Kung ikaw ay isang pro atleta o mandirigma ng katapusan ng linggo, ang kahusayan sa iyong isport ay nakasalalay sa pagpapanatili ng sapat na mga antas ng glycogen. Siguraduhing isama ang mga mapagkukunan ng pagkain ng glycogen sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga kumplikadong carbs tulad ng prutas, gulay at buong butil ay ilan sa mga nakapagpapalusog na mga glycogen-boosting na pagkain.
Ano ang Glycogen?
Ang Glycogen ay isang branched polimer ng glucose, ang simpleng asukal na nilikha ng metabolismo ng karbohidrat at pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Sa panahon ng matindi, pansamantalang ehersisyo at mahabang pag-eehersisyo, ang tambalang ito ay nasira sa kalamnan tissue upang palayain ang mga molekula ng glucose. Ang mga cell cells ng kalamnan ay nag-oxidize ng mga molekula na ito upang makagawa ng adenosine triphosphate, isang tambalang nagbibigay ng enerhiya para sa kalamnan ng pag-urong.
Ang glucose ay nakaimbak sa kalamnan tissue hanggang sa kinakailangan. Kapag nagsimula ang aktibidad, ang nakaimbak na glucose ay ginagamit at maubos sa rate na proporsyonal sa tindi ng aktibidad. Ang pag-eehersisyo ng high-intensity ay nagbabawas ng glycogen sa isang mas mabilis na rate, kaya't mabilis na ginagamit ang mga magagamit na tindahan. Ang pag-eehersisyo ng matagal na panahon ay nagpapahina sa mga tindahan ng glycogen, ngunit sa isang mabagal na rate.
Sa parehong mga kaso, negatibong mga tindahan ng glycogen ay negatibong nakakaapekto sa pagganap ng pag-eehersisyo. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo noong Disyembre 2015, ang mga mababang glycogen ay nag-iimpok sa pag-andar ng kalamnan ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Kahit na mayroong iba pang mga mapagkukunan na magagamit, ang mababang glycogen ng kalamnan ay humahantong sa pagkapagod at maaaring mabawasan ang kakayahan ng atleta na sanayin at makipagkumpetensya.
Mga Glycogen Pagkain na Nakatuon sa
Bilang isang atleta o gym-goer, mahalaga na panatilihin ang iyong mga tindahan ng glycogen. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang kumain ng sapat na mga karbohidrat na pagkain. Ang mga karbohidrat ay nagmula sa mga pagkaing halaman - pangunahin ang mga prutas, gulay at butil.
Ang mga sustansya na ito ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbs ay may isang mas simple na istraktura ng kemikal na mas madaling metabolized sa glucose, na nagbibigay ng isang agarang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang mga karbohidrat na mataas ang hibla at dumating na nakabalot ng protina at taba ay mga kumplikadong carbs. Mayroon silang isang mas kumplikadong istraktura at hinuhayan ng dahan-dahan, nagpapadala ng isang matatag na stream ng glucose sa daloy ng dugo.
Ang mga halimbawa ng kumplikadong pagkaing karbohidrat ay kinabibilangan ng:
- Brown bigas
- Mga Beans
- Mga patatas at kamote
- Barley
- Oatmeal
- Quinoa
Gayunpaman, may mga oras na ang mga simpleng karbohidrat ay perpekto. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Nutrisyon Ngayon sa Enero 2018, ang mga simpleng karbohidrat na madaling natutunaw at mabilis na sumipsip ay mainam sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo upang mapabilis ang resulosyon ng glycogen. Ang isa sa mga may-akda ng pagsusuri ay gumagana bilang isang bayad na consultant para sa Alliance for Potato Research & Education, ngunit ang mga natuklasang ito ay napatunayan ng maraming iba pang mga pag-aaral.
Ang malusog na mapagkukunan ng mga simpleng carbs ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas
- Mga bar ng enerhiya
- Tinapay
- Mga inuming pampainit ng mababang asukal
Sa panahon at kaagad bago at pagkatapos ng matinding o matagal na ehersisyo, pumili ng mga simpleng carbs; anumang iba pang oras, ang mga kumplikadong karbohidrat ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa matatag na antas ng asukal sa dugo at iba pang mga benepisyo sa kalusugan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at nutrisyon.
Pagbuo at Pagpapanatili ng Glycogen
Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming karbohidrat kaysa sa pangkalahatang populasyon upang matiyak ang sapat na mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ang inirekumenda na allowance sa pag-diet (RDA) para sa karamihan sa mga matatanda ay 130 gramo bawat araw. Ang mga indibidwal na nakikibahagi sa regular na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng isang halaga na tumutugma sa dalas, tagal at intensity ng mga sesyon ng ehersisyo.
Kasalukuyang inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang mga atleta na makakuha ng 2.7 hanggang 4.5 gramo ng mga carbs bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 155-pounds na tao, iyon ay 418 hanggang 698 gramo bawat araw - na mas mataas sa RDA para sa pangkalahatang populasyon. Ang pagtugon sa mga pangangailangan ay tumatagal ng isang nakatuon at nakatuon na diskarte sa pagkain.
Kumain ng karbohidrat sa bawat araw, hindi lamang kapag naghahanda ka para sa isang matigas na pag-eehersisyo o kaganapan sa atleta. Buong-butil na toast, otmil, yogurt at berry lahat ay karbohidrat- at mga pagkaing mayaman sa agahan sa nutrisyon. Para sa tanghalian, isang mangkok ng bigas na may mga veggies at tofu ang pumutok sa lugar, at sa hapunan, ipares ang pares ng protina na may mga gilid ng matamis na patatas, spinach at quinoa.
