Bago ang isang laro ng soccer, kailangan mong ubusin ang isang malaking dami ng karbohidrat, isang katamtaman na halaga ng protina at isang mababang taba. Kasama dito ang agahan sa araw ng laro. Nang walang sapat, balanseng nutrisyon, hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya upang i-play ang iyong pinakamahusay. Kung nahihirapan ka sa pagbuo ng isang plano sa diyeta na tumutulong sa pagganap ng soccer, humingi ng payo sa isang dietitian o sports nutrisyon.
Gawin itong Mataas sa Carbs
Tatlo hanggang apat na oras bago ang isang laro, ang mga manlalaro ng soccer ay dapat magkaroon ng agahan batay sa mga karbohidrat, tulad ng 1 tasa ng oatmeal na ipinares sa mababang taba na gatas, isang baso ng orange juice, isang saging at isang piraso ng toast na buong trigo. Ang mga kumplikadong karbohidrat - tulad ng buong butil - ay titiyakin na ang iyong mga kalamnan ay may sapat na glycogen upang makarating ka sa laro. Ang Glycogen ay ang form ng imbakan ng glucose at ang tambalang ginagamit ng iyong mga cell para sa enerhiya. Kung ilang oras lamang ang mananatili bago ang oras ng laro, tumuon sa mababang-o nonfat na pagawaan ng gatas o karbohidrat na mababa sa hibla at madaling natutunaw, tulad ng prutas. Ang mga pagpipilian na ito ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at mas malamang na magbigay sa iyo ng isang nakagagalit na tiyan. Ang isang smoothie ng prutas na inihanda mula sa yogurt, gatas at sariwang prutas ay isang mahusay na pagpipilian din.
Pumunta Lean sa Iyong Protein
Ang agahan bago ang isang laro ng soccer ay dapat maglaman ng mababang-taba na protina. Ang mga karne na may mataas na taba, tulad ng sausage o bacon at buong mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring mapabagal ang iyong panunaw at bibigyan ka ng hindi komportable, mabigat na pakiramdam. Sa halip, ipares ang iyong prutas na may payat, mababang-o nonfat na yogurt, ay may isang hard-pinakuluang itlog o omelet ng gulay o kumalat ang buong butil na toast na may unsweetened nut butter upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Ang isang tipikal na katamtaman-protina na agahan para sa isang manlalaro ng soccer ay maaaring isang piniritong itlog, pancake ng buong butil at 1 tasa ng mababang-taba na gatas, na magbibigay ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina. Habang papalapit ka sa oras ng laro, pumili ng isang likidong anyo ng protina upang mabawasan ang oras ng panunaw, tulad ng isang high-carb fruit smoothie na inihanda ng gatas at yogurt.
Panatilihin ang Pre-Game Fat sa isang Minimum
Laktawan ang mantikilya, margarin at anumang agahan ng agahan na nagtatampok ng gravy, cream sauces o mga mabibigat na langis tulad ng manok na pinirito na manok o pinirito na patatas. Ang iyong pre-game na pagkain ay dapat na binubuo ng hindi hihigit sa 5 porsyento na taba kung kumakain ka ng tatlo hanggang apat na oras bago maglaro. Kung kumakain ka nang mas malapit sa oras ng laro, ang iyong pagkain ay dapat maglaman ng mas mababa sa 5 porsyento na taba. Sa isang karaniwang almusal, ang taba ay dapat na nagmula sa mga pagkaing natural na mataas sa mono- at polyunsaturated fats tulad ng canola o olive oil, nuts, buto o avocados. Halimbawa, ilagay ang isang kalahati ng isang hiwa na abukado sa iyong omelet o ihalo ang 1 onsa ng toasted nuts o mga buto sa iyong oatmeal.
Punan ang Fluid
Uminom ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 tasa ng tubig na may agahan ng tatlo o higit pang oras bago ang isang laro at magpatuloy na uminom nang higit pa habang papalapit ang oras ng pagsisimula. Uminom ng gatas, smoothies, inuming pampalakasan, at payak o diluted 100-porsyento na prutas o gulay na juice upang mag-ambag sa iyong pag-inom ng likido sa umaga. Iwasan ang mga asukal o carbonated na inumin at mabibigat na caffeinated na mga produkto tulad ng mga inuming pang-komersyal na enerhiya.
