Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapabuti ng cardiovascular endurance ay ang mga aktibidad na nagpataas ng rate ng iyong puso at pinapanatili ito para sa isang matagal na oras. Ayon sa American College of Sports Medicine, kasama sa mga aktibidad na ito ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, cross-country skiing, jump lubid at in-line skating. Sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso na may ehersisyo, pinapalakas mo ang iyong puso, pagbutihin ang daloy ng dugo, pagsunog ng taba at pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na maghatid ng oxygen at enerhiya sa mga nagtatrabaho kalamnan. Ito ang mga hallmarks ng cardiovascular endurance.
Naglalakad
Ang paglalakad ay sumunog ng mas kaunting mga calor kaysa sa iba pang mga anyo ng ehersisyo, ngunit ito ay mahusay na ehersisyo para sa maraming mga tao dahil magagawa nila ito anumang oras at saanman. Ang susi ay ang paglalakad nang mabilis. Upang mapabuti ang iyong pagbabata sa cardiovascular, ang rate ng iyong puso ay dapat na hindi bababa sa 60 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso (MHR), na kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Upang maabot ang 60 porsyento ng iyong MHR, maaaring kailangan mong maglakad mula sa 3.5 hanggang 4.5 mph.
Nag-jogging
Ang isang tipikal na 154-libong tao na nag-jogging sa medyo madaling bilis ng 5 mph ay susunugin dalawang beses ng maraming mga kaloriya sa isang kalahating oras bilang ang parehong tao na naglalakad ng 3.5 mph. Dahil ang jogging ay itinuturing na isang mas masigasig na anyo ng ehersisyo, maraming mga tao ang nais tumakbo upang mapabuti ang kanilang tibay ng cardiovascular. Ang susi sa pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness na may jogging, tulad ng anumang form o ehersisyo ng aerobic, ay sistematikong madagdagan ang alinman sa halaga na iyong pinapatakbo bawat linggo o ang bilis kung saan pinapatakbo mo ng hindi hihigit sa 10 porsyento.
Mga Laps sa Paglangoy
Ang paglangoy ay gumagana ng isang mas malawak na hanay ng mga pangkat ng kalamnan kaysa sa paglalakad o pag-jogging at pagsunog ng maraming mga calories. Kahit na ang isang mabagal na freestyle ay sumunog ng mas maraming bilang isang 5 mph jog. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang tibay ng cardiovascular habang ang paglangoy ay paglangoy ng 50-, 100- o 200-yard na pagitan na sinusundan ng mga maikling panahon ng pahinga. Habang nagpapabuti ang iyong pagbabata, dagdagan ang haba ng mga agwat o paikliin ang mga oras ng pahinga.
Nakasakay sa bisikleta
Ang pagbibisikleta ay dapat gawin sa isang mabilis na bilis kung nais mong pagbutihin ang iyong cardiovascular fitness. Kung sumakay ka ng mas mabagal kaysa sa 10 mph, ayon sa Centers for Disease Control, susunugin mo ang halos maraming mga calories tulad ng iyong paglalakad sa 3.5 mph. Sa bilis na higit sa 10 mph, ang iyong rate ng puso ay aakyat at ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang humihiling ng higit na oxygen at enerhiya. Ang iyong mga cardiovascular at respiratory system ay tumugon sa gawain, kaya pinapabuti ang iyong fitness at pagbabata.
Mga Makina ng Ehersisyo
Ang mga naka-istilong bisikleta, mga elliptical trainer, rowing machine, treadmills at hagdanan ay maaaring magamit ang lahat upang mapabuti ang iyong tibay ng cardiovascular. Pinapayagan ka ng mga machine na ito na ayusin ang intensity ng pag-eehersisyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan at maaari mo ring subaybayan ang iba't ibang data ng biofeedback, tulad ng iyong rate ng puso o nasunog ang mga calor.
Mga Alternatibong at Iba't-ibang
Ang paggamit ng iba't ibang mga pagsasanay ay magpapabuti sa iyong fitness kahit na higit pa sa pagsasama ng mga karagdagang grupo ng kalamnan. Maraming tao ang lumalakad sa isang araw at nagpapatakbo sa susunod, o lumangoy sa isang araw at tumakbo sa susunod. Bibigyan ka ng iba-iba ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang magpahinga habang pinapayagan kang mapagbuti ang iyong cardiovascular system araw-araw. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na mag-eehersisyo ng hindi bababa sa kalahating oras na karamihan ng mga araw ng linggo at sinabi na maaari mong dagdagan ang iyong fitness sa pamamagitan ng ehersisyo mas mahaba o mag-ehersisyo sa mas malawak na lakas.
