Ang pagkain ng isang nakapagpapalusog na diyeta ay isa sa pinakamahalagang bagay na magagawa mo upang mapanatili ang iyong kalusugan. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng iyong katawan ng gasolina na kailangan mo upang maghapon, ang matalinong pagkain ay nakakatulong din na masiguro mong makuha ang tamang dami ng mga bitamina at nutrisyon.
Ang mga bitamina B ay kabilang sa mga nakukuha mong pagkain. Bagaman posibleng hindi gaanong pamilyar kaysa sa iba tulad ng bitamina C at D, ang pangkat ng B ay gumaganap ng pantay na mahalagang papel sa pagpapanatili ng maayos sa iyong katawan.
Ano ang Mga B Vitamins?
Ang mga bitamina B ay isang pangkat ng mga bitamina na kasama ang:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folate (tinatawag ding folic acid o folacin)
- Bitamina B6
- Bitamina B12
- Biotin
- Pantothenic acid
Sama-sama, ang pangkat ng B bitamina ay tumutulong sa iyo na magamit at makagawa ng enerhiya mula sa mga pagkaing kinakain mo. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa mga indibidwal na bitamina ay nagsisilbi sa isang mas dalubhasang papel sa pagpapanatiling malusog ka.
- Biotin: Tumutulong sa iyo na mag-imbak ng enerhiya at i-metabolize ang mga carbs, fats at protina na ubusin mo.
- Niacin: Gumagawa ng kolesterol at pantulong sa pagtunaw at pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Folic Acid: Tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at tumutulong upang maiwasan ang ilang mga depekto sa panganganak sa mga kababaihan na buntis o na sinusubukan na maglihi.
- Pantothenic Acid: Ang mga pantulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at mga hormone, ay tumutulong upang mai-metabolize ang mga taba at tumutulong sa pagpapaandar ng aming sistema ng nerbiyos.
- Riboflavin: Tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng isang papel sa paglaki at pag-unlad.
- Thiamin: Tinitiyak ang sistema ng nerbiyos na gumagana nang maayos.
- Bitamina B6: Tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at mga hormone, tinitiyak ang maayos na pagtunaw at immune system ay tumatakbo nang maayos at sinukat ang mga carbs, taba at protina na iyong kinakain.
- Bitamina B12: Mga pantulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at pinapanatili nang maayos ang immune system.
Inirerekumenda araw-araw na Pag-inom ng B Vitamins
Dahil ang mga B bitamina ay talagang isang pangkat ng walong mga indibidwal na compound, mayroong mga tiyak na inirekumendang halaga para sa bawat sangkap. Sa pang-araw-araw na batayan, inirerekomenda ng Food and Drug Administration (FDA) na ubusin mo:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folic Acid: 400 mcg
- Pantothenic Acid: 10 mg
- Riboflavin: 1.7 mg
- Thiamin: 1.5 mg
- Bitamina B6: 2 mg
- Bitamina B12: 6 mcg
* TANDAAN: May pagkakaiba sa pagitan ng mg (milligrams) at mcg (micrograms).
Mga pagkaing Mayaman sa B Bitamina
Ang ilang mga pagkain ay lalo na mahusay na mapagkukunan ng isang bitamina B, habang ang iba pang mga pagkain ay naglalaman ng maraming mga bitamina B. Sa kabutihang palad, ang mga B bitamina ay malawak na ipinamamahagi sa buong suplay ng pagkain, kaya kung kumakain ka ng iba-iba, balanseng diyeta na kasama ang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain, malamang na nakakakuha ka ng maraming mga bitamina na kailangan mo.
Ngunit kung nais mong maging sigurado, narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mapagkukunan ng mga bitamina B sa iyong diyeta.
1. Mga Gulay na Gulay
Tulad ng sinabi ng nanay, siguraduhing kinakain mo ang iyong mga veggies! Ang pagkonsumo ng mga berdeng gulay tulad ng spinach, asparagus at broccoli ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng marami sa mga B bitamina na kailangan mo. Ang mga pagkaing ito ay kilala na naglalaman ng maraming dami ng folic acid, pantothenic acid at riboflavin.
2. buong Grains
Siguraduhing isama ang buong tinapay ng butil, cereal, kanin at / o pasta sa iyong pagkain bawat araw. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng biotin, folic acid, niacin, pantothenic acid, riboflavin, thiamin at bitamina B12. Upang gawing mas madali, marami sa mga item na ito ay maaaring mapayaman o patibayin ng karagdagang mga bitamina B matapos silang maproseso upang idagdag sa kanilang nutritional content.
3. Karne at Isda
Maraming iba't ibang mga uri ng karne at isda ang naglalaman ng maraming mga bitamina B. Ang pagkaing-dagat tulad ng salmon, tuna, talaba, tulya o haddock ay nag-aalok ng makabuluhang halaga ng biotin, niacin, pantothenic acid, riboflavin, bitamina B6 at bitamina B12. Bilang karagdagan, ang mga manok ay naglalaman ng mataas na halaga ng riboflavin, bitamina B12, niacin at pantothenic acid. Maaari ka ring makahanap ng biotin, niacin at thiamin sa baboy at niacin sa karne.
4. Mga Payat
Ang mga gulay tulad ng itim na beans, chickpeas, lentil at soybeans ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng mga bitamina B. Kasama ang maraming mga ito sa iyong diyeta ay isang madaling paraan upang makuha ang iyong mga bitamina, lalo na para sa mga vegetarian na hindi nakakakuha ng kanilang mga nutrisyon mula sa karne. Ang pangkat ng pagkain na ito ay puno ng folic acid, niacin, pantothenic acid, thiamin at bitamina B6.
5. Mga Prutas
Ang mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan, grapefruits, lemon o lime ay naglalaman ng folic acid at mas maliit na halaga ng maraming iba pang mga bitamina B kabilang ang thiamin, riboflavin, niacin at pantothenic acid. Ang parehong mga bitamina ay maaari ding matagpuan sa isang baso ng orange o kahel na juice.
Bilang karagdagan sa mga pagkaing nakalista sa itaas, narito ang ilang iba pang mga pagkain na naglalaman ng maraming mga bitamina B:
- Mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga buto ng mani at mirasol
- Mga Avocados
- Mga gisantes
- Kamote
Mga tip para sa Pagkuha ng Higit pang mga B Vitamins
Sa kabutihang palad, hindi ito masyadong mahirap na madagdagan ang dami ng mga B bitamina na natupok mo. Ang paggawa ng maliit na pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa dami mong kinukuha. Narito ang ilang mga tip upang mai-up ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
- Subukang gumawa ng isang omelet para sa agahan sa umaga. Bilang karagdagan sa mga itlog, kabilang ang mga item tulad ng spinach, cheese, ham o bacon up ang iyong pagkonsumo ng maraming mga bitamina B.
- Bumulong ng isang pasadyang tugaygayan na tugayin upang makasama sa iyo upang magtrabaho o paaralan. Isama ang maraming mga mani, buto ng mirasol, mga linga sticks at pinatuyong mga gisantes kasama ang mga pamantayan tulad ng mga pasas o chips na tsokolate.
- Para sa isang madaling tanghalian sa paglalakbay, ang mga sopas ay isa pang mahusay na paraan upang isama ang maraming B na pagkaing mayaman sa bitamina sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa sabaw ng manok o karne ng baka, subukang kabilang ang mga pagkain tulad ng mga kamote, lentil, beans, gisantes o ilang uri ng karne o isda sa iyong sopas upang magdagdag ng maraming mga bitamina.
- Magplano ng isang handog na inspirasyon sa Asya at gumawa ng isang pampalawkaw. Ang pagdaragdag sa mga pagkaing tulad ng buong butil ng bigas, manok o pagkaing-dagat, sarsa ng mani at brokuli ay makakatulong na madagdagan ang bilang ng mga bitamina B na iyong iniinom.
- Kung nabigo ang lahat, ang mga B supplement na kumplikadong B bitamina ay malawak na magagamit sa counter. Bago ka magsimulang gamitin ang isa sa mga ito, gayunpaman, pinakamahusay na magsalita sa iyong doktor upang mabigyan ka nila ng mga tukoy na rekomendasyon sa dosis.
