Ang Hip external na pag-ikot, isang kilusan na tila hindi kapani-paniwalang simple, ay kinokontrol ng maraming mga kalamnan. Ang ilan sa mga kalamnan na ito ay maliit, ngunit ang gluteus maximus , ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, ay nag-aambag din sa paggalaw. Ang mga pagsasanay na gumagana ang mga panlabas na rotator ng hip ay nangangailangan ng tumpak na form upang ibukod ang mga kalamnan na ito.
Hip Panlabas na Pag-ikot ng kalamnan
Kapag nakatayo ka at inililiko mo ang iyong mga daliri sa paa, ikaw ay panlabas na umiikot ang iyong mga hips. Kung nakaupo ka nang nakaluhod ang iyong tuhod, nangyayari ang panlabas na pag-ikot kapag nag-angat ka ng isang paa hanggang sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Ang iyong femur, ang malaking buto sa iyong hita, ay kailangang paikutin ang layo mula sa gitna ng katawan.
Maraming mga kalamnan sa balakang at binti na panlabas na paikutin ang iyong mga hips. Ang pinaka-kapansin-pansin ay ang gluteus maximus, na siyang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Ang mas maliit na gluteus medius ay bahagyang kasangkot din sa panlabas na pag-ikot ng iyong balakang.
Maraming mga mas maliliit na kalamnan ay kasangkot din, kabilang ang obturator internis , obturator externis at ang gemellus na superyor at mababa . Kasama rin ang mga quadratus femoris at piriformis .
Ang mga kalamnan na ito ay gumagawa ng higit pa kaysa sa tulong lamang sa pag-ikot ng hip. Halimbawa, ang gluteus maximus ay nagpapalawak din sa balakang. Ginagamit mo ang iyong balakang panlabas na rotator kalamnan hindi lamang upang paikutin ang iyong balakang, ngunit upang maiwasan ito mula sa pag-ikot.
Ang mga tuhod ng tuhod, na kilala rin bilang ang valgus ng tuhod, ay isang kondisyon kung saan lumilitaw ang iyong mga tuhod sa kuweba. Maaari itong mangyari kapag naglalakad ka, tumalon, mag-squat o gumawa ng iba pang mga paggalaw ng mas mababang katawan. Ang kondisyon ay sanhi ng bahagyang sa pamamagitan ng mahina na panlabas na mga kalamnan ng rotator ng hip, kaya kung mayroon kang mga tuhod na tuhod, mahalaga na gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na responsable para sa hip panlabas na pag-ikot ay hindi ganoon kadali tulad ng paggawa ng mga baga sa mga binti o bicep curl para sa iyong mga braso. Kailangan mong ibukod ang mga hip external na kalamnan ng rotator dahil marami sa mga ito ay napakaliit. Ang panlabas na pag-ikot ng balakang ay hindi isang karaniwang paggalaw upang gumana sa gym, kaya kakailanganin itong masanay.
1. Mga Panlabasang Pag-ikot ng Hip Panlabas na Pag-ikot
Ang mas malakas na hip external rotator ay makakatulong upang maiwasan ang tuhod valgus at mapabuti ang iyong pagganap. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang gumana ang malaki at maliit na kalamnan na umiikot sa iyong balakang sa panlabas:
Ilipat 1: Pagsinungaling Panlabas na Pag-ikot ng Hip
Ang ehersisyo na ito ay bahagi ng isang programa sa hip conditioning mula sa American Academy of Orthopedic Surgeon. Kung nakabawi ka mula sa isang pinsala, o sa palagay mo na ang iyong balakang panlabas na rotator kalamnan ay karaniwang mahina, magsimula sa pagsasanay na ito.
- Humiga sa iyong tabi sa isang patag na ibabaw tulad ng isang mesa, malapit sa gilid upang maaari mong mai-off ang isang binti.
- Baluktot ang tuhod ng iyong tuktok na paa at ilagay ito sa gilid ng mesa upang maaari mong ihulog ang iyong paa patungo sa lupa.
- Ang pagpapanatiling nakaluhod sa tuhod ng humigit-kumulang na 90 degree, itataas ang iyong paa hanggang sa mataas na maaari mong, umiikot sa balakang.
- Huwag iangat ang iyong hita sa mesa habang umiikot ka.
Ilipat 2: Nakaupo na Band Panlabas na Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magamit sa isang programa upang gamutin ang sakit sa tuhod sa mga babae, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Umupo sa gilid ng isang mesa o upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga paa ay hindi dapat hawakan ang lupa.
- Ikabit ang isang banda ng pagtutol sa isang nakapirming bagay alinman sa iyong kaliwa o kanan. Maaari ka ring magkaroon ng isang tao na may hawak na banda.
- Ang banda ay dapat na sa parehong taas ng iyong bukung-bukong o bahagyang mas mataas.
- Dahan-dahang iangat ang iyong paa patungo sa kabilang panig ng iyong katawan, iikot ang iyong binti ngunit pinapanatili ang iyong hita laban sa mesa.
- Halika hangga't maaari, i-pause at pagkatapos ay bumalik nang dahan-dahan.
Ilipat 3: Band-Resisted Clam Shell
Maaari mong subukan ang ehersisyo na ito na walang pagtutol, ngunit ang mga pagkakataon ay kakailanganin mo ang isang banda sa paligid ng iyong tuhod upang maayos na gumana ang mga kalamnan na kasangkot sa hip external rotation.
- Humiga ka sa iyong tabi sa lupa.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat baluktot at ang iyong mga binti ay nakasalansan sa itaas ng bawat isa.
- Nang walang paglipat ng iyong hips o paa, iangat ang tuhod ng iyong tuktok na paa patungo sa kisame.
- Sa pag-angat mo, tiyaking ang paa lamang ang gumagalaw.
- Itaas ito nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong paa pabalik.
- Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit pagkatapos ay i-flip at gawin ang parehong sa kabilang binti.
Ilipat 4: Nakalusot na Hip Abduction
Simulan ang ehersisyo na ito, na ginagamit ng Cooper Institute upang iwasto ang valgus ng tuhod, na may isang pagtutol ng band sa paligid ng iyong mga tuhod.
- Tumayo sa isang squatted na posisyon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong puwit pabalik.
- Mula doon, itulak ang iyong kanang tuhod sa labas laban sa resist band habang ang iyong kaliwang tuhod ay mananatili sa lugar.
- Itulak hanggang sa maaari mong, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Habang pinindot mo ang iyong tuhod, siguraduhing hindi lumiliko ang parehong mga paa at hips sa parehong direksyon.
- Kumpletuhin ang 10 repetitions sa bawat binti.
2. Piriformis Syndrome at Stretches
Habang ang pagkakaroon ng mahina na panlabas na kalamnan ng rotator ay maaaring maging isang problema, ang masikip na mga panlabas na balakang na rotator ay maaari ring maging problema. Ang piriformis na kalamnan , isang maliit na hip external rotator na matatagpuan sa ilalim ng iyong gluteus maximus, ay maaaring maging sanhi ng sakit kung masikip.
Kadalasang nagkakamali bilang isang mas mababang pinsala sa likod, ang piriformis syndrome ay sanhi ng isang nasira o masikip na piriformis na kalamnan. Alinman ang kahigpit mula sa kalamnan o pinsala sa sciatic nerve, na nagpapatakbo sa nakalipas na piriformis kalamnan, ay nagdudulot ng sakit. Ang mga sintomas ay maaaring ipakita sa iyong mas mababang likod, balakang o pababa sa iyong binti.
Kung ang iyong sciatic nerve ay nakulong ng piriformis, maaari kang bumuo ng sciatica , isang kondisyon na nagdudulot ng sakit sa iyong mas mababang likod o binti. Ang Piriformis syndrome ay maaaring aktwal na maging isang direktang sanhi ng sciatica.
Ang pag-aalaga ng iyong sakit sa sciatic ay maaaring maging kasing simple ng pag-abot ng piriformis na kalamnan. Upang maiunat ito, isagawa ang figure na apat na kahabaan sa iyong likod.
Ilipat ang 1: Larawan Apat na Pag-unat
- Humiga sa iyong likod na may parehong tuhod na nakayuko.
- Maaari kang maglagay ng unan sa likod ng iyong ulo upang maging mas komportable ang kahabaan.
- Itaas ang isang paa at ilagay ang iyong paa sa buong tuhod ng paa na nasa lupa.
- Pindutin ang tuhod ng binti na nasa hangin na malayo sa iyo.
- Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa balakang ng binti na iyon.
- Upang higit itong mabatak, pindutin ang iyong tuhod palayo sa iyo.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Ulitin ang kahabaan ng dalawa hanggang apat na beses bawat binti.
Ilipat 2: Pagsinungaling Hamstring Stretch
Ang isa pang kahabaan na maaari mong gawin para sa iyong piriformis syndrome ay gagana din sa iyong mga hamstrings.
- Humiga sa iyong likod at itinaas ang isang binti, yumuko ang iyong tuhod sa 90 degrees.
- Ang iba pang mga paa ay nanatili sa lupa.
- Kunin ang binti na nasa hangin na may parehong mga kamay sa likod ng iyong hita.
- Dahan-dahang palawakin ang tuhod ng binti na nasa himpapawid, marahan na ituwid ang binti.
- Sa sandaling ang binti ay tuwid hangga't maaari, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo bago lumipat ang mga binti.
