Ito ba ay magiging taon na nabihag mo ang isang PR sa 5K o kalahating marathon na pinirmahan mo? Madali itong mahuli sa bilang ng mga milya na kailangan mong patakbuhin bawat linggo at kung ano ang dapat mong bilis para sa bawat pagtakbo, ngunit ang pagsasanay ay hindi lamang tungkol sa pag-log ng milya.
Ang pagsasanay sa lakas ay gumaganap din ng malaking papel, sabi ni Wendy Winn, PT, director ng Custom Performance sa New York City. At ang plyometrics na partikular ay maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng hobbling sa buong tapusin at pagdurusa sa pamamagitan ng bilis at lakas.
Sumisid sa kung ano ang gumagawa ng plyometric na pagsasanay na napakahusay para sa mga runner at kung saan magsanay na dapat mong simulan ang paggawa ngayon upang mangibabaw sa iyong susunod na lahi.
Kaya Ano ang Plyometrics?
Ilagay ang pinaka-simple, plyometrics ay nangangahulugan ng pagsasanay sa jump. Mag-isip ng plyometrics bilang ang pagsasama ng lakas ng henerasyon at liksi ng neuromuscular, sabi ni Winn. Nangangahulugan ito na pagbuo ka ng lakas at bilis sa mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo na pabago-bago ilipat ang iyong core.
Kadalasan, magsisimula ka sa mga pangunahing pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats at baga, at pagkatapos ay magdagdag ng isang jump, na sinabi ni Winn na mahalaga sa pagtulak sa iyong sarili sa susunod na antas. "Kahit na sinusubukan lamang ang ilang mga jumps dito at doon, hangga't mayroon kang lakas, gumawa ng malaking pagkakaiba para sa pagpapabuti ng gastos sa enerhiya at mga pagsubok sa oras, " sabi niya.
Bakit Mahalaga si Plyo para sa Mga Manlalaro
Una, ang pagsasanay sa plyometric ay ginagawang mas mabilis ang mga runner. At kung ano ang nais ng runner na iyon?
Sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ang mga tumatakbo na mapagkumpitensya ay itinalaga sa alinman sa isang control group o isang explosive-training group na kinakailangan ang mga atleta na isama ang mga ehersisyo ng plyometric sa kanilang lakas na pag-eehersisyo.
Pagkaraan ng anim na linggo, ang control group ay hindi nagpakita ng anumang mga pagbabago, ngunit ang explosive-training group ay nabawasan ang kanilang 2.4-kilometrong oras ng pagtakbo ng halos 4 porsyento at ang kanilang 20-meter na oras ng sprint ng 2.3 porsyento.
Ang kakayahang tumakbo nang mas mabilis ay nangangahulugan din na mapapabuti mo ang iyong tumatakbo na ekonomiya, sabi ni Winn. Ito ay karaniwang sinusukat bilang VO2 max, o kung gaano kahusay na gumagamit ng oxygen ang katawan, at gumaganap ng isang papel sa pagbabata, sabi niya.
Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik inihambing ang pagsasanay sa plyometric kumpara sa mga dynamic na ehersisyo ng timbang (buong saklaw na paggalaw na kasangkot ng hindi bababa sa isang kasukasuan, tulad ng mga biceps curl).
Tatlumpu't limang mga tumatakbo sa pagbabata ay lumahok sa pag-aaral sa paglipas ng dalawang buwan, at nakita ng plyometric na grupo ang isang mas malaking pagpapabuti sa kanilang tumatakbo na ekonomiya kumpara sa mga nakatutok sa pabago-bagong pagsasanay sa timbang.
Ano ang Malalaman Bago Tumalon Sa
Ang pagdaragdag ng mga plyometric na gumagalaw sa iyong nakagawiang ay hindi kailangang pangalagaan ang iyong buong plano sa pagsasanay, bagaman. Ang pangkat na plyometrics sa pag-aaral ng 2014 ay nagsagawa ng mga pagsasanay na mas mababa sa isang oras sa isang linggo.
Kahit na sa maliit na pangako, maaari mong asahan na makita ang mga resulta nang mabilis: Isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa The Scientific World Journal na nabanggit ang plyometrics ay makakatulong na mapagbuti ang tumatakbo na ekonomiya ng isang atleta nang mas mababa sa isang buwan.
Handa nang pumunta? Una, siguraduhin na pinagkadalubhasaan mo ang mga static na paggalaw. "Kailangan mong magkaroon ng talagang mabuting lakas upang magawa ang plyometrics, " sabi ni Winn. Magtrabaho sa pag-perpekto ng iyong form nang walang sangkap na plyometric. "Kung hindi ka makakabalanse sa isang binti, hindi ka makakagawa ng isang talon, " sabi ni Winn.
Nang walang tamang form at lakas ng kalamnan, inilalagay mo ang iyong sarili sa isang nadagdagang panganib ng pinsala. "Kung ang iyong mga guya ay talagang mahina at nagsimula kang gumawa ng plyometrics, magkakaroon ka ng mga problema sa Achilles, " sabi ni Winn. "Kailangan mong magkaroon ng malakas na kalamnan upang hindi ka magkaroon ng isang pinsala sa tendon."
Upang mas matindi ang pinsala, inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan ang pagbibigay diin sa kalidad kaysa sa dami. Ang mabuting form ng landing (ibig sabihin, ang pag-landing sa mga bola ng iyong mga paa gamit ang iyong mga balikat, tuhod at paa na nakahanay at mga tuhod na bahagyang baluktot upang makuha ang epekto) ay susi din.
Ang 4 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Plyometric para sa mga Runner
Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gumagalaw na ito sa iyong karaniwang kalakasan ng lakas ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo sa mga araw na hindi ka tumatakbo, sabi ni Winn. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng 20 reps ng bawat ehersisyo.
1. Tumalon Squat
PAANO GAWAIN: Gamit ang iyong mga binti na balikat na lapad, ibababa sa isang squat. Tumalon sa hangin at bumalik sa squat. Iminumungkahi ni Winn na nakatayo sa harap ng salamin upang masiguro mong pinapanatili mo ang mabuting anyo at hindi pinapayagan ang iyong tuhod na kumatok. Tumutok sa landing nang basta-basta at manatiling kontrol, sabi niya.
2. Single-Leg Jump Squat
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang paa na naglalakad sa itaas ng lupa sa likod mo. Squat, tumalon, at pagkatapos ay makarating sa bola ng iyong paa. Isipin ang kilusang plyometric bilang isang bounce, kung saan ka pumupunta at umalis muli nang hindi gumugol ng maraming oras sa pakikipag-ugnay sa lupa. Gawin ang 20 reps, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang paa upang makumpleto ang isang set.
3. Alternating Jump Lunges
PAANO GAWAIN: Ibaba sa isang lungga. Tumalon pataas, lumipat ang iyong mga binti sa kalagitnaan at lupain gamit ang iyong kabaligtaran na paa pasulong. Ulitin ang paggalaw upang bumalik ka sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep.
4. Mga Jumping ng Box
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang kahon ng plyo o isa pang matibay na ibabaw. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, mag-squat down at tumalon papunta sa kahon, landing sa isang squat. Tumutok sa paglukso nang may kontrol, pagtapak sa pagitan ng mga rep, at pagtaas ng bilis kapag sa tingin mo handa, sabi ni Winn.
