Walang tanong na ang dami at dalas ay may malalim na epekto sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo. Kung ang iyong pagsasanay ay walang lakas o masyadong maikli sa tagal o dalas, mahirap makita ang anumang tunay na pag-unlad. Ngunit ang paggastos ng oras sa gym bawat linggo ay hindi magagawa para sa maraming tao.
Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagmamanipula ng ilang mga elemento sa loob ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang oras na ginugol habang pinalaki ang mga resulta, makakakuha ka ng isang mabisang pag-eehersisyo - kahit na wala kang maraming oras.
Ang anim na gumagalaw sa mga pag-eehersisyo na ito ay kilalang-kilala, nangangailangan ng kaunting kagamitan at dinisenyo bilang mini hamon na panatilihing mataas ang iyong lakas ng pag-eehersisyo.
Ang Mga Gumagalaw
Side Plank: Mula sa isang posisyon na tabla sa gilid (pagpindot sa bisig at gilid ng ilalim na paa), panatilihin ang iyong ulo, itaas na likod, puwit at takong sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon at ang iyong mga hips mula sa sagging o umiikot papunta sa sahig.
Squat: Mula sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga paa sa labas lamang ng lapad ng balakang, panatilihin ang iyong abs na nakikipag-ugnay na kung nais mong hilahin ang iyong siper hanggang sa iyong rib cage. Itulak ang iyong mga hips at pigilin ang iyong tuhod mula sa pag-ikot patungo sa bawat isa habang nakaupo ka sa isang squat. Ang pagpapanatiling iyong flat back (huwag ikot sa itaas na likod o overarch ang ibabang likod), isipin ang pagkalat ng sahig at itulak ang sahig habang nagmamaneho ka hanggang sa isang nakatayo na posisyon. Putulin ang iyong glutes upang tumayo nang mataas.
Chin-Up: Kunin ang isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na pinakahusay, o underhand (ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan), at tungkol sa lapad ng balikat. Pakikipag-ugnay sa iyong abs upang ang iyong mababang likod ay hindi arko habang sinisimulan mo ang chin-up sa pamamagitan ng pagtalikod sa mga blades ng balikat. Habang sinisimulan mong hilahin, tiyaking ibababa ang mga blades ng balikat (inilalagay ang mga ito sa iyong bulsa sa likuran) habang nagsisimula kang yumuko. Tumutok sa pagdadala ng iyong dibdib sa bar, hindi pinapayagan ang iyong baba na mag-pop out o mga blades ng balikat upang mag-tip forward. Putulin ang iyong mga kalat upang matapos.
O
Baligtad na Hilera: Gamit ang isang tagapagsuspinde ng suspensyon, tulad ng isang TRX o Jungle Gym (o naayos na barbell sa isang squat rack), hilahin ang iyong sarili na panatilihin ang iyong abs na nakatuon upang hindi pahintulutan ang iyong mababang pabalik sa arko o ang iyong mga hips upang mag-pop forward. Tumutok sa pangunguna sa paghila sa pamamagitan ng pagsisimula sa itaas na likod at paglipat ng iyong mga blades ng balikat patungo sa bawat isa. Hawakan ang tuktok na posisyon gamit ang mga blades ng balikat na magkasama, at panatilihing malawak ang dibdib, hindi pinapayagan ang balikat na mag-tip o mag-pop forward. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at ulitin para sa mga rep, na nakatuon sa paggamit ng pang-itaas na likod bilang iyong pangunahing driver para sa pull.
Hakbang-Up: Maglagay ng isang paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang bench o kahon, upang ang tuhod at balakang ay nasa 90 degree. Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakikipag-ugnay sa kung nais mong hilahin ang iyong siper patungo sa iyong hawla ng tadyang, ihukay ang sakong sa kahon at kumilos na parang sinusubukan mong hilahin ang kahon sa likod mo habang tumatakbo ka sa kahon (dapat kang tumututok sa kahon) gamit ang iyong hamstring at glute upang hilahin ka sa kahon). Putulin ang iyong glute upang tumayo nang matangkad at tapusin ang rep. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod na itulak muna ang iyong mga hips. Itago ang paa sa kahon at ulitin para sa mga rep bago lumipat sa kabilang binti.
Push-Up: Mula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakikipag-ugnayan upang hindi hayaan ang mga hips sa sag, mababa pabalik sa arko o itaas na paikot. Panatilihin ang mga siko sa 45 degrees sa katawan habang hinuhugot mo ang iyong sarili sa push-up, siguraduhin na ang iyong dibdib ang magiging unang bagay na matumbok sa lupa at hindi ang iyong baba o hips (hindi mo hinawakan ang lupa, ngunit ito ay isang mahusay na cue). Hawakan ang ilalim na posisyon para sa isang pangalawang bilang, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi pumasa sa likod ng katawan habang pinapanatili mo ang isang malawak na dibdib upang maiwasan ang mga blades ng balikat mula sa paglipat pasulong. Malinaw na itulak ang iyong sarili mula sa lupa habang bumalik ka sa tuktok na posisyon.
Ang Workout
Gamit ang mga ehersisyo sa itaas, maaari kang lumikha ng tatlong magkakaibang mabilis na pag-eehersisiyo na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at mga sulo ng sulo.
1. Circuit Workout
Matapos ang isang mabilis na pag-init, isagawa ang limang ehersisyo sa itaas (tandaan, ang chin-up at inverted row ay mapagpapalit), na lumilipat mula sa isang ehersisyo sa susunod hangga't maaari. Magpahinga ng hanggang dalawang minuto sa pagitan ng pag-ikot.
Maaari mong isagawa ang circuit para sa isang bilang ng mga pag-ikot (tatlo hanggang limang round) nang mabilis hangga't maaari o para sa isang itinakdang tagal ng oras (10 hanggang 20 minuto) para sa maraming mga ikot hangga't maaari sa oras na iyon. Itala ang iyong trabaho upang maaari mong subukang talunin ang numero sa hinaharap!
Gamitin ang mga rep tulad ng mga sumusunod, at tandaan na ang mga ito ay ibinigay sa mga saklaw, kaya siguraduhing itala ang bilang ng mga rep na iyong gumanap.
Side Plank: 20 hanggang 30 bawat panig
Squat: 8 hanggang 12
Chin-Up (o Inverted Row): 6 hanggang 10
Hakbang-Up: 8 hanggang 10 bawat panig
Push-Up: 8 hanggang 12
2. Sa Pag-eehersisyo sa Minuto (OTM)
Para sa pag-eehersisyo na ito, lalaktawan mo ang gilid na tabla sa pangunahing gawain: Sa halip, itapon ang isa hanggang tatlong mga hanay ng tab na tagiliran (20 hanggang 30 bawat panig) sa iyong pag-init.
OTM 1
Magsagawa ng walong squats at walong mga chin-up (o baligtad na mga hilera) bawat minuto. Nangangahulugan ito na nagsisimula sa unang minuto, gagawin mo ang parehong mga squats at mga hilera at pagkatapos ay magpahinga para sa nalalabi ng minuto bago ulit. Kaya kung kukuha ka ng 40 segundo upang makumpleto ang parehong pagsasanay, mayroon kang 20 segundo upang magpahinga bago ulitin muli.
Habang nagpapatuloy ang mga pag-ikot ay magtatagal ng mas mahaba upang makumpleto ang mga pagsasanay, na nangangahulugang mas kaunting pahinga, at narito kung saan ang tunay na hamon ay pumapasok. Higit sa lahat, panatilihin ang wastong porma!
Magsagawa ng anim hanggang 10 round (para sa anim hanggang 10 minuto), pagkatapos kung mayroon ka pa ring natitirang gas sa tangke, lumipat sa pangalawang pagpapares ng OTM.
OTM 2
Magsagawa ng anim na reps bawat panig ng step-up at walong mga push-up bawat minuto para sa anim hanggang 10 rounds. (* Kung nais mong magsagawa ng maramihang pag-eehersisyo bawat araw, maaari mong gawin ang OTM 1 sa umaga at OTM 2 mamaya sa araw, o kabaligtaran.)
3. Kahit na-Odd Countdown (EOC) Workout
Tulad ng mga pag-eehersisyo sa OTM, ang Even-Odd Countdown (EOC) ay hindi kasama ang side plank sa pangunahing sesyon. Muli, kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay sa iyong pag-init.
EOC 1
Ipares ang squat at chin-up (o baligtad na hilera): Gawin ang 10 squats, pagkatapos ay 10 chin-up (o mga hilera), pagkatapos ay walong mga squats, pagkatapos ng walong mga chin-up (o mga hilera), at magpatuloy sa pagbibilang ng dalawa hanggang sa matapos mo may dalawang reps ng bawat isa. Pagkatapos ay bumalik sa siyam na reps at mabilang sa mga kakaibang numero hanggang sa matapos ka sa isang rep ng bawat isa (9, 7, 5, 3 at 1 rep). Itala ang oras na aabutin ka upang makumpleto ang EOC 1, at kung marami ka nang naiwan sa tangke, lumipat sa EOC 2.
EOC 2
Gumamit ng parehong format tulad ng EOC 1, ngunit sa mga step-up (reps sa bawat panig) at mga push-up. Huwag kalimutan na i-record ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang EOC.
Subukan ang isa sa mga pag-eehersisyo na ito sa bawat ibang araw. Maaaring ito ay isang Circuit sa Lunes, OTM sa Miyerkules at EOC sa Biyernes, halimbawa. Kung ang paggamit ng timbang ng iyong katawan ay napakadali lamang, magdagdag ng paglaban (dumbbell, barbell, atbp.) Sa alinman sa mga pagsasanay.
Ang ganitong uri ng pagsasanay (gamit ang mga paggalaw ng tambalan sa isang mapagkumpitensyang paraan) ay mag-iiwan sa iyong katawan na umangkop at umunlad. Ang pinakamagandang bahagi? Ang mga pag-eehersisyo na ito ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 25 o 30 minuto kung ginagawa mo ang lahat ng mga hakbang.
