit sa pangkalahatan ang ideya na ang trigo ay nakakahumaling ay maaaring magkaroon ng higit na dapat gawin sa katotohanan na ang isang tao ay nag-iisip na makagawa sila ng ilang dolyar sa kanilang teorya - isa na nakakakuha ng sensationalized sa factoid.
Ang konsepto ay nagsasaad na ang mga peptide na ginawa mula sa trigo sa panahon ng kunwa ng panunaw sa isang tube ng pagsubok ay maaaring maglakip sa mga receptor ng opioid. Gayunpaman, hindi iyon sasabihin na gagawa sila ng isang tugon ng opioid sa isang sistema ng pagtunaw ng tao. Ang spinach at litsugas kasama ang maraming iba pang mga pagkain ay mag-i-attach din sa mga receptor ng opioid, at walang nag-aalala tungkol sa isang pagkaadik sa salad.
5. Ang buong butil ay bland at mayamot.
Ang panlasa ay isang personal na isyu, ngunit kapag sanay ka sa napakahusay na pagkain at pagkatapos ay magtungo sa isang restawran sa pagkain sa kalusugan at bibigyan ng isang bukol ng butil sa isang mangkok, maaaring medyo payat. Ang hindi kapani-paniwalang bagay tungkol sa buong butil ay ang kanilang kakayahang magamit bilang isang mapagkukunan ng pagkain.
Maaari kang magdagdag ng halos anumang bagay sa kanila habang nagluluto upang lumikha ng walang katapusang mga kumbinasyon. "Ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng pagkain ng parehong bagay sa lahat ng oras, " sabi ni Massy, "May mga mas maliit na kilalang butil, tulad ng bulgur o teff, na maaaring tawaging mga sinaunang butil, upang palawakin ang mga pagpipilian." Paghaluin ang ilang magkakaibang butil; lasa na may sarsa tulad ng pesto o tahini; panahon kasama ang iyong mga paboritong herbs at pampalasa. Mag-isip ng buong butil bilang iyong neutral na base na maaaring magpares sa anumang iba pang mga lasa.
: 19 Mga Recipe ng Matamis at Pinoo (Lahat ng Sa ilalim ng 250 Kaloriya)
Credit: Dalawampung20 / @ LV632553Ang panlasa ay isang personal na isyu, ngunit kapag sanay ka sa napakahusay na pagkain at pagkatapos ay magtungo sa isang restawran sa pagkain sa kalusugan at bibigyan ng isang bukol ng butil sa isang mangkok, maaaring medyo payat. Ang hindi kapani-paniwalang bagay tungkol sa buong butil ay ang kanilang kakayahang magamit bilang isang mapagkukunan ng pagkain.
Maaari kang magdagdag ng halos anumang bagay sa kanila habang nagluluto upang lumikha ng walang katapusang mga kumbinasyon. "Ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng pagkain ng parehong bagay sa lahat ng oras, " sabi ni Massy, "May mga mas maliit na kilalang butil, tulad ng bulgur o teff, na maaaring tawaging mga sinaunang butil, upang palawakin ang mga pagpipilian." Paghaluin ang ilang magkakaibang butil; lasa na may sarsa tulad ng pesto o tahini; panahon kasama ang iyong mga paboritong herbs at pampalasa. Mag-isip ng buong butil bilang iyong neutral na base na maaaring magpares sa anumang iba pang mga lasa.
: 19 Mga Recipe ng Matamis at Pinoo (Lahat ng Sa ilalim ng 250 Kaloriya)
6. Kailangan mong laktawan ang mga butil kung pupunta ka ng walang gluten.
Ang Amaranth, quinoa, millet, bigas at teff ay lahat ng mga butil na walang gluten, perpekto upang ubusin sa isang diyeta na walang gluten. Kapag iniiwasan ang gluten, ang pinakamalaking seksyon na laktawan ang lahat ng mga pangalan para sa trigo, tulad ng semolina, malt, bulgur, pinsan, faro, matzo meal, panko, udon o durum. Ang Rye at barley ay naglalaman din ng gluten at kailangang iwasan.
Ang pagpunta sa gluten-free ay tungkol sa pag-alam kung ano ang pipiliin kasama ang lahat ng mga pagpipilian sa labas para masisiyahan ka. Inirerekomenda ni Jeanne Hendricks, RD na "magamit ang buong butil ng kanilang mga sarili at hayaan ang naghahanap ng mga produktong gluten-free upang makakuha ng isang mas mahusay na profile ng nutrisyon."
Credit: Dalawampung20 / @ pointandshootAng Amaranth, quinoa, millet, bigas at teff ay lahat ng mga butil na walang gluten, perpekto upang ubusin sa isang diyeta na walang gluten. Kapag iniiwasan ang gluten, ang pinakamalaking seksyon na laktawan ang lahat ng mga pangalan para sa trigo, tulad ng semolina, malt, bulgur, pinsan, faro, matzo meal, panko, udon o durum. Ang Rye at barley ay naglalaman din ng gluten at kailangang iwasan.
Ang pagpunta sa gluten-free ay tungkol sa pag-alam kung ano ang pipiliin kasama ang lahat ng mga pagpipilian sa labas para masisiyahan ka. Inirerekomenda ni Jeanne Hendricks, RD na "magamit ang buong butil ng kanilang mga sarili at hayaan ang naghahanap ng mga produktong gluten-free upang makakuha ng isang mas mahusay na profile ng nutrisyon."
7. Ang mga grains ay maaaring magbawas sa iyo ng mga mineral dahil naglalaman sila ng mga phytates.
Ang Phytic acid, o inositol hexaphosphate (IP-6), ay isang maliit na sangkap sa mga butil at beans. Ang lumang teorya ay na kung ubusin mo ang maraming mga phytates, hahadlangan nila ang pagsipsip ng mineral at maaari kang mapanganib sa mga bagay tulad ng osteoporosis. Sinusulat ng New York Times na may-akda na si Dr. Michael Greger sa NutritionFacts.org na "ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang tinatawag na 'antinutrient' na epekto ay maipakikita lamang kapag ang malaking dami ng mga phytates ay natupok sa pagsasama sa isang diyeta na hindi masustansya.
Ipinapakita sa kasalukuyang pananaliksik na ang mga phytates ay talagang kapaki-pakinabang na antioxidant at maaaring makatulong upang maiwasan ang sakit.
: 21 Mga Pagkain na Malusog sa Tunog, Ngunit Ay Hindi!
Credit: egal / iStock / GettyImagesAng Phytic acid, o inositol hexaphosphate (IP-6), ay isang maliit na sangkap sa mga butil at beans. Ang lumang teorya ay na kung ubusin mo ang maraming mga phytates, hahadlangan nila ang pagsipsip ng mineral at maaari kang mapanganib sa mga bagay tulad ng osteoporosis. Sinusulat ng New York Times na may-akda na si Dr. Michael Greger sa NutritionFacts.org na "ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang tinatawag na 'antinutrient' na epekto ay maipakikita lamang kapag ang malaking dami ng mga phytates ay natupok sa pagsasama sa isang diyeta na hindi masustansya.
Ipinapakita sa kasalukuyang pananaliksik na ang mga phytates ay talagang kapaki-pakinabang na antioxidant at maaaring makatulong upang maiwasan ang sakit.
: 21 Mga Pagkain na Malusog sa Tunog, Ngunit Ay Hindi!
8. Ang mga pinino na butil ay pareho sa anumang buong butil.
Ang buong butil ay mga buto na maaari mong itanim at sila ay lalago. Mayroon silang masaganang nutrisyon sa mga ito na kinabibilangan ng protina, B bitamina, iron, kaltsyum at iba pang mineral - hindi babanggitin ang hibla, na tumutulong sa pagbagal ng pagbagsak ng butil sa asukal.
Pinapino ang mga butil ng butil nito sa pagitan ng 25 at 90 porsyento ng mga sustansya nito. Sa sandaling masira ang mga butil, nagsisimula ang oksihenasyon at pagkawala ng nutrisyon. Ang paglinis ng mga butil sa harina ay nangangahulugang mas mabilis silang nasisipsip at pagkatapos ay kumikilos nang mas katulad ng asukal kaysa sa natupok sa kanilang orihinal na anyo.
Credit: photocrew / Adobe StockAng buong butil ay mga buto na maaari mong itanim at sila ay lalago. Mayroon silang masaganang nutrisyon sa mga ito na kinabibilangan ng protina, B bitamina, iron, kaltsyum at iba pang mineral - hindi babanggitin ang hibla, na tumutulong sa pagbagal ng pagbagsak ng butil sa asukal.
Pinapino ang mga butil ng butil nito sa pagitan ng 25 at 90 porsyento ng mga sustansya nito. Sa sandaling masira ang mga butil, nagsisimula ang oksihenasyon at pagkawala ng nutrisyon. Ang paglinis ng mga butil sa harina ay nangangahulugang mas mabilis silang nasisipsip at pagkatapos ay kumikilos nang mas katulad ng asukal kaysa sa natupok sa kanilang orihinal na anyo.
9. Ang mga grains ay nagdudulot ng pamamaga.
Ang asukal ay kilala upang lumikha ng pamamaga, at ang pamamaga ay kilala na isang pinagbabatayan na kadahilanan sa isang malawak na hanay ng mga sakit. Sapagkat ang buong butil sa kalaunan ay bumabaling sa isang anyo ng asukal (glucose) kapag kinakain, ang konklusyon na sanhi ng pamamaga ay overblown.
Tiyak na kapag pinuhin mo ang mga butil na sapat upang makagawa ng syrup o harina, hindi na sila ang punla na dati. Gayunpaman maraming mga pag-aaral, tulad ng isa sa Harvard University, ay nagpapakita na ang pagkain ng buong butil ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa halip na likhain ito.
: 10 Nakakagulat na Pagkain Nutrisyonista Kumain (At Bakit Ka Dapat Masyadong)
Credit: Nastco / iStock / GettyImagesAng asukal ay kilala upang lumikha ng pamamaga, at ang pamamaga ay kilala na isang pinagbabatayan na kadahilanan sa isang malawak na hanay ng mga sakit. Sapagkat ang buong butil sa kalaunan ay bumabaling sa isang anyo ng asukal (glucose) kapag kinakain, ang konklusyon na sanhi ng pamamaga ay overblown.
Tiyak na kapag pinuhin mo ang mga butil na sapat upang makagawa ng syrup o harina, hindi na sila ang punla na dati. Gayunpaman maraming mga pag-aaral, tulad ng isa sa Harvard University, ay nagpapakita na ang pagkain ng buong butil ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa halip na likhain ito.
: 10 Nakakagulat na Pagkain Nutrisyonista Kumain (At Bakit Ka Dapat Masyadong)
10. Ang pagkain ng sobrang butil ay magbibigay sa iyo ng mataas na presyon ng dugo.
Ang hypertension ay madalas na may label na "ang tahimik na pumatay" dahil walang mga palatandaan na magkaroon ng kondisyong ito na maaaring maging isang paunang panahon sa sakit sa puso o stroke. Dahil maraming mga naproseso na mga item sa pagkain na gawa sa butil ay naglalaman ng asin o asukal, ang maling akala ay kung minsan ay ginawa na ang mga butil mismo ay dapat iwasan.
"Dapat nating pag-iba-iba sa pagitan ng naproseso at buo, hindi bukol ang lahat ng mga carbs na magkasama, " sabi ni Hendricks. "Ang hindi nasi-buo na buong butil ay tiyak na hindi mag-aambag sa mataas na presyon ng dugo." Narito ang clincher: Ang pagkain ng buong butil ay maaaring humantong sa pagkonsumo ng mas mababa sa pangkalahatan at makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo nang malaki.
Credit: Dalawampung20 / @ openforwinterAng hypertension ay madalas na may label na "ang tahimik na pumatay" dahil walang mga palatandaan na magkaroon ng kondisyong ito na maaaring maging isang paunang panahon sa sakit sa puso o stroke. Dahil maraming mga naproseso na mga item sa pagkain na gawa sa butil ay naglalaman ng asin o asukal, ang maling akala ay kung minsan ay ginawa na ang mga butil mismo ay dapat iwasan.
"Dapat nating pag-iba-iba sa pagitan ng naproseso at buo, hindi bukol ang lahat ng mga carbs na magkasama, " sabi ni Hendricks. "Ang hindi nasi-buo na buong butil ay tiyak na hindi mag-aambag sa mataas na presyon ng dugo." Narito ang clincher: Ang pagkain ng buong butil ay maaaring humantong sa pagkonsumo ng mas mababa sa pangkalahatan at makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo nang malaki.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong paboritong buong butil at paraan upang ihanda ito? Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong recipe sa mga komento sa ibaba!
Credit: Shaiith / iStock / GettyImagesAno ang iyong paboritong buong butil at paraan upang ihanda ito? Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong recipe sa mga komento sa ibaba!
