Ayon sa American Association of Retired Persons, ang mga nakatatanda na nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay maaaring makamit ang mga kalamnan na kahawig ng mga taong nasa kanilang 20s at 30s. Gayunpaman, maraming mga nakatatanda ang hindi nakikibahagi sa pagsasanay ng lakas na kinakailangan upang makabuo ng mga kalamnan. Bagaman ito ay magaan, ang isang bola ng katatagan ay maaaring magbigay ng isang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay na binibigyang diin din ang balanse. Pumili ng isang bola ng katatagan na nagbibigay-daan sa iyong mga binti upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree habang nakaupo. Kung ang katatagan ay isang pag-aalala para sa iyo, ilagay ang likod ng bola laban sa isang pader upang maiwasan ang pag-ungol.
Mga Lingkaran ng Hip
Sa edad mo, ang mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga hips ay maaaring maging masikip at hindi nababaluktot. Ito ay espesyal na pag-aalala sa mga nakatatanda dahil maaaring maapektuhan ang kadaliang kumilos. Ang katatagan ng ehersisyo ng bola na ito ay naka-target sa mga kalamnan ng hip flexor. Ang mga kalamnan ng pangunahing din ay nakikibahagi sa pamamagitan ng tamang pustura. Habang nakaupo sa bola ng katatagan gamit ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at mga paa nang matatag sa sahig, ilipat ang bola sa isang sunud-sunod na paggalaw upang makagawa ng isang pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga hips. Bagaman mahirap ito, panatilihin ang iyong mga paa sa sahig hangga't maaari - bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na kahabaan. Ulitin ang sunud-sunod na bilog na ito sa pagitan ng lima at walong beses, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
Pag-angat ng Kaki
Ang mga pag-angat ng paa ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps na matatagpuan sa harap ng binti. Ang pagkakaroon ng lakas na ito ay makakatulong sa mga nakatatanda na suportahan ang lugar ng tuhod. Kung ikaw ay isang nakatatanda na may hindi gaanong kakayahang umangkop, itaas ang binti lamang nang mataas hangga't ito ay kumportable. Huwag pilitin ang paggalaw ng napakataas. Habang nakaupo sa isang ehersisyo na bola na may mga paa na nakatanim nang matatag sa sahig at mga kamay sa magkabilang panig ng iyo para sa suporta, iangat ang isang binti mula sa baluktot na posisyon upang mai-flex at tuwid sa harap mo. Ang iyong tuhod ay dapat na magsilbing "bisagra" ng paggalaw na ito. Humawak sa tuktok ng extension ng limang segundo at huminga nang palabas, pagkatapos ay bumalik sa lupa. Ngayon, lumipat sa iba pang mga binti.
Pagmartsa
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng senior, lakas ng hip flexor at kahit na ang kapasidad ng cardiac kapag ginanap sa isang matatag na tulin. Simulan ang pag-upo sa bola ng katatagan gamit ang mga paa na patag sa sahig at ang likod ay tuwid. Itaas ang isang tuhod patungo sa dibdib, pagkatapos ay bumalik sa sahig. Susunod, iangat ang ibang tuhod sa dibdib. Magsimula nang marahan upang matiyak na mayroon kang kontrol sa iyong balanse - huwag subukang gawin nang sabay-sabay. Kalaunan, gumana ang iyong paraan hanggang sa 20 medium-paced repetitions. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa hanggang sa tatlong hanay.
