Sa pamamagitan ng isang pares ng mga dumbbells, maaari mong epektibong bumuo ng lakas at tono sa mga kalamnan na kasangkot sa balikat pindutin. Ang pag-eehersisyo ng balikat sa balikat ay maaaring maging sanhi ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa mga balikat dahil sa madaling kapitan na posisyon na inilagay ang iyong mga balikat habang pinipilit nila ang bigat sa ulo. Gayunpaman, may mga pagsasanay na kasing epektibo lamang na hindi naglalagay ng stress sa mga balikat.
Dapat na Press Press
Ang pag-eehersisyo ng balikat sa balikat ay nagsasangkot ng paghawak ng mga timbang sa iyong mga balikat at pagkatapos ay itulak ang mga ito sa itaas habang pinalawak ang iyong mga braso. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang pares ng mga dumbbells o isang barbell. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon, ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng paulit-ulit na mga paggalaw sa overhead ay maaaring humantong sa impingement, na kung saan ang isang lugar ng iyong clavicle rubs laban sa litid ng isa sa iyong mga kalamnan ng rotator cuff. Maaari itong inisin ang tendon at maging sanhi ng pamamaga at sakit.
Mga kalamnan sa Pressure ng Daga
Ang pag-eehersisyo ng balikat sa balikat ay nagta-target sa anterior na bahagi ng deltoid na kalamnan, na siyang harap ng pangunahing kalamnan sa iyong mga balikat. Ang iyong lateral deltoid, sa gitna ng iyong kalamnan ng balikat, ay kasangkot din. Sama-sama, ang mga kalamnan na ito ay nagtaas ng iyong mga braso habang itinutulak mo ang mga dumbbells sa iyong ulo. Gayundin habang pinipilit mo, ang iyong mga siko ay umalis mula sa isang baluktot sa isang tuwid na posisyon, at ito ang iyong triceps brachii na kalamnan sa likod ng iyong mga bisig na responsable para sa magkasanib na kilusan.
Pag-eehersisyo ng Deltoid Dumbbell
Ayon sa ExRx.net, ang pagtaas sa harap ay isang ehersisyo ng dumbbell na bubuo ng anterior at lateral deltoid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, at tumayo kasama ang iyong mga paa na naka-set sa balikat na lapad na magkahiwalay. Itago ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko habang itinaas mo ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa antas sila sa iyong mga balikat. Kontrolin ang iyong mga armas pabalik down at pagkatapos ay ulitin. Maaari mo ring gawin ang kahaliling bersyon ng ehersisyo, na nagsasangkot sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang braso nang sabay-sabay at lumilipat nang paulit-ulit na may pag-uulit. Iwasan ang pag-angat ng iyong mga braso na mas mataas kaysa sa iyong mga balikat, dahil inilalagay nito ang labis na stress sa mga kasukasuan at maaaring maging sanhi ng impingement.
Ehersisyo ng Triceps Dumbbell
Ang ehersisyo sa itaas na pag-eehersisyo ay hindi magrekrut ng kalamnan ng triceps brachii dahil walang paggalaw sa mga siko. Gayunpaman, maaari mong i-target ang mga triceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dumbbell na nakahiga ng triceps extension. Humiga sa iyong likod sa isang patag na bench habang hawak ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga braso tuwid. Ang iyong mga palad ay dapat harapin sa bawat isa. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong mga tainga, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang maibalik ang mga timbang.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga dumbbells na gagamitin mo para sa parehong harap na pagtaas at pagsisinungaling na mga extension ng triceps ay malamang na mas magaan kaysa sa mga gagamitin mo para sa balikat. Kumalap ng isang kaibigan upang kumilos bilang isang spotter habang nagsasagawa ka ng pagsisinungaling na triceps ehersisyo upang bawasan ang panganib ng pinsala mula sa pagbagsak ng mga dumbbells sa iyong ulo.
