Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, sinusubaybayan mo na ang mga ehersisyo, rep at timbang. Ngunit malamang na napabayaan mo ang isang malaking bahagi ng iyong programa sa pagkawala ng taba: mga panahon ng pahinga. (Alam mo, ang mga break na dapat mong gawin sa pagitan ng mga set sa panahon ng iyong pag-eehersisyo?)
Sa kabutihang palad, may mga gabay upang maibalik ka sa track upang mawala ang mas maraming taba ng katawan at pagbutihin ang iyong pagsasanay.
Tila hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang dami ng oras sa pagitan ng mga ehersisyo at set ay may mga implikasyon sa dami ng taba na sinusunog ng iyong katawan (sa kondisyon na ang natitirang programa ay sensibong idinisenyo).
Ngunit ang iyong pagsasanay ay dapat na tiyak sa iyong mga layunin upang makamit ang ninanais na mga kinalabasan. Sa kaso ng pag-maximize ng pagkawala ng taba, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga haba ng pahinga para sa ligtas na pagsasanay at maximum na pagkawala ng taba.
Ang dami ng oras sa pagitan ng mga ehersisyo at set ay may mga implikasyon sa dami ng taba na nasusunog ng iyong katawan.
Bakit Mahalaga ang Mga Panahon ng Pahinga
Ang mga oras ng pahinga sa ehersisyo ay nagpapanumbalik ng mga maikling mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng high-intensity na pag-eehersisyo tulad ng mabibigat na pag-aangat o sprints, mabilis mong maibabawas ang iyong mapagkukunan ng enerhiya. Sa pamamagitan ng pagkuha ng tamang panahon ng pahinga, pahihintulutan mong mabawi at maayos ang iyong katawan.
Tinutulungan din nila ang iyong paggaling ng gitnang sistema ng nerbiyos, naghahanda sa iyo para sa pinakamataas na output ng kuryente at tamang pamamaraan. Kapag nag-ehersisyo ka, ang iyong nervous system ay nagpapadala ng mga signal mula sa iyong utak sa iyong mga kalamnan. Nang walang sapat na paggaling, ang iyong utak ay hindi maaaring panatilihin at magpadala ng mga senyas sa mga kalamnan nang sapat nang mabilis upang magpatuloy ehersisyo na may parehong lakas.
Kapag nagsasanay ka, ang mga byproduktor mula sa iyong masigasig na pagsisikap ay nagiging sanhi ng mabigat, humantong sa pakiramdam sa iyong mga kalamnan at pigilan ka mula sa pagsasanay bilang matigas o hangga't kailangan mo. Sa tamang pahinga, ang iyong katawan ay nag-aalis ng mga metabolite para sa iyong system, na tumutulong upang maibsan ang pagkasunog sa iyong mga kalamnan.
Panghuli, ang tamang pahinga ay pinapanatili ang regulasyon sa rate ng iyong puso. Ang pagpapanatiling rate ng iyong puso na mataas (ngunit hindi masyadong mataas) sa buong isang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming calories sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit hindi lamang ito nalalapat sa cardiovascular ehersisyo.
Kahit na ang iyong pangunahing layunin ay nasusunog ng taba, ang matagumpay na mga programa ng pagkawala ng taba ay may kasamang mabibigat na lakas na kasama sa trabaho. Naghahain ito ng tatlong mga layunin: Pinapanatili ang iyong lakas kahit na nawawalan ka ng timbang, pinapanatili ang mga antas ng hormone tulad ng testosterone sa pagkakaroon ng isang caloric deficit at pinapanatili ang lean muscle mass upang mapanatili ang iyong metabolismo.
Pag-optimize ng Haba ng Iyong Mga Panahon ng Pahinga
Depende sa iyong layunin, magkakaiba-iba ang haba ng iyong mga oras ng pahinga. Upang mapanatili o mapabuti ang lakas, kailangan mo ng isang ehersisyo na nagsisimula sa katamtamang mabibigat na lakas ng lakas. Nangangahulugan din ito na ang iyong mga tagal ng pahinga ay dapat na sapat na mahaba para mabawi ang iyong nervous system at payagan ang maraming mabibigat na set at tamang form. Kung ang mga tagal ng pahinga ay masyadong maikli, kung gayon ang iyong sistema ng nerbiyos at pagkapagod ng kalamnan ay maglilimita sa iyong lakas at magreresulta sa hindi magandang pamamaraan.
Kung, gayunpaman, naghahanap ka upang mapagbuti ang lakas at pagganap ng palakasan, panatilihing mas mahaba ang iyong mga oras ng pahinga. Kakailanganin mo ng tatlo hanggang limang minuto sa pagitan ng mabibigat na set ng lakas para sa maximum na pagganap, dahil ang mga maikling panahon ng pahinga ay nakakapinsala sa pisikal na pagganap sa mga kasunod na set at samakatuwid ay dapat iwasan.
Upang mapanatili ang iyong lakas at pagbutihin ang kahusayan sa pag-eehersisyo, gumamit ng mga suplay ng suplay ng noncompeting. Halimbawa, maaari kang gumawa ng apat na hanay ng anim na chin-up, magpahinga ng 90 segundo, gumawa ng apat na hanay ng anim na pagpindot ng militar at pagkatapos ay magpahinga para sa isa pang 90 segundo. Kaya't habang tatlo hanggang limang minuto sa pagitan ng mga hanay ay angkop para sa mga ehersisyo ng lakas, mas kaunting oras ang maaaring magamit kapag ang pagsalansang sa mga grupo ng kalamnan ay sinanay. Gayunpaman, tatlo hanggang limang minuto ay inirerekumenda pa rin sa pagitan ng mga hanay ng parehong ehersisyo.
Upang bigyang-diin ang pagkawala ng taba sa iyong pagsasanay, ang isang prinsipyo ay dapat manatili: Ang lakas ay hindi dapat isakripisyo. Ang pananatiling malakas na may mabibigat na pag-aangat sa isang caloric deficit ay nagpapanatili ng mga antas ng hormone, lakas at sandalan ng kalamnan.
Tulad ng pagsubaybay sa mga timbang, reps at set, mga panahon ng pahinga at pagsasanay na may mataas na density ay isang mahalagang piraso ng puzzle na nagpapatulo ng taba. Maliban sa mabibigat at matibay na pag-ehersisyo ng neurologically, dapat na itago ang mga tagal ng pahinga sa ibaba 60 segundo hangga't pinapanatili ang ligtas na pamamaraan.
Pagkuha ng Bentahe ng Mas Maikling Panahon ng Pahinga
Pagdating sa pagsasanay para sa pagkawala ng taba, ang lakas ay naghahari bilang hari. Kung nagawa mong hawakan ang isang normal na pag-uusap, kung gayon hindi ka sapat na nagtatrabaho. Kung nag-iiwan ka ng pagsasanay hindi ka makapagsalita nang hindi masisira ang iyong mga salita, nasa tamang landas ka.
Ang maikling pagsubok na ito ay kilala bilang talk test, isang mabilis na paraan upang makita kung nagtatrabaho ka sa itaas o sa ibaba ng iyong aerobic threshold. Sa madaling salita, ang threshold na ito ay ang punto kung saan ang ehersisyo ay naiuri bilang "mataas na intensity, " habang nagtatrabaho ka sa isang mas mataas na rate kaysa sa iyong aerobic system ay maaaring makagawa ng enerhiya.
Bilang isang resulta, nagsisimula kang huminga nang mabigat at napakapagod. Habang hindi ito komportable, mayroong isang malaking benepisyo - ehersisyo ang pagkonsumo ng post-oxygen (EPOC).
Ang EPOC ay ang kababalaghan kung saan ang iyong respiratory rate ay mananatiling nakataas nang maraming oras pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo upang mabawi ang lahat ng nawala na oxygen sa panahon ng high-intensity ehersisyo. Mahalaga, ang lahat ng hangin na iyong pinaghahuhuli para sa lahat ng mataas na kasidhian ay dapat na mabayaran. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay naghahanap ng oxygen upang makabalik sa baseline, pinapanatili ang iyong paghinga at ang metabolismo ay nadagdagan nang mahaba pagkatapos matapos ang ehersisyo.
Gaano katagal ang ating pag-uusap? Buweno, sa isang pag-aaral, paulit-ulit ng mga grupo ang tatlong 30-segundo na sprint at natagpuan na kailangan nila ng mas maraming enerhiya sa 24 na oras kaysa sa ginawa nila mula sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo.
Matapos ang iyong pangunahing lakas ng ehersisyo, ihulog ang iyong mga oras ng pahinga sa mga pagsasanay sa pamamagitan ng lima hanggang 10 segundo hanggang sa hirap kang mahuli ang iyong paghinga. Ang pagbaba ng iyong mga panahon ng pahinga ay i-maximize ang density ng pagsasanay at magbibigay ng mga benepisyo ng high-intensity interval training (HIIT). Gawin ito para sa magkakasunod na linggo at makita ang mataba na natutunaw.
Pagsasama ng Mga Panahon ng Pahinga Sa Iyong Pag-eehersisyo
Kapag pinaplano ang iyong pag-eehersisyo para sa araw, linggo o buwan, may ilang mga pangunahing pagsasaalang-alang na dapat tandaan.
-
Ang mga hormone ay apektado ng iyong mga tagal ng pahinga. Mahabang panahon ng pahinga ay mahalaga para sa pagbawi ng sistema ng nerbiyos, habang ang mas maiikling panahon (30 hanggang 45 segundo) ay lumikha ng isang mas malaking pagpapakawala ng paglaki ng hormon, aiding sa pagsunog ng taba at kalamnan ng gusali. Ang mga maiikling panahon ng pahinga ay karaniwang inirerekomenda para sa mga protocol ng ehersisyo na idinisenyo upang ma-maximize ang hypertrophy ng kalamnan dahil ang mga maikling panahon ng pahinga ay nagdaragdag ng pagtugon sa paglaki ng hormone kung ihahambing sa mas mahabang panahon ng pahinga.
-
Ang mga oras ng pahinga ay dapat tumugma sa layunin ng ehersisyo. Ang mga Multijoint na pagsasanay tulad ng mga squats ay may mas malaking sistema ng nerbiyos at mga kinakailangan sa makina kaysa sa isang extension ng triceps o biceps curl at sa gayon ay nangangailangan ng isang mas mahabang panahon ng pahinga.
-
Ayusin ang iyong mga oras ng pahinga habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness. Kung ikaw ay isang baguhan sa silid ng timbang at pag-squatting na may 45 pounds para sa walong reps, hindi mo na kailangan ang halos pagbawi ng isang mas malakas na tao gamit ang 225 pounds para sa walong reps. Walang natatanging linya, ngunit ang mas malakas at mas malalaking tao ay makagawa ng mas malaking halaga, na gumagasta ng mas maraming enerhiya upang magtrabaho sa parehong kamag-anak na intensities bilang mas maliit, mas mahina na mga tao.
-
Palakasin ang iyong kahusayan sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga karagdagang paggalaw makakakuha ka ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras, na mainam para sa abalang iskedyul at ang mga nakatuon sa pag-maximize ng density ng pag-eehersisyo at pagkawala ng taba.
-
Dagdagan ang iyong tugon sa kardio. Depende sa iyong layunin, maaari kang magsagawa ng karagdagang ehersisyo bilang bahagi ng isang aktibong pagbawi na may pagtuon sa pinabuting cardio. Ito ay mainam para sa mga pag-eehersisyo na nakatuon sa mataas na density ng pagsasanay tulad ng mga programang pagsasanay sa pagkawala ng taba.
Tandaan, ang mga oras ng pahinga ay isang mahalagang variable sa bawat pag-eehersisyo. Huwag nang walang taros na sundin ang mga panahon ng pahinga, ngunit subukang huwag huminga sa panahon ng karamihan sa iyong mga pagsasanay upang makuha ang mga benepisyo ng EPOC. Huwag hayaan ang iyong form na humina dahil sa hindi sapat na pahinga. Ang panganib ay hindi katumbas ng gantimpala. Gamit ang tamang dami ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, papayagan mong makuha ang iyong katawan na mabawi ang sarili sa isang makinang nasusunog na taba.
