Nag-aalok ang pagsasanay sa timbang ng mga susi sa kaharian sa mga kababaihan na mas matanda sa 50 na naghahanap ng sagot sa pagkakaroon ng taba, pagkawala ng mass ng kalamnan at isang kakulangan ng density ng buto. Sanayin ka man sa mga kettlebells, dumbbells o barbells, o para sa mga bagay na iyon na weight-stack machine, ang iyong katawan ay tutugon sa isang pagbabagong-anyo sa isang trimmer, titingnan na hitsura at mas malawak na lakas para sa pang-araw-araw na buhay. Kailangan mong magtrabaho sa bahagyang magaan na naglo-load kaysa sa isang tao na may parehong timbang, ngunit maaari mong asahan ang pantay na mahusay na mga resulta tulad ng mga lalaki sa mabilis na walong linggo.
Pagdidisenyo ng Iyong Programa
Sa "Lakas ng Pagsasanay ng Lipas ng 50, " dalawang gurus ng agham sa ehersisyo para sa gitnang may edad, sina Wayne L. Westcott at Thomas R. Baechle, ay nagbibigay ng mga ideya kung paano mahuhubog ang iyong programa sa ehersisyo kung plano mong magtrabaho kasama ang mga dumbbells, barbells o bigat makina. Pinapayuhan nila na pumili ka ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, at - pagkatapos ng pag-init - magsimula sa mas mababang katawan, na sinusundan ng itaas na katawan at, sa wakas, ang pangunahing. Magsimula sa isang hanay ng bawat ehersisyo, at magdagdag ng pangalawa o pangatlong set sa paglipas ng panahon. Magsimula sa isang timbang na maaari mong gawin ang walo hanggang 12 rep hanggang sa pagkapagod, at sa sandaling maging mas madali, dagdagan ang timbang. Pahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga set at isang minuto sa pagitan ng magkakaibang ehersisyo. Ang timbang ng tren sa dalawa o tatlong mga di-magkakasunod na araw bawat linggo, inirerekumenda nila.
Pag-log sa Iyong Pag-unlad
Mag-set up ng isang log ng pagsasanay bawat linggo na naglista ng isang haligi bawat isa para sa mga ehersisyo, set, reps at mga timbang na nakataas, pati na rin ang mga haligi na pinuno ng "Araw 1, " "Araw 2" at "Araw 3, " payo Baechle at Westcott sa isang hiwalay na libro, " Gabay sa Fitness Professional para sa Pagsasanay ng Lakas Mas Matandang Matanda. " Karamihan sa mga gym o trainer ay maaaring magbigay sa iyo ng isang blangko na log card ng pag-eehersisyo, o maaari kang lumikha o mag-download ng iyong sariling.
Nagsisimula
Maaari mong i-kick off ang iyong unang dalawang linggo ng pagsasanay na may dumbbell o barbell squats at bench at sees presses, upang hamunin ang mas mababa at itaas na katawan. Idagdag ang dumbbell one-arm row, situps at mga extension ng trunk, na katulad ng pose ng cobra ng yoga. Maaari mo ring kapalit ang maihahambing na ehersisyo ng makina para sa bawat bersyon ng libreng timbang. Kung nakadikit ka ng mga dumbbells, ang isang set na may timbang na 7.5, 10, 12.5 at 15 pounds ay gumagana nang maayos para sa mga kababaihan na may edad na 50 hanggang 59 na nagsisimula pa lamang ng isang programa ng lakas. Gumamit ng mas mabibigat na timbang para sa iyong mga squats at presses, at mas magaan ang timbang para sa iyong mga pagsasanay sa triceps. Sa paglipas ng panahon, maaari kang makapagtapos ng 20 at 25 pounds para sa iyong mga squats.
Pagdaragdag ng Higit pang mga Pagsasanay
Sa Linggo 3 at 4, idagdag ang dumbbell na nakatayo na curl at extension ng overhead triceps. Sa Linggo 5 at 6, ang dumbbell shrug at dumbbell na takong ay sumama sa halo, na sinundan ng dumbbell chest fly sa Linggo 7 at ang lat pull-down sa Linggo 9. Kaya sa Linggo 9 ng iyong programa, mayroon kang isang 12- ehersisyo na nagbibigay ng isang magandang balanse ng mas mababa, itaas at midsection na gawain.
Mga Kettlebells para sa Malubhang Resulta
Maaari ka ring magtrabaho kasama ang mga kettlebells upang makakuha ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa isang mas maikling panahon ng pag-eehersisyo - at mga resulta na nagbibigay ng pambihirang pagdala sa mga pang-araw-araw na aktibidad. Maaari kang magsimula sa mas mababang katawan na may mga squats, deadlift at lunges; pindutin ang itaas na katawan na may mga overhead na pagpindot at baluktot na mga hilera; mapalakas ang rate ng iyong puso at pangunahing gamit ang swing; at pindutin muli ang core sa gawaing sahig, kabilang ang mga tabla.
