Ang lakas ng pangunahing hindi lamang tungkol sa pagkakaroon ng isang pumatay ng anim na pack. Ang pagpapalakas sa lugar na ito ng iyong katawan - na kasama rin ang iyong pelvic floor at obliques - ay susi sa lahat mula sa pagpapabuti ng iyong balanse at pagpapatakbo ng form upang higpitan ang iyong glutes at oo, kahit na sculpting ang iyong abs.
Ang isang malakas na core ay maaaring maiwasan ang sakit sa likod at pinsala sa pang-araw-araw na paggalaw tulad ng paghabol sa mga bata sa paligid at pagpili ng mga mabibigat na kahon. Ang perpektong ilipat na sinusuri ang lahat ng mga kahon na ito? Nahulaan mo ito - mga tabla!
Bakit Ka Dapat Sumali sa Plank Hamon
Bumuo ng isang pangkalahatang mas malakas, malusog at mas malusog na katawan sa pamamagitan ng pagsali sa aming 4-Linggo na Plank Hamon, na nagsisimula sa Lunes, Abril 1. Dagdag pa, makuha ang suporta at pagganyak na kailangan mo sa aming Facebook Challenge Group.
Ang tabla ay ang perpektong full-body na ehersisyo upang masipa ang iyong fitness paglalakbay. Hindi lamang pinapalakas nito ang iyong core, ngunit ang simpleng paggalaw na ito ay nagpapabuti din sa iyong pustura, panunaw at paghinga pati na rin ang pagbawas ng sakit sa mas mababang likod.
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa ehersisyo na ab-shredding na ito ay magagawa mo ito kahit saan sa anumang oras. Kung nasa trabaho ka, paaralan o lugar ng isang kaibigan, ihulog at bigyan ng inspirasyon ang lahat sa paligid mo upang lumakas.
Paano gumagana ang Plank Hamon
Hindi sigurado kung paano mag-plank? Sumakay sa LIVESTRONG.COM 4-Week Plank Challenge kasama ang fitness expert na si Elise Joan. Bawat linggo para sa apat na linggo, bibigyan ka namin ng pitong pagkakaiba-iba ng plank na gagana sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kasama ang iyong abs, obliques, hips, likod at glutes.
Narito ang bawat isa sa mga linggo ng hamon:
I-print ang kalendaryo sa ibaba upang malalaman mo kung aling mga pagkakaiba-iba ng plank na dapat mong gawin sa araw na iyon. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng bawat plank ng 30 segundo, dalawang beses sa isang araw. Sa pagtatapos ng unang linggo makakaya mong hawakan nang isang minuto, walang pawis!
Paano Gumawa ng Tamang Plank
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos ay itulak sa iyong mga kamay at paa upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihing nakikibahagi ang iyong abs, nakataas ang mga hips at nakakarelaks ang leeg. Karaniwan, nasa tuktok na posisyon ka ng isang push-up. Ngayon ang mahirap na bahagi: hawakan! Habang ang mga ito ay maaaring mukhang matigas sa una, ang mga tabla ay madaling master.
Paano Sumali sa Plank Hamon
1. Sumali sa aming Facebook Hamon Group upang makakuha ng suporta, pagganyak at virtual na mga kaibigan sa pag-eehersisyo. Bawat linggo, magpo-post kami ng mga bagong pagkakaiba-iba ng plank at pagpapasaya sa iyo.
2. I-print ang kalendaryo sa ibaba at i-hang ito sa kung saan siguradong makikita mo ito araw-araw. O maaari mong i-save ito sa iyong computer desktop o telepono upang i-refer ito kapag kailangan mo ito.
3. Pumunta sa planking! Kung bago ka sa planking, hawakan ang bawat pagkakaiba-iba ng 30 segundo lamang at gumana ang iyong paraan hanggang sa isa o kahit dalawang minuto. O kung nagtatrabaho ka ng mga planks, tumalon kaagad sa isa o dalawang minuto upang hamunin ang iyong sarili.
4. Ibahagi ang iyong pag-unlad sa pangkat ng Facebook. Mag-post ng mga larawan ng iyong sarili na naglalakad o simpleng sumigaw ng "WALA!" kaya lahat tayo ay may pananagutan.
5. Panghuli, siguraduhing sundin si Elise sa Facebook at Instagram. Mahalin ang kanyang mga outfits? Tingnan ang Montreal London, Manduka, Hatiin 59 at Katawan ng Beach.
