360 ° Video Workout CircuitBato ang isang pag-eehersisiyo ng 360 °! I-drag ang iyong cursor side sa gilid upang sundin ang aming 4 fitness pros habang pinangunahan ka nila sa pamamagitan ng mga pagkakaiba-iba ng Squat, Mountain Climber at Lunge. Pagkatapos ay ipaalam sa amin kung ano ang iniisip mo sa bagong format na video! Maaari kang manood at mag-eehersisyo sa isang tagapagsanay sa isang pagkakataon o mag-click at i-drag ang magkatabi upang makita kung ano ang hitsura ng bawat isa sa mga gumagalaw habang ginagawa ito sa aming unang 360 ° video circuit.
Nai-post ni LIVESTRONG.COM sa Linggo, Agosto 7, 2016
Ang Trinity Workout ay ang unang interactive, karanasan sa circuit ng video na 360-degree na LIVESTRONG.COM. At ito lamang ang pag-eehersisyo na maaaring kailanganin mo para sa isang seryosong core ng pagbubutas sa puwit at pag-aayos ng fitness sa mas mababang katawan.
Nakarating na ba nasuri ang isang 360-degree na video? Narito kung paano gamitin ito: Gamitin ang iyong cursor upang ilipat ang camera sa paligid upang galugarin ang apat na mga pagkakaiba-iba sa bawat squats, mountain climbers at lunges tulad ng ipinakita ng aming apat na mga eksperto sa fitness.
Gamit ang view ng 360-degree, madali mong ihambing ang bawat pagbabago ngunit maaari mo ring magtrabaho sa isang tagapagsanay sa bawat oras. Paghaluin at tumugma sa mga pagkakaiba-iba upang lumikha ng 12 magkakaibang tatlong-minutong ehersisyo. Kung nais mong panoorin ang video sa YouTube, mag-click dito.
Suriin ang mga pakinabang at paglalarawan ng bawat aktibidad:
4 Mga pagkakaiba-iba ng Lunge
Ang mga baga ay nag-activate ng maraming kalamnan sa iyong core at mas mababang katawan. Ayon sa sertipikadong personal na tagapagsanay na si Ashley Farley, ito ay isang aktibidad na calisthenic at anyo ng pagsasanay sa paglaban: "Ang mga target na kalamnan ay kasama ang mga glutes sa iyong hips at puwit kasama ang mga hamstrings at quadricep sa iyong mga hita, " sabi niya. "Ang mga kalamnan ng guya sa iyong ibabang mga binti, ang iyong mga kalamnan ng tiyan at ang iyong mga kalamnan sa likod ay kumikilos bilang mga pampatatag sa panahon ng pagsasanay na ito. Tumutulong din ang mga baga sa iyong katawan na magsunog ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang."
1. lateral Lunge
Ang pagkakaiba-iba na ito ay binibigyang diin ang iyong mga hip flexors at panloob na mga hita, ngunit binalaan ng manunulat na si Kay Uzoma na tiyaking maiwasan ang labis na paglipas ng iyong mga tuhod.
Paano Ito Gawin: "Mula sa pagtayo, ugat ang iyong kanang paa sa lupa at ituro ang iyong kaliwang paa papunta sa gilid. Habang ginagawa mo ito, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, pinananatili ito sa linya gamit ang iyong kaliwang paa. Maaari kang magkaroon ng iyong mga kamay sa iyong mga hips o nakasabit sa magkabilang panig ng baluktot na binti. Itulak ang iyong kaliwang paa at bumalik sa nakatayo, "sabi ni Uzoma.
2. Ipasa Lunge
Ang pasulong na lunge ay ang iyong pamantayang piitan. Ipinapaliwanag ng dalubhasa sa kalusugan at fitness na si Maria Hoven kung paano maayos na gumawa ng isang pasulong na lungga.
Paano Ito Gawin: "Tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang magkasama. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong itaas na katawan. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at kumuha ng isang higanteng hakbang na pasulong. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Ibaba hanggang ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree at ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong bukung-bukong. Itulak ang iyong sarili pataas at bumalik sa panimulang posisyon, "sulat niya.
3. Reverse Lunge
Bagaman ang mga kalamnan na naintindihan dito ay pareho sa mga ginamit sa pasulong na lunge, ang reverse lunge ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod, ayon kay Hoven. Ang iyong balanse ay mas madali upang mapanatili habang ang reverse lunging.
Paano Ito Gawin: "Tumayo nang tuwid at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Itataas ang iyong kaliwang paa sa sahig at umatras pabalik. Bend ang iyong kanang tuhod upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong hita at guya habang binababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Itulak ang iyong sarili pataas sa mga kalamnan ng iyong hita at bumalik sa panimulang posisyon, "sabi ni Hoven.
4. Sumasabog na Lunge
Nagpapayo ang manunulat na si Jennifer Louck na gumamit ng makinis na paggalaw habang ginagawa ang ehersisyo na ito at upang maiwasan ang pagba-bumbay pataas o pababa o mabilis na pabilisin ang iyong mga kalamnan ng paa.
Paano Ito Gawin : Magsagawa ng sumasabog na lunge jump sa parehong paraan na nais mong pasulong na lunge, ngunit sa halip na bumalik sa iyong panimulang posisyon, tumalon sa kahaliling mga binti.
4 Mga pagkakaiba-iba ng mga Squats
Sinasanay ng mga squats ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors at calves, ayon sa propesyonal na fitness trainer na si Kevin Rail, na ginagawa silang isang ehersisyo na tambalan. Ang pagsasanay ng mga ito nang maayos ay mabilis na madaragdagan ang laki at lakas ng iyong mas mababang katawan.
1. Sumo Squat
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga regular squats at sumo squats ay ang paglalagay ng iyong mga paa, ayon sa Rail. Ang iyong mga paa ay higit na magkahiwalay para sa isang mas malawak na tindig, at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuro nang higit pa sa labas at malayo sa iyong katawan. Ang sumo squat ay binibigyang diin ang iyong panloob na mga adductors at glutes.
Paano Ito Gawin: "Tumayo gamit ang iyong mga paa ng makabuluhang mas malawak kaysa sa hip-distansya na magkahiwalay (mga tatlo hanggang apat na talampakan), iikot ang iyong mga daliri ng paa 45 degree at hawakan ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga gilid. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at hips habang itaas ang iyong mga kamay upang matugunan sa ilalim ng iyong baba.. Panatilihing masikip ang iyong abs at ang iyong likod na diretso, at huwag hayaang lumipas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri kapag bumababa. rep, "sulat ni Rail.
2. Goblet Squat
Ang mga squats ng Goblet ay isang kamangha-manghang paraan upang malaman kung paano mag-squat na may perpektong pamamaraan, ayon sa sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning na si Tony Gentilcore. Ang trick ay upang isipin na ang kettlebell na iyong hawak ay isang buong goblet at sinusubukan mong maiwasan ang pag-iwas nito.
Paano Ito Gawin: "Magsimula sa iyong mga paa nang kaunti kaysa sa malapad na balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo nang bahagya palabas habang hawak ang isang kettlebell na malapit sa iyong dibdib. pakaliwa at pakanan, hindi pasulong) na naaayon sa iyong ikatlong daliri.Ipanatiling mataas ang iyong dibdib at i-arch ang iyong lumbar spine sa buong, pagtatapos ng kilusan sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong glutes nang magkasama, "sulat ni Gentilcore.
3. Katawan ng Timbang ng Katawan
Ang body-weight squat ay iyong pangkaraniwang squat. Huwag mong maliitin ito, bagaman: Siguraduhin na gawin nang maayos ang hakbang na ito ay maiiwasan ang mga pinsala at magbibigay ng pinakamainam na mga resulta, ayon sa lisensyadong fitness fitness trainer na Kimberly Caines. Sundin ang kanyang pamamaraan sa ibaba.
Paano Ito Gawin: Posisyon ang iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa balikat na lapad at ituro ang iyong mga daliri ng paa nang paitaas. Hayaan ang iyong mga armas hang down at buhayin ang iyong core. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga sakong (maaari mong i-wiggle ang iyong mga daliri sa paa upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama). Yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa at dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips, pagkuha ng mga ito malapit sa kahanay sa sahig hangga't maaari. Panatilihing patayo ang iyong katawan - maabot ang iyong mga bisig sa harap mo ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong balanse. Itulak ang iyong mga takong upang ituwid ang iyong mga tuhod at bumalik sa iyong panimulang posisyon, pinipiga ang iyong glutes sa pataas.
4. Tumalon Squat
Ayon sa sertipikadong personal trainer na si Duncan Forbes, ang jump squat ay makakatulong upang mapabuti ang iyong vertical jump, na maaaring magaling kung ikaw ay isang volleyball, football o basketball player. Upang maghanda para sa ehersisyo na ito, siguraduhin na mayroon kang isang malambot na ibabaw sa ilalim mo, tulad ng damo, turf o isang goma na banig, upang maluwag ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Nagpainit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga aktibidad sa kardio at iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat.
Paano Ito Gawin: "Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti kaysa sa malapad na balikat na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri ay magkatulad. Ang direksyon ng iyong pagtalon ay magiging patayo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad, pagkatapos ay bumaba sa isang pag-squatting. posisyon sa iyong mga hita na bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod.Mabilis na sumabog sa hangin para sa pinakamataas na taas. Sa kalagitnaan ng kalagitnaan ng iyong katawan ay dapat na tuwid na parang isang stick. Lupa sa posisyon ng squat at i-pause sandali, "sulat ni Forbes.
4 Mga Pagkakaiba-iba ng Mountain Climber
Mula sa pagpapabuti ng iyong balanse, liksi at koordinasyon sa pagtaas ng iyong lakas, kakayahang umangkop at sirkulasyon ng dugo, hinahamon ng mga akyat sa bundok ang iyong katawan sa lahat ng mga uri, ayon sa eksperto ng yoga na si Tanya Siejhi Gershon. Gagamitin mo ang iyong pang-itaas na braso, core at mga kalamnan sa paa upang umakyat sa iyong daan patungo sa tuktok.
1. Spiderman
Ang mga tagapag-akyat sa bundok ng Spiderman ay may lahat ng mga pakinabang ng iyong karaniwang bundok na tag-init - na binibigyang diin ang iyong pangunahing kalamnan at pang-itaas na katawan - habang pinatataas ang kakayahang umangkop, ayon sa manunulat na Cat North.
Paano Ito Gawin: "Mula sa isang posisyon sa tabla, yumuko at ibigay ang iyong kanang paa pasulong at ilagay ang iyong paa sa kanang tabi ng iyong kanang kamay. Humawak ng ilang segundo at ibalik ang iyong kanang paa sa panimulang posisyon. Lumipat sa kaliwang paa upang maisagawa ang parehong pagkilos, "sulat ni North.
2. Plyometric
Ang plyometric ay ang iyong pangunahing mountain climber. Itutulak ng aktibidad na ito ang iyong pagbabata sa cardiovascular.
Paano Ito Gawin: "Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Itaas ang iyong hips, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong paa hanggang sa iyong balakang (ngunit pahinga sa lupa).Mabilis na lumipat ang mga binti upang ang kaliwang paa ay nasa iyong balakang at ang kanan ay bumalik sa kung saan ito nagsimula. Magpatuloy ang paglipat ng mga binti habang pinapanatili ang wastong porma, "sulat ng LIVESTRONG.COM na si Rachel Grice.
3. Mabagal at Kinokontrol
Paano Ito Gawin : Tulad ng iba pang mga umaakyat sa bundok, magsimula sa posisyon na tabla. Dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib nang hindi inilalagay ang iyong paa sa lupa at hawakan ito nang isang segundo. Dahan-dahang ilipat ang iyong paa sa orihinal na posisyon, hawakan at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga binti.
4. Katawan ng Krus
Ayon sa isang pag-aaral sa 2005 na inilathala sa Journal of Pediatrics, mga cross-lateral ehersisyo, o mga aktibidad na nangangailangan ng iyong mga braso o binti na tumawid mula sa isang bahagi ng iyong katawan patungo sa isa pa, ay naiugnay sa koordinasyon ng utak at mas mahusay na pagganap sa akademiko. Sa pisikal na pagtatapos, ang mga cross-body climbers ng bundok ay buhayin at palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan, ayon kay Lebowitz.
Paano Ito Gawin: Magsimula sa posisyon sa tabla. Dalhin ang iyong kaliwang takong pataas, na naglalayong maabot ang iyong tuhod patungo sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig at magpatuloy sa pag-alternate.
Ano sa tingin mo?
Ano sa palagay mo ang tungkol sa 360-degree na video? Ito ba ay cool o kakaiba? Sinubukan mo ba ang alinman sa mga pagkakaiba-iba? Dapat bang gawin ang LIVESTRONG.COM ng higit sa mga ito? Sabihin sa amin sa mga komento!
