Ang pagkuha ng isang lubid na katawan ay nangangailangan ng masipag na trabaho at dedikasyon sa isang nakaayos na ehersisyo at regimen sa nutrisyon. Sa kabila ng maaaring isipin mo, gayunpaman, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym upang makamit ang isang napunit na katawan. Sa halip, samantalahin ang mahusay sa labas at ang kaginhawaan ng iyong sariling tahanan upang masunog ang mga calorie at palakasin ang mga kalamnan. Layunin na mag-eehersisyo ng lima hanggang anim na araw bawat linggo upang makamit ang iyong pinakamahusay na katawan.
Dalhin ang Bahay sa Kagamitan
Bumili ng ilang mga piraso ng kagamitan at i-set up ang iyong sariling mini-gym sa bahay. Ang kagamitan ay hindi kailangang maging mahal o kumplikado; sa halip, dalawa hanggang tatlong hanay ng mga timbang at isang bola ng gamot, paglaktaw ng lubid at banig ay maaaring gawin ang lansihin. Itakda ang kagamitan sa isang ekstrang silid o sala ng silid tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo at kumpletuhin ang isang programa ng pagsasanay sa circuit na nagta-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong itaas at mas mababang katawan pati na rin ang iyong core. Layunin na gawin ang walo hanggang 10 na pagsasanay para sa isang minuto bawat bawat circuit at ulitin nang tatlong beses.
Kalimutan ang mga Crunches
Sinasanay ng mga tabla ang pangunahing kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga braso at balikat. Kapag nagawa nang tuluy-tuloy bilang bahagi ng isang pangkalahatang fitness at regimen sa pagkain, ang mga tabla ay makakatulong sa iyo na makamit ang coveted six-pack. Ang mga pagsasanay sa tabla ay maaaring gawin kahit saan, kabilang ang opisina, sa labas o sa iyong sariling tahanan. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa sahig. Itulak ang iyong sarili sa gayon ay nagpapahinga ka sa iyong mga daliri sa paa at sandata gamit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang isang tuwid na likod mula sa ulo hanggang paa sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong mga abdominals upang maiwasan ang sagging sa hips. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo at ulitin ng tatlong beses, lima hanggang anim na araw ng linggo.
Kumuha ng Iyong Pawis
Ang lakas ng pagsasanay ay magpapataas ng sandalan ng kalamnan ng masa at mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ka magmumukha na mapunit kung mayroon kang mga layer ng taba na itinatago ang mga kalamnan. Mag-iskedyul ng lima hanggang anim na mga sesyon ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo sa iyong fitness planner para sa 30 hanggang 60 minuto minuto na sesyon sa katamtamang intensidad. Ang Cardio ay nagdaragdag ng caloric burn para sa pagbawas ng timbang sa buong katawan at pinapabagsak ang iyong metabolismo kaya patuloy mong sinusunog ang mga calorie habang nagpapahinga. Kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie, kung saan masusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, gayunpaman, upang magsunog ng taba. Pumili ng mga pagsasanay na gumagana sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad at pag-ski ng cross-country - upang ma-maximize ang caloric burn at bumuo ng kalamnan.
Mag-isip Bago ka Kumain
Ang isang malinis na pagkain na pagkain ay isang mahalagang bahagi sa pagkuha ng isang napunit na pangangatawan nang hindi pinindot ang gym nang tatlo hanggang apat na oras bawat araw. Ang isang masamang diyeta ay madaling matanggal ang hirap na inilalagay mo nang regular, kaya't ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa kaloriya ngunit mataas sa mga mahahalagang nutrisyon ang susi. Iwasan ang mga trans-fats at high-calorie at high-sugar na pagkain na pabor sa isang plato na puno ng mga gulay, prutas, sandalan ng protina at malusog na taba, tulad ng mga abukado at mani, sa katamtaman. Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw kasama ang isang pre at post-ehersisyo na meryenda - tulad ng isang smoothie na gawa sa gatas at isang saging - kung mayroon kang isang matinding pag-eehersisyo na binalak sa araw na iyon.
