Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng bagong bagay o karanasan upang mapanatili silang nakikibahagi. Tumalon sila mula sa klase patungo sa klase, takbo sa takbo, programa sa programa. Ang iba ay nakakahanap ng isang aktibidad o nakagawiang tinatamasa nila at patuloy lamang na ulitin ang pagpindot.
At habang ang pare-pareho ang pag-eehersisyo ng anumang uri ay isang hakbang sa tamang direksyon, ang patuloy na paglipat ng mga pamamaraan at aktibidad ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataon na umangkop. Katulad nito, kung aalisin mo ang lahat ng mga bagong hamon at hulaan, makikita mo ang isang talampas. Alinmang paraan, ginagarantiyahan mo na hindi ka makakakuha ng mga resulta na iyong hinahanap.
Upang maisulong ang anumang layunin ng fitness, kailangan mong regular at sistematikong taasan ang mga kahilingan na inilalagay mo sa iyong katawan. Kilala bilang progresibong labis na karga, ang pamamaraang ito ng sadyang pag-tweaking ng mga variable ng isang pag-eehersisyo - kung timbang, lakas o lakas ng tunog - ay isang kritikal na sangkap ng tagumpay na nawawala mula sa napakaraming mga gawain sa pagsasanay.
Hindi mahalaga ang iyong layunin, maaari mong gamitin ang tuluy-tuloy na labis na karga upang matiyak na ang bawat pag-eehersisyo ay eksakto kung ano ang kinakailangan upang makita ang mga pare-pareho na resulta.
Tunguhin 1: Mas Malakas
Upang makabuo ng dalisay na lakas, ang pagdaragdag ng timbang sa bar o pagpili ng isang mas mabibigat na hanay ng mga dumbbells ay dapat ang iyong unang priyoridad. Ngunit may isang punto kung saan hindi mo maaaring panatilihin lamang ang pagdaragdag ng higit pa at mas maraming timbang. "Kung posible upang mapanatili magpakailanman, may mga guys kaming benching 2, 000 pounds, " sabi ni Bryan Krahn, CSCS.
Kailangan mong maging matalino tungkol sa kung paano mo isulong ang iyong mga naglo-load o masira ang iyong katawan sa kalaunan. Nag-aalok ang Krahn ng isang madiskarteng tatlong-buwan na pag-unlad na patuloy na pulgada mong mas malapit at mas malapit sa pagsubok sa iyong one-rep max (ang pinaka bigat na magagawa mong iangat ang isang oras).
Ang unang buwan na ginagawa mo ang limang hanay ng pitong reps sa unang linggo, limang hanay ng limang reps sa ikalawang linggo at limang hanay ng tatlong reps sa ikatlong linggo. Para sa dalawang buwan, pumunta sa anim na reps sa unang linggo, apat na reps sa ikalawang linggo at dalawang rep sa ikatlong linggo. Buwan ng tatlo ay lima, tatlo at isa.
Bawat linggo ng bawat buwan ay unti-unti mong madaragdagan ang mga timbang habang ibinababa mo ang iyong mga rep, na nagtatapos sa ikatlong linggo ng ikatlong buwan sa pamamagitan ng pagpunta sa pinakamataas na halaga na maaari mong iangat para sa limang hanay ng isang rep. Pagdating sa pagpili ng timbang, malalaman mo na nakuha mo ito nang tama kung ang huling rep ay mapaghamong ngunit maaaring gawin ng wastong form.
Upang matiyak na nakakuha ka ng kaunting pahinga sa buong, pinapayuhan ni Krahn ang kanyang mga kliyente na tratuhin ang pangwakas na linggo ng bawat buwan bilang isang deload. Nangangahulugan ito ng pagsunod sa iyong parehong pag-eehersisyo ngunit ang pagbaba ng timbang nang malaki at tumututok sa shoring up ang iyong form. "Kapag nagsasanay ka para sa pinakamataas na lakas, maraming mabuti, kalidad na form ay maaaring mahulog sa tabi ng daan, " sabi niya.
Layunin 2: Mawalan ng Timbang
Kahit na ang karamihan sa anumang plano ng pagkawala ng taba ay ginagawa sa kusina - partikular sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong mga calories - may ilang mga paraan na maaari mong i-tweak ang iyong pagsasanay upang hikayatin ang pagkawala ng taba.
Ang isang mahusay na formula ng pagkawala ng taba na sundin ay upang ipares ang tatlo o apat na 45-minuto na sesyon ng pagsasanay ng lakas na may tatlong 20- hanggang 30-minuto na paglalakad (o iba pang anyo ng mababang lakas na matatag na estado cardio) bawat linggo.
Sa pag-aakala na nabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na allowance ng calorie, nais mong gumawa ng maliit, unti-unting pagtaas ng pagsasanay kapag naabot mo ang isang napansin na talampas. "Ang katawan ay hindi kailanman tumugon nang maayos sa mga marahas na hakbang, " sabi ni Krahn. "Mula sa isang purong pananaw na pagkawala ng taba, nais mong simulan ang paggawa nang kaunti hangga't maaari."
Ang isang ligtas at simpleng paraan upang maisulong ang iyong pagsasanay (nang hindi nagpapadala ng gutom at pagnanasa sa bubong) ay ang dahan-dahang pagtaas ng iyong cardio linggo sa linggo. Kung naabot mo ang isang talampas sa pagbaba ng timbang, simulan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng limang minuto sa iyong mga session sa cardio bawat linggo. O maaari mong i-up ang iyong bilis para sa parehong oras.
Ang susi sa tagumpay ng pagkawala ng taba ay upang tumuon sa mas mahusay na pagsunod sa iyong diyeta araw-araw, at kumuha ng isang magaan na diskarte sa pagdaragdag ng higit pa sa iyong pagsasanay. Ang isang karaniwang pagkakamali na nakikita ni Krahn na gawin ng mga tao ay isipin na kung madaragdagan nila ang kanilang karaniwang 20-minutong lakad sa isang buong oras, tatluhan nila ang kanilang pag-unlad. "Hindi lang ito gumana sa ganito, " sabi niya.
Layunin 3: Bumuo ng kalamnan / Tono Up
Kung naghahanap ka upang magdagdag ng kalamnan sa iyong katawan, ang pagtaas ng lakas ng tunog ay dapat na iyong pangunahing prayoridad. Ang isang madaling paraan upang gawin ito ay upang magdagdag ng isang karagdagang hanay sa iyong pangunahing pag-angat tuwing dalawa hanggang tatlong linggo (isipin ang mga squats, mga pagpindot sa balikat, mga thrust ng balakang, atbp.). O kung patay ka na sa pumping up ng iyong mga bisikleta, maaari kang magdagdag sa isang pag-angat ng accessory tulad ng mga tagapangaral ng kulot sa iyong pag-eehersisyo sa braso.
Susunod, simulan ang pag-eksperimento sa mas mabibigat na mga naglo-load. Ang perpektong hanay ng rep para sa pagbuo ng kalamnan ay anim hanggang 12, ngunit makitid ang iyong mga saklaw sa loob ng mas malawak na saklaw - mag-isip ng anim hanggang walo, walo hanggang 10 at 10 hanggang 12 - kaya maaari mong mas mahusay na masukat kung upang madagdagan ang timbang.
Halimbawa, kung mananatili kang may anim hanggang walong reps para sa isang partikular na ehersisyo, malalaman mong mas mabigat kapag nakumpleto mo ang walong rep para sa lahat ng iyong mga set at pakiramdam mo na maaaring marami pa ang nagawa mo. Sa wakas, ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pahinga sa pagitan ng mga hanay upang maingay ang intensity (halimbawa, bumaba mula sa dalawang minuto ng pahinga hanggang 90 segundo).
Si Kourtney Thomas, CSCS, ay nagsasama ng mga pagbabago sa mga programa ng kanyang mga kliyente sa loob ng isang dalawa hanggang tatlong-linggong panahon upang mabigyan sila ng pagkakataong umangkop bago mag-tweet muli. Sa ganitong paraan, kung hindi maayos ang mga pagbabago, maaari niyang mabilis na mai-pivot bago masunog ang kliyente.
"Napakadaling maisip kung nakarating ka sa puntong iyon, 'Nope, medyo malaki ang para sa akin, '" sabi ni Thomas. "At pagkatapos ay hindi ka bumaba ng daan sa loob ng apat na linggo at patakbuhin ang iyong sarili sa lupa."
Tandaan: Kung ang iyong layunin ay ang "tono up, " nais mong sundin ang payo sa itaas. Ang Toning ay mahalagang tumutukoy sa pagdaragdag ng tono ng kalamnan, na nangangahulugang kailangan mong bumuo ng kalamnan. Ayon kay Thomas, maaari ding mangahulugan ito ng pagkawala ng kaunting taba upang maihayag ang tono ng kalamnan na mayroon ka, kung saan nais mong sundin ang payo sa pagbaba ng timbang ng seksyon sa itaas.
Tunguhin 4: Mas mahusay na pagbabata sa Cardiovascular
Para sa higit na pagtitiis, ang pagbuo ng isang matibay na base ay kritikal, at nagsisimula ito sa mababang lakas, matatag na estado cardio (LISS). Inilarawan ni Thomas ang mga LISS bilang isang bilis ng kung saan "maaari mong hawakan ang isang buong pag-uusap na medyo madali at hindi kailangang magpahinahon para sa hangin."
Kung sinusubaybayan mo ang rate ng iyong puso, ang LISS ay tutugma hanggang sa halos 140 (o mas kaunti) mga beats bawat minuto. "Ito ay pakiramdam ng mabagal, " babala ni Thomas, "ngunit ito ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng mahusay na pagbabata ng cardiovascular."
Upang maitaguyod ang iyong base, magsimula sa tatlong LISS ay tumatakbo bawat linggo. Kapag nagtatrabaho ka hanggang sa 30 minuto bawat run, simulan ang pagdaragdag ng ilang minuto sa isa sa mga tumatakbo bawat linggo. (Ito ang magiging iyong mahaba, mabagal "takbo ng takbo.")
Ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapalit ng isa sa iyong lingguhang LISS ay tumatakbo na may isang pag-eehersisyo ng threshold (kilala rin bilang isang tempo run). Inirerekomenda ni Thomas na magsimula sa isang madaling pag-init na sinusundan ng limang minuto sa isang bilis na "kumportable" Patakbuhin ang isang minuto madali, pagkatapos ng isa pang limang sa iyong threshold.
Kahalili sa pagitan ng threshold at madaling tulin ng lakad para sa isang kabuuang apat na hanay. Maaari kang magdagdag sa mga pag-eehersisyo ng threshold na ito sa paglipas ng panahon, ngunit tandaan na ang 20 hanggang 40 minuto ay magiging sapat para sa karamihan ng mga tao.
Sa linya, maaari mong simulan ang pag-eksperimento sa pag-eehersisyo ng agwat (mas maiikling mga bout sa mas mabilis na bilis). Ngunit kung mananatili ka ng tatlo hanggang apat na tumatakbo bawat linggo - kasama ang karamihan ng iyong trabaho na nagmula sa LISS - garantisado mong mapabuti ang iyong pagbabata sa cardiovascular.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo na gawain? Anong layunin ang iyong pinagtatrabahuhan? Nais mo bang mawalan ng timbang, makakuha ng lakas o mas mabilis na tumakbo? Narinig mo na ba ang progresibong labis na karga? Sa palagay mo isasama mo ito sa iyong pagsasanay? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
