Leg day: ang pinaka kinakatakutan na araw ng pag-eehersisyo plano ng sinuman. Iyon ay sa pangkalahatan dahil ang iyong mas mababang katawan ay maaaring mahawakan ang mas maraming timbang kaysa sa iyong itaas na katawan o pangunahing, kaya maaari mong itulak ang iyong sarili nang mas mahirap.
Pinagsasama ng leg workout na ito ang mga gumagalaw para sa lakas at tibay ng kalamnan. Para sa lakas ng ehersisyo (goblet, lungga at deadlift), pumili ng isang bigat na mapaghamon ngunit maaaring gawin para sa nag-time na pagkakasunud-sunod. Para sa mga muscular na pag-eehersisyo sa pagbabata (bilis ng skater at kettlebell swing), ilipat nang mabilis hangga't maaari.
Gawin ang bawat ilipat sa ibaba para sa 45 segundo at magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga hanay. Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo na ito nang maraming beses hangga't gusto mo ng mahusay na form o pagsamahin ito sa alinman sa aming iba pang mga 10-minutong pag-eehersisyo, kabilang ang isa para sa mga glutes, braso, abs at likod.
1. Goblet Squat
Tumayo gamit ang iyong mga sakong na balikat na balikat at buksan ang iyong mga daliri sa paa sa 11 at 1 kung nakatayo sa isang orasan. Panatilihin ang pakikipag-ugnay ng bigat sa iyong dibdib sa buong paggalaw habang yumuko ka sa isang squat isang pagtaas ng back up. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa itaas ng iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng paglipat, at dapat kang magmaneho sa iyong mga takong upang bumalik sa pagtayo.
2. Mga Skater ng Bilis
Habang nakagapos ka sa gilid, panatilihing binaba ang iyong mga hips, na bumababa ang iyong timbang sa katawan patungo sa lupa hangga't maaari. Panatilihin ang iyong dibdib na nakataas at ang mga mata ay tumingin sa harap. Masikip ang iyong pangunahing mahigpit at gamitin ito bilang pundasyon upang mapanatili ang iyong balanse sa buong paggalaw.
3. Lunge
Isaalang-alang ito isang ehersisyo sa harap ng paa; Ang 90 porsyento ng pagsisikap ay dapat na nakatuon sa mga glutes at quads ng front leg. Hakbang pasulong at sa ilalim ng lungga, ang iyong harap ng tuhod ay dapat na bahagyang pasulong ng iyong harap na bukung-bukong na nagpapahintulot sa katamtaman na pagbaluktot ng bukung-bukong. Ang parehong mga tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree. Pindutin sa harap na paa upang itulak pataas mula sa ibaba, na binibigyang diin ang mga glutes.
4. Pag-ugoy ng Kettlebell
Ituon ang lahat ng iyong pagsisikap sa lakas ng mas mababang katawan na parang gumaganap ng isang sumabog na squat. Ang momentum at lakas na nabuo mula sa pagtulak ng iyong mas mababang katawan sa paitaas na yugto ay kung ano ang lumilikha ng paggalaw ng kettlebell. Ang iyong itaas na katawan ay hindi dapat na aktibong iangat ang kettlebell. Ibalik ang hips, at pagkatapos ay ibababa hanggang sa ang iyong mga hita ay nasa 45-degree na anggulo mula sa sahig. Malinaw na itulak ang paitaas upang makabuo ng bilis at lakas.
5. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Ituon ang lahat ng iyong pansin sa nakatayo na binti at payagan ang isang bahagyang liko sa tuhod. Panatilihin ang iyong mga mata na nakatuon sa buong kilusan sa isang lugar ng ilang mga paa sa harap ng iyong nakatayong paa. Payagan ang dumbbell na natural na ilipat, na nagtatapos nang direkta sa ibaba ng iyong balikat. Mula sa ibaba, nakabaluktot na posisyon, magmaneho sa sakong ng nakatayo na binti upang lumikha ng puwersa upang pindutin ka pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng lahat ng mga rep sa iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay lumipat sa iyong kanang paa para sa ikalawang pag-ikot.
6. Ulitin
Ulitin ang lahat ng limang gumagalaw muli.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw na mas mababang katawan? Alin sa mga ito ang isinasama mo sa iyong regular na pag-eehersisyo? Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Nasubukan mo ba ang alinman sa aming iba pang 10-minutong pag-eehersisyo? Ano ang naisip mo sa mga iyon? Ano ang iyong paboritong paraan ng pagsasama-sama sa kanila? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at karanasan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Kunin ang mga video para sa mga pag-eehersisyo na ito sa LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Mag-sign up para sa isang Gold Membership ngayon para sa isang libreng karanasan sa ad at eksklusibong mga video ng pag-eehersisyo! Kung gusto mo ang artikulong ito, isaalang-alang ang pagbabahagi nito sa Facebook. Gayundin, sundin / tulad ng sa amin sa Facebook para sa mga tip sa nutrisyon at fitness 24/7.
