Mayroong isang kadahilanan na ang pagpindot sa bench ay ang quintessential ehersisyo sa dibdib: Hindi lamang ito gumagana sa iyong pectoralis major - o ang malaki, halata na kalamnan sa iyong dibdib - ito rin ay isang kilusang compound na hinahayaan kang gumawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa lahat ng pagtulak mga kalamnan ng iyong itaas na katawan nang sabay-sabay.
Ang iyong Bench Press Musages
Ang kalamnan na nagbibigay ng pinakamaraming oomph sa kapangyarihan ng isang bench press ay ang pectoralis major , ang malaki, malambot na kalamnan ng dibdib na madaling nakikita sa mga kalalakihan na may mahusay na binuo na mga dibdib. Ang pectoralis major ay medyo hindi gaanong nakikita sa mga kababaihan, dahil ang karamihan sa mga ito ay nasa ilalim ng dibdib.
Gayunpaman, ang iyong pecs ay hindi lamang ang mga kalamnan sa trabaho sa bench bench. Ang iyong mga synergist, o iba pang mga kalamnan na pumapasok upang makatulong na maganap ang kilusan, kasama ang:
Ang nauuna na deltoid: Ito ang harap na bahagi ng iyong deltoid na kalamnan, na nakaupo sa bawat balikat tulad ng isang three-lobed cap. Habang nakahiga ka sa posisyon ng bench press, makakatulong ito na dalhin ang iyong mga braso papunta sa bawat isa habang itinaas mo ang bigat - isang kilusan na kilala bilang transverse flexion .
Kung ikaw ay naka-bench-pagpindot sa iyong mga siko na gaganapin malapit sa iyong katawan, ang iyong anterior deltoid ay tumutulong din sa pagbaluktot sa balikat. Ito ay isang paggalaw na, kung ikaw ay nakatayo, ay magmumukhang isulong ang iyong mga braso sa balikat. Mula sa nakahiga na posisyon, pinakamahusay na inilarawan bilang pag-indayog ng iyong mga bisig mula sa balikat.
Triceps brachii: Ito ang laman ng kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso. Ang pangunahing trabaho nito ay ang pagtuwid ng iyong braso sa siko - isang kritikal na sangkap ng anumang pagpindot sa kilusan.
Kasabay nito, ang lahat ng mga kalamnan ng iyong sinturon sa balikat ay umaakit upang patatagin ang iyong scapula (mga blades ng balikat) at ang iyong mga balikat sa buong bench press range ng paggalaw.
Mga pagkakaiba-iba sa Bench Press
Makakakita ka ng maraming mga pagkakaiba-iba ng bench press na, depende sa iyong mga layunin sa fitness, ay maaaring magamit upang bumuo ng iba't ibang mga bahagi ng kalamnan o simpleng bumuo ng lakas sa iba't ibang mga anggulo. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakaiba-iba ay ang paggawa ng bench press sa isang hilig (gamit ang isang anggulo na bench na inilalagay ang iyong ulo na mas mataas kaysa sa iyong mga hips) o sa isang pagtanggi (ang angled bench na ito ay inilalagay ang iyong ulo ng mas mababa kaysa sa iyong mga hips).
Sa isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na pagsusuri ng kilusang pindutin ng bench, ang mga eksperto sa ExRX.net tandaan na mayroong ilang kontrobersya sa pagitan ng mga mananaliksik tungkol sa kung gaano kalaki ang pagkakaugnay at pagtanggi ng mga pagkakaiba-iba ng bench press na baguhin ang pagbabago ng kalamnan.
Gayunpaman, halos kumpletong pinagkasunduan na ang incline bench press ay humihingi ng higit na aktibidad mula sa clavicular head ng pectoralis major. Ito ang bahagi ng kalamnan na pinakamataas sa iyong dibdib. Ang incline press ay nagdudulot din ng iyong anterior deltoid na makisali nang mas malakas.
Ang parehong pagsusuri na tala na ang latissimus dorsi (isang malaki, malakas na paghila ng kalamnan sa iyong likuran) ay nakikibahagi nang mas malakas sa panahon ng mga pagpindot ng pagtanggi, kasama ang mahabang haba ng iyong mga triceps brachii.
Malawak na Grip o Makitid na Grip?
Sa ilang mga pagsasanay sa barbell, maaari kang pumili sa pagitan ng isang labis na mahigpit na pagkakahawak (parehong mga palad na nakaharap, patungo sa iyong mga paa) o isang magkakahalo na paghawak (isang palad na nakaharap sa iyong mga paa, habang ang iba pang mga mukha ay malayo sa iyong mga paa). Iyon ay hindi isang isyu sa panahon ng isang bench press: Para sa ehersisyo na ito, lagi mong hawakan ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak.
Gayunpaman, hindi lahat ay sumasang-ayon sa kung paano makitid o malawak na hiwalay ang iyong mga kamay ay dapat na nasa bar. Sa isang kagiliw-giliw na artikulo tungkol sa mga pagkakaiba-iba na ito, hinihiling ng American Council on Exercise ang isang panel ng tatlong mga propesyonal na trainer na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga grip na ito.
Sa huli, ang artikulo ay nagtatapos, ang iyong pagpili ng mahigpit na pagkakahawak ay bumaba sa kung saan ang mga kalamnan na nais mong palakasin. Kung nais mong bigyang-diin ang paglahok ng iyong dibdib at anterior deltoids, ang malawak na pagkakahawak (paglalagay ng iyong mga kamay sa bar ng kaunti mas malawak kaysa sa balikat na lapad na hiwalay) ay mas epektibo. Gayunpaman, naglalagay din ito ng higit na higit na metalikang kuwintas sa iyong mga balikat, na kung saan ay pinapataas ang iyong panganib ng pinsala at maaaring mangailangan ng isang mas limitadong hanay ng paggalaw.
Nabanggit din sa artikulo ng ACE na kung nais mong bigyang-diin ang paglahok ng iyong mga braso at ilagay ang mas kaunting pilay sa iyong mga balikat, isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (paglalagay ng iyong mga kamay nang bahagya na mas malapit kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat) ay mas epektibo - bagaman ito, sa turn, ay naglalagay ng higit pa stress sa iyong mga braso at pulso.
Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Dibdib?
Ang bench ba ay pindutin ang solong pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong dibdib? Ayon sa isang maliit na independiyenteng pag-aaral na inatasan ng American Council on Exercise, ang sagot ay oo. Sa pag-aaral, ang mga mananaliksik mula sa University of Wisconsin, Kagawaran ng Ehersisyo at Sport Science ng La Crosse ay nagrekrut ng 14 na lalaki sa pagitan ng edad na 19 at 30 at sinubukan ang kanilang pectoralis major recruitment sa panahon ng limang karaniwang pag-eehersisyo ng timbang sa dibdib at apat na pagsasanay sa timbang ng dibdib.
Ang mga pagsasanay na nasubok ay ang barbell bench press; baluktot na pasulong na mga crossovers ng cable; nakaupo sa pindutin ng makina ng dibdib; hilig lilipad dumbbell; pec deck (mahalagang, lumilipad ang pectoral sa isang weight machine); dips; nasuspinde ang mga pushup; katatagan-bola pushups; at karaniwang mga pushup. Sa mga pagsasanay na ito, ang barbell bench press ay may pinakamaraming pec activation.
Sa sinabi nito, ang "pinakamahusay" na ehersisyo ay palaging ang isa na pinakamahusay na nababagay sa iyong mga layunin sa fitness at isa na nais mong gawin; pareho ang pec deck at ang nakabaluktot na cable crossover ay napakalapit sa likod ng barbell bench press, na nagpapakita ng 98 at 93 porsyento ng activation ng kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, kung ihahambing sa bench press. Ang susunod na pinaka-epektibong ehersisyo, ang nakaupo na machine press ng dibdib, ay medyo malayo, na nagpapakita lamang ng 79 porsyento na recruitment kung ihahambing sa barbell bench press.
Paano: Bench Press
Kaya paano ka magsasagawa ng isang bench press, pa rin? Kailangan mo ng isang matatag, matatag na bench bench na may rack dito - iyon ay, pinatibay na mga pin na maaaring hawakan ang bar, o malapit sa, ang "up" na posisyon - kasama ang isang spotter, lalo na kung nagsisimula ka lang. At, siyempre, kailangan mo ng barbell at weight plate.
- Ilagay ang bar sa mga racking pin at i-load ito ng naaangkop na halaga ng mga plato ng timbang. Magdagdag ng isang kwelyo ng timbang sa bawat dulo upang hawakan ang mga plato sa lugar.
- Humiga flat sa iyong likod sa bench, maikli lamang ang paglalagay ng iyong mga mata sa ilalim ng bar. Sa isip, ang iyong mga paa ay magpapahinga ng patag sa sahig sa magkabilang panig ng bench.
- Umabot at hawakan ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, at iangat ang bar mula sa rack. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang inilipat mo ang bar upang direkta ito sa iyong dibdib.
- Panatilihin ang pag-urong ng iyong balikat (isipin ang "balikat pabalik-balik") upang makabuo ng isang matatag na base habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinababa ang bar patungo sa iyong dibdib. Para sa isang konserbatibong hanay ng paggalaw, huminto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng bench na nakahiga ka.
- Pindutin ang iyong mga paa sa sahig para sa katatagan habang pinindot mo ang bigat ng back up sa iyong dibdib, pagkumpleto ng isang pag-uulit. Kung nakakataas ka para sa pangkalahatang lakas, ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ay sapat.
- Kapag natapos mo na ang iyong set, ibalik ang bar sa rack sa tulong ng iyong spotter.
Tip
Depende sa iyong kakayahang umangkop at haba ng binti, maaaring kailanganin mong pahinga ang iyong mga paa sa nakataas na mga ibabaw, tulad ng mga kahon ng plyo na nakalagay sa tabi ng iyong bench. Kung nakakataas ka ng mga timbang na timbang, maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa bench - hangga't sa tingin mo ay matatag.
Tungkol sa Iyong Mga Sulat
Depende sa iyong katayuan sa fitness at mga layunin, ang paggawa ng isang barbell bench press ay maaaring magpakita ng labis na hamon para sa iyong kadaliang kumilos ng balikat at katatagan ng iyong scapula, o blades ng balikat - isang mahalagang bahagi ng anumang pagtulak o paghila ng paggalaw.
Kung ang katatagan ng iyong balikat o kadaliang kumilos ay nakompromiso, mas mahusay na makipag-usap sa isang medikal o propesyonal sa rehabilitasyon tungkol sa kung saan ang pagsasanay na maaari mong gawin o hindi maaaring gawin, at sa pamamagitan ng kung saan ang mga saklaw ng paggalaw. Kung ang paggawa ng pindutin ang dibdib ay isang mahalagang layunin sa fitness para sa iyo, maging functionally o psychologically, maaaring magreseta ng isang propesyonal ang isang serye ng mga pagsasanay upang matulungan kang mabuo ang katatagan at kadaliang kailangan mo upang ligtas na maisagawa ang ehersisyo na ito. Maaari mo rin siyang linawin na gawin ang bench press sa isang nabagong paraan.
Ang ilan sa mga pagbabago na maaari mong gawin upang ligtas na gawin ang ehersisyo na ito ay kasama ang:
- Pagbabawas ng saklaw ng paggalaw.
- Ang pagpapalit ng posisyon ng iyong kamay sa bar.
- Paggamit ng dumbbells o nababanat na mga banda sa paglaban sa halip na isang barbell.
Kaligtasan ng Bench Press
Bilang karagdagan sa pagpili ng isang mahigpit na pagkakahawak at hanay ng paggalaw na ligtas at walang sakit, mayroong ilang iba pang mga isyu sa kaligtasan na maiiwasan mo sa kaunting pag-iisip.
Ang una ay ang pag-set up ng iyong bar. Kahit na tila madaling maunawaan, hindi lahat ay naglo-load ng parehong timbang sa magkabilang panig ng bar - siguraduhin na gagawin mo. At bagaman maaari itong ituring na sunod sa moda sa ilang mga lupon upang maiangat ang mga barbells na walang mga collars ng timbang sa dulo, o mas maginhawa dahil maaari mong mas mabilis na maipalabas ang mga plato ng timbang, ang pinakaligtas na kasanayan ay palaging magdagdag ng isang timbang na kwelyo sa bawat panig.
Ang mga clip na puno ng tagsibol ay nai-lock ang mga plato ng timbang sa lugar upang kahit na hayaan mo ang tip sa bar sa isang tabi o sa iba pa, hindi nila i-shift ang posisyon o mahulog. Iyon ay hindi lamang isang katanungan ng pagkuha ng mga chunks sa sahig (o ang iyong mga paa sa gym buddy) na may bumabagsak na mga plato ng timbang; ang pagkakaroon ng bar jerked mula sa isang tabi papunta sa iba pang bilang pagbaba ng timbang plate o slide off ay maaaring malubhang saktan ka.
Gayundin, huwag kalimutang alalahanin ang bigat ng bar mismo kapag nagpapasya ka kung magkano ang iangat. Ang karaniwang pamantayang Olympic na gagamitin mo para sa karamihan sa mga ehersisyo na nagbibigay-lakas na tulad nito ay may timbang na halos 45 pounds - kaya kung ikaw ay isang nagsisimula na nais na mag-bench pindutin ang 45 pounds, hindi mo na idagdag ang anumang timbang sa bar.
Tip
Paano kung nais mong magsanay ng benching mas mababa sa 45 pounds? Makipag-usap sa mga tauhan sa iyong gym: Maaaring magkaroon sila ng access sa isang "standard" na weight bar (na may timbang na mas mababa kaysa sa isang Olympic bar, ngunit nangangailangan din ng sarili nitong hanay ng mga bigat na plato) o sa mas magaan na mga barbells na may mga preset na timbang.
At sa wakas, ito ay ligtas na palaging gumamit ng isang spotter. Hindi iyon nangangahulugang dapat kang magpatakbo ng pagsigaw sa tulong ng sinumang nakikita mong benching nang walang spotter sa gym. Tandaan lamang na kung ikaw ay nakakataas, ang pagkakaroon ng isang spotter upang magpahiram ng kamay ay kung minsan ang tanging paraan upang matapos na ang huling pag-uulit, pabalikin ang bar sa ligtas o kahit na lumabas mula sa ilalim ng bar sa kaso ng isang nabigo pag-angat Walang sinuman ang nagnanais na maging tao sa gym na natigil sa ilalim ng isang bench press bar at kailangang humampas para sa tulong - at lalo na kung nasira sa ilalim ng bar ay nagreresulta sa isang pinsala.
