Ang Ectomorph, endomorph at mesomorph ay maaaring tunog tulad ng mga dayuhan na karera na diretso sa isang seryeng sci-fi, ngunit alam kung alin sa mga tatlong uri ng katawan na ito ang makakatulong sa iyong ipasadya ang iyong plano sa pag-eehersisyo.
Habang maraming mga programa sa pagsasanay ang pipiliin, pag-aayos ng iyong pagsasanay sa uri ng iyong katawan (somatotype) at ang mga layunin ay makakatulong sa pagsisimula mong makita ang mga resulta nang mas mabilis, na nangangahulugang mas malamang na manatili ka sa iyong bagong pag-eehersisyo.
Karaniwan, ang mga tao ay nakikiramay sa kung ano ang kanilang mahusay at nahihiya na malayo sa mas mahirap na mga aktibidad. Ngunit kung ang iyong mga layunin ay upang baguhin ang iyong katawan, ang paggawa ng higit pa sa kung ano ang mapaghamong ay susi. Ngunit huwag isipin na nangangahulugang kailangan mong gawin ang walang katapusang mga burpee hanggang maabot mo ang iyong pangarap na katawan. Hindi gaanong mga kasanayan na ginagawa mo, ito ay kung paano mo istraktura ang iyong pag-eehersisyo, isinasaalang-alang ang order ng ehersisyo, reps gumanap at natapos ang mga oras ng pahinga.
Aling Uri ng Katawan Ikaw?
Tulad ng nabanggit sa itaas, mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan: ectomorph, endomorph at mesomorph. Ngunit paano mo malalaman kung alin ang isa?
- Ang mga endomorph ay may problema sa pagkawala ng timbang at mukhang makakuha ng timbang kahit na pag-iisip tungkol sa pagkain (OK, hindi talaga, ngunit kung minsan nararamdaman iyon). Karaniwan silang mas maikli, may mas maiikling mga paa at "kurbada." Para sa isang tanyag na paghahambing, tumingin kay Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt o Seth Rogen.
- Ang mga ektomorph sa tapat ng mga endomorph. Sila ang mga tao na tila kumakain ng anumang nais nila at hindi kailanman makakakuha ng anumang timbang (sa tingin Natalie Portman, Bradley Cooper at Taylor Swift). Karaniwan silang mas matangkad, mas mahaba ang paa at payat na mga indibidwal.
- Ang mga Mesomorph ay isang kombinasyon ng mga endomorph at ectomorphs. Tila nakakakuha sila ng kalamnan at malaglag ang taba na may kaunting pagsisikap (kaugnay sa iba pang dalawang uri ng katawan). Karaniwan sila ay average sa taas (ngunit maaaring maging mas matangkad o mas maikli) at isport ang isang athletic frame na tinukoy ng higit pang sandalan na kalamnan ng masa.
Kapag nahanap mo ang aling kategorya na iyong nahuhulog (o kung aling mga uri na pinagsama mo), mas madaling mag-disenyo ng isang programa na pinakamahusay na angkop sa iyong mga layunin, pangangailangan at mga hamon pagdating sa pagsasanay. At huwag kalimutan: Ang mga ehersisyo ay isa lamang bahagi ng pagbabago ng iyong katawan. Kailangan mo ring tumuon sa tamang nutrisyon para sa uri ng iyong katawan. Kaya panatilihin ang pagbabasa upang makuha ang iyong angkop na pag-eehersisyo at plano sa nutrisyon.
Mga ehersisyo para sa Endomorphs
Magandang balita at masamang balita para sa mga endomorph: Habang mas madaling makakuha ng laki at lakas, mas mahirap ring mawala ang timbang. Kaya gusto mo maging balanse ang iyong pag-eehersisyo. Ang pagtuon sa pagsasanay sa paglaban ay susi pa rin, ngunit ang pagsasagawa ng mas maraming pagsasanay sa pagbabata ay makakatulong na madagdagan ang metabolic rate at mataba ang taba.
Ang mga endomorph ay dapat tumuon sa pagkumpleto ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras (gamit ang mas maiikling oras ng pahinga), na gumaganap ng higit pang mga hanay ng katamtaman hanggang sa mataas na rep (walo hanggang 15) at mapanatili ang isang nakataas na rate ng puso sa pamamagitan ng nakararami ng isang session. Dapat din silang magsagawa ng karagdagang pagtitiyaga (oo, nangangahulugan ito ng cardio) sa mga araw ng off mula sa pagsasanay sa paglaban.
Endomorph Sample Workout
- 1a. Deadlift - 3 set ng 6 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set ng 6 reps
- 1c. Chin-Up - 3 hanay ng 6 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 set ng 8 reps bawat panig
- 2b. Push-Up - 3 hanay ng 8 hanggang 10 reps
- 2c. Goblet Squat - 3 hanay ng 10 hanggang 12 reps
- 2d. Binaligtad na Hilera - 3 hanay ng 10 hanggang 12 rep
Ang layout ay pareho sa session ng ectomorph, kasunod ng mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod ng mga set. Dito, ang mga endomorph ay magpapahinga ng 45 segundo sa pagitan ng 1a, 1b at 1c at kumuha ng 60- hanggang 75-segundo na pahinga bago ulitin ang pangalawa at pangatlong set. Para sa pangalawang bloke (2a, 2b, 2c at 2d), magpahinga nang kaunti hangga't maaari sa pagitan ng mga ehersisyo at tumagal ng 45 hanggang 60 segundo pagkatapos makumpleto ang lahat ng apat na pagsasanay bago ulitin.
Gawin ang pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo, na nakatuon sa cardio at conditioning sa mga araw na pang-off. Sa dalawang araw na off, layunin para sa 30 hanggang 60 minuto ng mas mababang pag-conditioning ng mas mababa (anim hanggang pito sa isang sukat na 10) tulad ng hilig na paglalakad, light jogging, biking, paggaod o paglangoy. Sa isang araw, gawin ang mga agwat ng high-intensity. (Ang pag-rue ay isang mahusay na pagpipilian dito.) Subukang makumpleto ang 10 hanggang 20 na pag-ikot ng 20-segundong all-out sprints na may 30 hanggang 40 segundo ng pahinga.
Panghuli, isang araw sa isang linggo ay dapat na nakatuon sa pamamahinga at pagbawi. Sa panahong ito, dapat ka pa ring manatiling aktibo, ngunit hindi na kailangang itulak ang iyong sarili. Maglakad sa mga aso, maglakad para maglakad o maglaro ng beach volleyball.
Para sa mahaba, sandalan ng kalamnan, maaari mo ring nais na isama ang Pilates, yoga, barre o panloob na pagbibisikleta sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Kung nalaman mong ang iyong sarili ay nagbabalot sa iyong mas mababang katawan (tulad ng ginagawa ng maraming endomorph), itutok ang bulto ng iyong pagsasanay sa lakas sa iyong itaas na katawan upang balansehin ang iyong sarili. Ngunit ang iyong pagsasanay sa lakas ay dapat pa ring tumuon sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Nutrisyon para sa Endomorphs
Kung ang pagkawala ng taba ay ang iyong layunin, bilang isang endomorph kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa dami ng mga calorie na ginagamit mo araw-araw. Kung napapagod ka, dadaragdagan mo ang iyong timbang sa mga kilo (timbang sa pounds na hinati ng 2.2) ng 31 calories. Kung mas aktibo ka, kakailanganin mo sa pagitan ng 33 hanggang 38 kalori / kg. At kung sobrang aktibo ka, kakailanganin mo ng 35 hanggang 60 calories / kg. Kung nais mong mawalan ng timbang, ibawas ang 500 mula sa pangwakas na bilang.
Layunin para sa isang kahit na pamamahagi ng macronutrient: 30-porsyento na mga carbs, 35-porsyento na protina at 35-porsiyento na taba. Tumutok sa mataas na halaga ng protina at veggies na may sapat na dami ng malusog na taba. Ang mga karbohidrat ay dapat na nagmula sa pangunahin na mga prutas at veggies (subukang maiwasan ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat, na na-convert sa asukal at karaniwang nakaimbak bilang taba) at maaaring maging mas mataas sa mga araw ng pagsasanay. Sa mga araw ng pag-conditioning, bawasan ang iyong mga karbohidrat, na dapat pangunahin na nagmula sa mga veggies.
Mga ehersisyo para sa Ectomorphs
Ang pagiging natural na sandalan at paghahanap ng mas mahirap upang makakuha ng timbang, hinihikayat ang mga ectomorph na tumuon sa pagsasanay sa paglaban at limitahan ang pagsasanay-type na pagsasanay. Kaya ang pangalan ng laro ay lakas at hypertrophy (kalamnan ng gusali).
Upang makakuha ng lakas at laki, ang mga ektomorph ay dapat tumuon sa pagbagal ng pagsasanay (magpahinga na sa pagitan ng mga set), gamit ang mas mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga rep (apat hanggang walong) at hindi target ang mga sistemang enerhiya ng pagbabata sa panahon ng pagsasanay (hindi ka tumatakbo ng marathon dito, kaya ayaw mong pakiramdam na parang ikaw ay).
Halimbawang Pag-eehersisiyo ng Etomorph
- 1a. Deadlift - 4 na hanay ng 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 na hanay ng 5 reps
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 set ng 8 reps bawat panig
- 2b. Chin-Up - 3 hanay ng AMGRAP * hanggang 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 hanay ng 8 reps
- 3b. Binaligtad na Hilera - 3 hanay ng 8 reps
-
- Ehersisyo ng Bonus (ehersisyo ng pagpili / nahahati sa bahagi ng katawan) - 1 hanggang 2 na hanay ng AMGRAP *
- * Tulad ng Maraming Magaling na Rep Bilang Posibleng
Para sa session na ito, kumpletuhin ang mga pagsasanay sa mga pares. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng iyong deadlift (1a), pahinga ng 60 hanggang 90 segundo, pagkatapos ay isang set ng iyong dumbbell bench press (1b). Pahinga ng 90 hanggang 120 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod na muli para sa tatlong kabuuang hanay. Pagkatapos ay lumipat sa 2a at 2b gamit ang parehong mga panahon ng pahinga, sa wakas ay pagtatapos ng 3a at 3b sa parehong fashion. Panghuli, magsagawa ng isa o dalawang set ng isang ehersisyo na iyong pinili (mga biceps curl, triceps pulldowns, atbp - hindi lamang cardio!) Hanggang sa pagkapagod.
Maaari mong gawin ang sesyon na ito ng tatlong beses bawat linggo, magpahinga sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon. Kung ikaw ay isang ectomorph, hindi ka dapat gumagawa ng isang toneladang high-intensity cardio sa iyong mga araw na off (kahit na iyon ang iyong likas na hilig), ngunit maaari kang manatiling aktibo sa mga aktibidad na may mababang lakas tulad ng paglalakad, paglangoy o pagdaraan dynamic na pag-init.
Ang mga compound na paggalaw ay mahusay para sa mga ectomorph, dahil na-maximize nila ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kaya kung nasusunog ka sa iyong kasalukuyang pag-eehersisyo, subukang isama ang mga baga sa mga biceps curl, squats na may overhead press o renegade row na may mga push-up.
Nutrisyon para sa Ectomorphs
Dahil ang mga ectomorph ay tulad ng isang natural na mabilis na metabolismo, dapat nilang tiyakin na ubusin ang isang sapat na dami ng mga calorie at carbs. Kung napapagod ka, dadaragdagan mo ang iyong timbang sa mga kilo (timbang sa pounds na hinati ng 2.2) ng 31 calories.
Kung mas aktibo ka, kakailanganin mo sa pagitan ng 33 hanggang 38 kalori / kg. At kung sobrang aktibo ka, kakailanganin mo ng 35 hanggang 60 calories / kg. Kung nais mong mawalan ng timbang, ibawas ang 500 mula sa panghuling numero (magdagdag ng 500 kung naghahanap ka upang makakuha ng timbang). Hatiin ang iyong macros sa pagitan ng 50- hanggang 60-porsyento na mga carbs, 25- hanggang 15-porsyento na taba at 25-porsyento na protina.
Karaniwang pinangangasiwaan ng mga ektomorph ang mga karbohidrat na mas mahusay at dapat na kumonsumo ng isang sapat na halaga ng mga de-kalidad na karbohidrat bawat araw upang suportahan ang matinding sesyon ng pagsasanay. Ang mga ektomorph ay dapat ding maghangad na kumain tuwing dalawa hanggang apat na oras, nangangahulugang magkakaroon ka ng mas maliit na pagkain nang mas madalas.
: Mga Epektibong Ehersisyo para sa isang Ectomorph
Mga ehersisyo para sa Mesomorphs
Marami ang isinasaalang-alang ang mesomorphs na "genetically blessed" dahil karaniwang nakakakuha sila ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga ectomorph at nakakuha ng (at manatili) na mas madali kaysa sa mga endomorph.
Para sa kadahilanang ito, ang mga mesomorph ay nais na sanayin kasama ang buong spectrum ng pagganap, na nakatuon sa lakas, laki at pagbabata. Ang pagsasanay para sa mesomorph ay dapat na batay sa pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng isang mas malawak na rep scheme (tatlo hanggang 12 reps) at maaaring pupunan ng mga high-intensity interval bilang pangunahing pokus para sa cardio.
Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtatalaga ng isang bloke ng mga ehersisyo sa lakas, isang bloke sa hypertrophy at isang bloke sa pagbabata ay pinakamahusay na gumagana. Kailangang mag-ingat ang Mesomorph na huwag mag-graviter hanggang sa isang dulo ng spectrum: Mawawalan sila ng mass ng kalamnan kung masyado silang nakatuon sa pagtitiis at makakakuha ng labis na taba kung nagsasagawa lamang sila ng mabibigat na pagsasanay sa paglaban.
Halimbawang Pag-eehersisyo ng Mesomorph
- 1a. Deadlift - 3 set ng 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set ng 5 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 set ng 8 reps bawat panig
- 2b. Chin-Up - 3 hanay ng 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 hanay ng 6 hanggang 10 reps
- 3b. Binalik na Hilera - 3 hanay ng 6 hanggang 10 rep
- 3c. Push-Up - 3 hanay ng 6 hanggang 10 reps
Simula sa isang bloke ng mga ehersisyo na nakatuon sa lakas, kumpletuhin ang mga pagsasanay sa 1a at 1b, na may 60 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay at 90 hanggang 120 segundo ang pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Para sa pangalawang bloke, pahinga ng 45 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 60 hanggang 75 segundo sa pagitan ng mga pag-ikot. Ang pangatlo at pangwakas na bloke ay idinisenyo upang maging isang maliit na metabolic, kaya pahinga ng 15 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 30 hanggang 45 segundo sa pagitan ng mga pag-ikot.
Sa iyong mga araw na pang-araw-araw, magsagawa ng dalawang araw ng mga agwat ng high-intensity, pagpili sa pagitan ng mga sprints, rowing, biking at gumaganap ng 10 hanggang 15 na pag-ikot ng 15 hanggang 20 segundo at 30 hanggang 45 segundo. Ang iba pang dalawang araw ng linggo ay maaaring italaga sa paggaling na may magaan na aktibidad. Kung napansin mong mas mataas ang akumulasyon ng taba kaysa sa gusto mo, maaari kang kumuha ng isa sa mga araw ng pagbawi at magsagawa ng isang light conditioning session (isang anim hanggang pito sa isang 10 scale) sa loob ng 30 hanggang 45 minuto.
Nutrisyon para sa Mesomorphs
Muli, ang mga mesomorph ay nahulog sa isang lugar sa gitna, kaya ang iyong macros ay dapat na hatiin nang pantay-pantay sa pagitan ng mga carbs, protina at taba (pagkuha ng isang third ng iyong mga calorie mula sa bawat isa sa mga pangkat na iyon). Kung napansin mo ang mas maraming taba na akumulasyon kaysa sa gusto mo, gupitin nang kaunti ang mga carbs.
Tulad ng mga endomorph, bawasan ang mga carbs sa mga araw ng pag-conditioning. Ngunit kung gumagawa ka ng mga agwat ng high-intensity, gusto mo pa rin ng ilang dagdag na carbs sa paligid ng oras ng pagsasanay upang matiyak na ang labis na pagkasira ng kalamnan ay hindi mangyayari (dahil walang nais na).
Ano sa tingin mo?
Anong uri ng katawan ang pinaka-malapit mong tugma? Ano ang iyong kasalukuyang mga layunin sa fitness? Naghahanap ka ba upang makabuo ng kalamnan, mawalan ng taba o mapanatili ang iyong timbang sa katawan at pagbutihin ang antas ng iyong fitness? Ano sa palagay mo ang pag-eehersisyo at nutrisyon para sa uri ng iyong katawan? Bibigyan mo ba ito ng isang shot? O kung nagawa mo na ang isang katulad na bagay, gumana ba ito para sa iyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
