Maraming mga kalalakihan ang nagpabaya sa mga binti at puwit, na pabor sa pagsasanay sa mga "mirror" na kalamnan, tulad ng mga braso, dibdib at balikat. Ang pagsasanay sa malaki at madalas na hindi napansin na mga kalamnan ng mga binti at puwit ay tumutulong upang masunog ang taba at maaaring gawin ang marami para sa pagbuo ng pang-itaas na masa ng katawan tulad ng anumang iba pang ehersisyo, kung hindi higit pa. Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong nakagawiang upang mabuo ang mga quadriceps, hamstrings at gluteus maximus, na bumubuo sa mga binti at puwit.
Mga squats
Ang mga squats ng Barbell ay nagtatayo ng mga binti at puwit na mas mahusay kaysa sa anumang iba pang ehersisyo, ayon sa "3-D Muscle Building" na may akda na sina Jonathan Lawson at Steve Holman. Gamit ang magkabilang balikat ng mga kamay, na nakakapit sa isang barbell na nasa pagitan ng itaas na likod, nakikipag-squat ka na parang nakaupo sa isang di-nakikitang dumi. Pagkatapos bumaba sa kung saan ang itaas na mga binti ay kahanay sa sahig o sa ibaba lamang, bumalik ka sa nakatayo na posisyon, nang walang pag-lock ang mga tuhod sa tuktok. Ang mga alternatibo sa mga squats ay mga hack squats, mga front squats machine squats o dumbbell squats.
Mga deadlift
Ang mga deadlift ay kahawig ng isang reverse squat, tanging ang bar ay nagsisimula sa lupa laban sa iyong mga shins at itinaas mo ito ng isang staggered grip (isang palad pataas at ang iba pa pababa) mula sa isang "patay" na paghinto, bar na nagtatapos sa halos kalagitnaan ng hita. Upang maisagawa ang isang deal, tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng barbell, ibaluktot ang iyong hips at tuhod, ibababa ang iyong katawan sa isang malalim na squat at kunin ang bar, magkahiwalay ang balikat. Habang pinapanatiling tuwid at tumungo ang ulo, magmaneho sa iyong mga takong, palawakin ang iyong hips at tuhod at hilahin ang bar habang bumalik ka sa isang nakatayo na posisyon. Baligtarin ang pagkakasunud-sunod ng pag-angat upang ibaba ang bar sa sahig. Sinabi ng mga may-akda na sina Jonathan Lawson at Steve Holman na ang mga deadlift ay gumagana halos 80 porsiyento ng katawan, kabilang ang mga makapangyarihang kalamnan ng mga binti at puwit.
Mga Press Press
Ang mga pagpindot sa paa ay gumawa ng isang makatwirang alternatibo para sa mga hindi maaaring gumanap ng mga squats o deadlift nang tama dahil sa mas mababang pinsala sa likod. Target nila ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, gayunpaman ang mga pagpindot sa paa ay nagbibigay ng higit na diin sa mga kalamnan ng hip flexor, ayon sa "" 3-D Muscle Building ". Ang mga pagpindot sa binti ay karaniwang gumanap habang nakaupo sa isang espesyal na makina ng pag-eehersisyo. pindutin, umupo gamit ang iyong likuran laban sa may lapad na suporta sa likod.Mahawak sa mga hawakan sa mga gilid ng makina at ilagay ang iyong mga paa na flat sa platform.Ipawak ang iyong mga tuhod at itulak ang platform mula sa iyong katawan at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekumenda ng mga may-akda na iwasan mong mai-lock ang iyong tuhod upang mapanatili ang patuloy na pag-igting sa iyong mga binti.
Lunges
Ang mga baga ay gumawa ng isa pang malakas na karagdagan sa isang pag-eehersisyo sa paa. Maaari kang gumamit ng barbell, dumbbells o ang self-spotting Smith machine upang magsagawa ng mga baga. Mahalagang magsimula ng ilaw dahil ang mga baga ay lumikha ng isang matinding pag-urong sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Upang maisagawa ang mga lungag ng dumbbell, hawakan ang isang bigat sa bawat kamay at ituro ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga panig. Ang mga alternatibong binti, nang paisa-isa, lunge pasulong hanggang sa komportable at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig habang pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Kapag ang iyong itaas na paa ay umabot sa puntong kahanay sa sahig, palawakin ang balakang at tuhod ng iyong harapan upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Sa paglalakad sa baga, halimbawa, kumuha ka ng isang pantay na bilang ng mga paces sa bawat binti sa isang direksyon, magpahinga sandali at pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na lugar sa pagsugod sa pamamagitan ng pag-lungag pabalik sa iba pang direksyon.
