Gaano kabilis maaari kang bumuo ng laki sa iyong mga kalamnan ng braso ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasaysayan ng pagsasanay at genetika. Ngunit, maaari mong gawing epektibo ang iyong programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang naaangkop na dalas at dami, sa pamamagitan ng pagsasama ng parehong mga compound ng pagsasama-sama at paghihiwalay at pagpapanatili ng mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga maikling yugto. Ang isang komprehensibong pag-eehersisyo sa braso ay dapat na nakatuon sa parehong mga kalamnan ng biceps at triceps.
Kadalasan ng Pag-eehersisyo
Kahit na maaari mong isipin na gumana nang mas madalas ay maghahabol sa pinakamalaking pag-unlad ng kalamnan, talagang mas epektibo ang pagsasanay nang hindi gaanong madalas kapag sinusubukan mong bumuo ng laki. Ang iyong mga pag-eehersisyo sa braso ay lubusan na masira at masira ang parehong iyong mga bisikleta at triceps. Ito ay sa panahon ng iyong mga araw na sila ay nagpapagaling at lumalaki. Kung hindi sila nakakakuha ng sapat na oras, ang kanilang pag-unlad ay limitado. Samakatuwid, iskedyul ng iyong ehersisyo sa braso ng dalawang beses sa isang linggo at payagan ang dalawang hanggang tatlong araw sa pagitan ng bawat isa.
Mataas na Dami ng Session
Gawin ang iyong ehersisyo bilang mahusay para sa pagbuo ng kalamnan hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsunod sa isang programa ng pagsasanay na may mataas na dami. Ayon sa lakas at propesyunal na propesyonal na si Dr. Lee E. Brown, ang isang dami na pinaka-epektibo para sa pagbuo ng kalamnan ay may kasamang tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Para sa bawat hanay ng mga biceps at triceps ehersisyo upang mag-ambag sa sobrang pag-load ng kalamnan, pumili ng isang bigat na nagiging sanhi ng pagkapagod ng iyong mga kalamnan matapos na makumpleto ang hindi bababa sa walong rep, ngunit bago pa nila maabot ang 20.
Paghaluin ang Mga Pagsasanay
May mga ehersisyo na epektibong ihiwalay ang mga biceps at triceps. Para sa mga bisikleta, maaari kang pumili mula sa mga kulot ng barbell o dumbbell na mga kulot, martilyo, mga curl o mga curl na paghihiwalay. Gumana ang iyong mga triceps na may kasinungalingan na extension ng triceps, overhead triceps extension, kickbacks at triceps pushdown. Gayunpaman, isaalang-alang din ang pagsasama ng mga pagsasanay sa tambalan sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga compound ehersisyo ay nagsasangkot ng paggalaw sa maraming mga kasukasuan, kaya hindi lamang ang iyong mga siko. Kasama sa mga halimbawa ang mga close-grip na mga pushup, na nagsasangkot ng paggalaw sa parehong mga siko at balikat at sa gayon bilang karagdagan sa mga triceps, gumana ang iyong dibdib at balikat. Ang chin-up ay isang ehersisyo na tambalan na nangangailangan ng mga balikat at siko upang makisali at gumagana ang iyong mga bisikleta at likod. Ayon sa American Council on Exercise, ang mga pagsasanay sa compound ay mas epektibo sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Little Pahinga sa pagitan ng Mga Sets
Kapag nagsasanay ka para sa lakas, nais mong ganap na mabawi ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay upang maaari nilang maiangat ang mabibigat na timbang. Ngunit, kapag ang pagsasanay upang madagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan ng braso, panatilihin ang oras sa pagitan ng mga hanay hanggang 30 hanggang 90 segundo. Ang isang maikling panahon ng pahinga ay pinasisigla ang pagpapakawala ng mga hormone ng pagbuo ng kalamnan at ginagawang mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo para sa labis na karga ng iyong mga kalamnan. Ang isang pagpipilian kapag nagtatrabaho ang mga bisikleta at triceps ay upang superset ang iyong pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na gumawa ka ng isang hanay ng isang ehersisyo ng biceps at pagkatapos ay kanan sa isang hanay ng isang ehersisyo ng triceps. Bumalik-balik ka sa pagitan ng dalawang pagsasanay hanggang sa ang lahat ng mga hanay ay tapos na, sa bawat hanay na tumatagal ng mga 60 segundo. Ang pag-eehersisyo sa ganitong paraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng higit pang mga hanay sa isang pag-eehersisyo.
