Ang mga timbang ng bukung-bukong ay mga tool sa fitness na masigpit sa iyong mas mababang mga binti upang lumikha ng paglaban habang nagtatrabaho sa labas. Ang mga timbang ng bukung-bukong ay ginagamit sa paglalakad o pagtakbo upang madagdagan ang intensity. Gayunpaman, ang pagbabago nito ay maaaring magbago ng iyong normal na lakad, na maaaring magdulot sa iyo na mawala ang iyong balanse o nasaktan ang iyong sarili habang naglalakad ka. Maaari kang gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong para sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, sa sandaling ikaw ay magsagawa ng wastong form.
Pag-angat ng Kaki
Ang pagtaas ng binti ay mas mababang mga ehersisyo sa ab na isinagawa mula sa isang mukha-up na posisyon sa sahig. Gamit ang mga timbang ng bukung-bukong ligtas na ginawang, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran at iangat ang iyong mga binti ng 6 pulgada mula sa sahig. Sa isang maayos na paggalaw, itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Dahan-dahang ibaba ang mga ito at ulitin para sa 15 hanggang 20 rep. Kung nakakaramdam ka ng stress sa iyong mas mababang likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit.
Bicyle Crunches
Ang mga bisikleta na crunches ay gumagana sa buong lugar ng iyong tiyan at tapos na nakahiga sa sahig. Itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga tuhod 90 degrees at i-level ang iyong shins sa sahig. Matapos ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, ilipat ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa habang pinalawak ang iyong kanang binti. Matapos i-pause sandali, baligtarin ang paglipat at dalhin ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod patungo sa bawat isa habang palawakin mo ang iyong kaliwang paa. Bumalik-balik sa isang paggalaw ng pagbibisikleta 15 hanggang 20 beses.
Mga Kickback ng Glute
Ang mga sipa ng glute ay ibukod ang iyong puwit. Bumaba sa lahat ng apat. Linya ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ilagay ang iyong tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Habang pinapanatili ang isang liko sa iyong tuhod, iangat ang iyong kanang paa patungo sa kisame. Pagkatapos ng pagyeyelo para sa isang segundo, babaan ang iyong binti at ulitin. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng 10 hanggang 12 rep.
Mga Extension ng binti
Ang mga extension ng paa ay gumagana sa iyong mga quadriceps, na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Sa isang matatag na paggalaw, itaas ang iyong kanang paa sa sahig at pahabain ang iyong binti nang diretso sa harap ng iyong katawan. Pinahinto lamang ang pag-lock ng iyong tuhod at hawakan nang buong segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong paa sa isang puntong nasa itaas ng sahig at ulitin. Pagkatapos ng 10 hanggang 12 rep, lumipat ang mga binti. Maaari mo ring kahalili ang bawat binti sa ehersisyo na ito. Panatilihin pa rin ang iyong mga hita.
Itaas ang Side Leg
Itaas ang gilid ng binti, na kilala rin bilang pagdukot, gumana ang iyong mga hips at mga gilid ng iyong glutes. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi na nakaharap sa isang upuan at ilagay ang iyong kanang kamay para sa balanse. Sa isang kinokontrol na paggalaw, itaas ang iyong kaliwang paa sa gilid sa isang paggalaw na paggalaw. Kapag naangat mo hangga't maaari, dahan-dahang ibaba at ulitin. Pagkatapos ng 10 hanggang 12 rep, lumipat sa mga gilid.
