Pagdating sa push-up kumpara sa mga pull-up, hindi ito dapat maging isang / o pag-asam. Parehong ng lakas-pagsasanay ng lakas-timbang na gumagalaw mabisang gumagana ang iyong itaas na katawan at core upang lumikha ng malawak na balikat, isang makapal na dibdib at binalik sa likuran. Ang bawat ehersisyo ay nagta-target ng ibang lugar upang magbigay ng isang balanseng hitsura sa iyong katawan.
Mga Pull-Up
Ang iyong latissimus dorsi, isang malawak, mahabang kalamnan na sumasaklaw sa mga likod ng mga buto-buto, gitnang likod, likod ng balikat, biceps, core at sandata, kumuha ng isang pag-eehersisyo kapag nagsasagawa ka ng mga pull-up.
Paano
Magsagawa ng mga pull-up sa pamamagitan ng pagkakahawak ng isang pull-up bar na may malawak, labis na mahigpit na pagkakahawak. Mag-hang upang ang iyong mga binti ay lumawit, at gamitin ang iyong mga braso upang hilahin ang iyong baba pataas at sa bar. Bumalik sa tuwid na armas upang makumpleto ang isang pag-uulit. Iwasan ang pag-swing o pag-hit sa iyong hips upang madagdagan ang momentum at bumangon nang mas madali.
Push-Ups
Target ng mga push-up ang iyong dibdib, triceps, balikat at core.
Paano
Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at patag sa lupa. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo upang lumikha ng isang tuwid na katawan. Itago ang iyong mga abdominals patungo sa iyong gulugod para sa katatagan. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig. Bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong mga siko habang bumababa ka. Bumalik sa isang mataas na tabla upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Benepisyo
Ang parehong mga push-up at pull-up ay mababa ang epekto, kaya maaari kang sanayin nang madalas, na may mas maiikling panahon ng pahinga, kung ihahambing sa kapag nagsasanay ka nang may mabibigat na timbang. Ang mas pagsasanay mo, mas malaki ang iyong mga potensyal na pakinabang. Nanganganib ka sa labis na pinsala kung gumagamit ka ng mga pull-up at push-up dahil gumagalaw lamang ang iyong pagsasanay.
Walang ibang kagamitan ang kinakailangan upang makumpleto ang mga pull-up o push-up, i-save ang isang pull-up bar. Ang isang pinto jam, sanga ng puno o mataas na piraso ng palaruan ng kagamitan ay mga lugar upang makahanap ng mga kapalit para sa isang bar.
Parehong ang pull-up at push-up ay madaling nabago. Nalulungkot, o gawing mas madali ang pull-up, sa pamamagitan ng paggamit ng isang pull-up machine na sumusuporta sa ilan sa iyong timbang o magkaroon ng isang spotter na suportahan ang iyong mga binti. Baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang baguhin ang paraan ng pag-target ng pull-up sa iyong likod at balikat; ang isang makitid, malalim na mahigpit na pagkakahawak ay gumagana nang higit pa sa iyong mga bisikleta, habang ang isang malawak, labis na mahigpit na pagkakahawak ay halos tungkol sa iyong mga lats.
Baguhin ang isang push-up laban sa isang counter, dingding o sa pamamagitan ng pagsuporta sa ilan sa iyong timbang sa iyong tuhod. Magdagdag ng kawalang-katatagan upang mapuksa ang hamon - gawin ang mga push-up mula sa isang bola ng tibay, simboryo ng BOSU o sa isang binti.
I-Round Out ang Iyong Pag-eehersisyo
Upang lubos na mapaunlad ang iyong itaas na katawan, isama ang mga karagdagang pagsasanay upang sanayin ang iyong likod, dibdib at balikat. Halimbawa:
Bumaluktot ang dibdib na lumipad: Humiga sa isang bench ng pag-eehersisyo na nakalagay sa isang anggulo ng 45-degree, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na may mga braso na pinalawig sa harap ng iyong dibdib, at buksan at isara ang iyong mga braso na parang nagsasagawa ka ng yakap.
Baluktot na hilera: Dakutin ang isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak sa mga kamay tungkol sa balikat na distansya. Mula sa isang paninindigan gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay, palambutin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at bisagra pasulong 45-degree mula sa iyong hips kaya ang bar ay nakabitin sa itaas ng iyong mga tuhod. Hilahin ang bar sa pindutan ng iyong tiyan at bitawan upang makumpleto sa pag-uulit.
Barbell chest press: Humiga sa isang bench bench na inilagay sa ilalim ng isang barbell rack. Alisin ang bar sa pamamagitan ng paghawak nito ng isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko upang dalhin ang bar sa iyong dibdib; ituwid ang iyong mga siko upang makumpleto ang isang rep.
