Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Lahat kami ay medyo pamilyar sa pamamaraang ito; kung ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric ay 2, 200, halimbawa, maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit sa 1, 700 calories bawat araw sa buong board (500 calories ang magic number, pagkatapos ng lahat).
Ngunit isang pag-aaral noong Disyembre 2019 na nai-publish sa Advances in Nutrisyon ay nagpapakita na hindi ito maaaring ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Sinuri ng meta-analysis ang 18 pag-aaral at natagpuan na ang mga aktibong nagputol ng mga calorie ay dapat kumain ng mas maraming protina. Ano?!
Nalaman ng pag-aaral na para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang kasalukuyang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay natapos ang trabaho - nakakatugon ito sa aming pang-araw-araw na pangangailangan. Ngunit may dalawang tiyak na mga pagkakataon kung ito ay kapaki-pakinabang para sa amin kumain ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang inirerekumenda: kapag kami ay lakas-pagsasanay upang makabuo ng kalamnan o kapag kumakain kami ng isang nabawasan na halaga ng mga caloridad - mahalagang, kung ikaw ay nasa isang anabolic (gusali) o yugto ng catabolic (breakdown).
Para sa karamihan sa atin, ang mga natuklasang ito ay hinahamon ang paraan na karaniwang iniisip natin tungkol sa pagbaba ng timbang at paghihigpit sa calorie. Maaaring alam natin na ang lahat ng mga calorie ay hindi nilikha pantay, kaya sinubukan naming gumawa ng malusog na pagpipilian at makuha ang pinaka nutritional bang para sa aming usang lalaki, ngunit ipinapakita nito na kung pinuputol namin ang mga calorie upang mawalan ng timbang, dapat tayong maging nakatuon sa pagkuha ng sapat na protina at pagiging mas pumipili tungkol sa kung saan namin pinuputol ang mga calorie na mula sa. Ang ilang mga magagandang lugar upang simulan ang pagbabawas ng dami ng saturated fat, pino na mga carbs, idinagdag na asukal at mga pagkaing may mataas na sodium na ating kinakain. Malalaman mo ang lahat ng mga ito sa mga naka-proseso na pagkain.
Bakit Ang Pagdaragdag ng Higit pang Protein Ay Mapakinabangan para sa Pagkawala ng Timbang
Kapag pinutol mo ang calories at mawalan ng timbang, ang ilan sa timbang ay hindi maiiwasang maging kalamnan kaysa sa taba lamang. Ngunit ang pagpapanatili ng iyong sandalan ng masa - o hindi bababa sa pag-minimize ng halaga na nawala mo - nagtataguyod ng isang mas mataas na paggastos ng enerhiya sa pagpahinga (aka metabolismo), na mahalaga kung sinusubukan mong ihulog ang pounds at pigilin ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang protina sa diyeta ay kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang dahil makakatulong ito sa iyong pakiramdam na puno, nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang ma-metabolize at madaragdagan ang mga satiety hormones, tulad ng nakabalangkas sa isang Abril 2015 na papel na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon.
Kaya, Gaano Karaming Protein ang Kailangan namin?
Ang pag-aaral na ito ay hindi nagbibigay sa amin ng carte blanche upang pumunta at kumain ng mas maraming protina hangga't gusto namin, at hindi nangangahulugang ang pagkain ng mas maraming protina ay kinakailangang humantong sa pagbaba ng timbang.
Para sa karamihan sa atin, kung hindi kami nakikibahagi sa ilang uri ng regular na programa ng pagsasanay sa paglaban o pagbabawas ng aming paggamit ng calorie, 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay nakakatugon sa aming pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Kaya para sa isang 150-pounds na kababaihan, ito ay tungkol sa 55 gramo ng protina bawat araw, at para sa isang 185-pounds na lalaki, mga 67 gramo bawat araw.
Ngunit ang katotohanan ay, bilang mga Amerikano, nai-overdo na natin ito pagdating sa pag-ubos ng protina. Tulad ng sinabi ng papel sa Disyembre 2019, ayon sa kamakailang data ng NHANES, kumakain ang mga matatanda ng 1.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. At bilang itinuturo ng mga may-akda, kung hindi ka nahulog sa isa sa mga anabolic o catabolic na "stressed na estado, " ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi nagpapatunay na maging kapaki-pakinabang.
Tip
Ayon sa rekomendasyong ito, kung ang parehong kaparehong 150-libong babae ay nabawasan ang kanyang mga caloriya upang mawalan ng timbang, baka gusto niyang maghangad na kumain ng mas malapit sa 88 gramo ng protina bawat araw, at ang lalaki na 185-pound ay dapat bumaril para sa 109 gramo.
Ngunit tulad ng lahat ng mga kaloriya ay hindi nilikha pantay, lahat ng gramo o uri ng protina ay hindi nilikha pantay din. Ang kalidad ng protina na iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan na lampas sa pagbaba ng timbang.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Protina
Maraming mapagkukunan ng magagamit na protina; ang susi ay upang maghanap para sa kung ano ang pinakamahusay na umaangkop sa iyong pamumuhay (batay sa halaman kumpara sa mga protina ng hayop), mga mapagkukunan na mababa sa puspos na taba at mga pagkain na masisiyahan ka sa pagkain. Narito ang ilang mga magagandang pagpipilian kasama ang iilan na makakain ng kaunting pagkain:
Malusog na Protina ng Mga Hayop
- Puting karne ng pabo
- Salmon
- Ang dibdib ng manok
- Mababang-taba na keso sa kubo
- Mga itlog
- Baboy
- Puti na isda
- Lean beef (hanapin ang 95 porsyento na sandalan o mas malaki)
Malusog na Mga Protina na Nakabatay sa Plano
- Mga Beans
- Edamame
- Hemp buto
- Tempeh
- Lentil
- Tofu
- Farro
Mga Linya sa Limitasyon
- Ang matabang pagputol ng pulang karne, kabilang ang karne ng baka, baboy at kordero
- Pinroseso na karne tulad ng sausage at bacon
- Mga manok na may balat
- Ang mga buong produktong taba ng gatas, kabilang ang cream, butter at keso
Bottom Line: Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at kumukuha ng diskarte sa pagbabawas ng calorie, isaalang-alang ang pagiging isang maliit na pag-unawa sa pagdating sa kung aling mga pagkain na iyong pinagbubuhian mula sa iyong diyeta. Ang pagputol ng mga pino na butil, ang mga pagkaing mataas sa puspos ng taba at idinagdag na mga asukal ay patunayan na maging kapaki-pakinabang, ngunit ang pagpapanatili - at maging ang upping - ang mga pagkaing malusog na mapagkukunan ng mga protina ay maaaring higit pang tagumpay sa pagbaba ng timbang.
