Bilang karagdagan sa isang matino, nabawasan-calorie diyeta, ang pare-pareho ang ehersisyo kung nais mong mawala ang 50 pounds. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng ehersisyo nang maaga, nagiging mas mahirap gumawa ng mga dahilan, tulad ng hindi pagkakaroon ng sapat na oras. Ang ehersisyo ay nagiging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain at kalaunan ay bahagi ng iyong pamumuhay, na mahalaga para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Hakbang 1
Plano na mawalan ng timbang nang paunti-unti sa rate na hindi hihigit sa isa hanggang dalawang pounds kada linggo. Ito ay malusog, ligtas, at mapanatili sa katagalan, ayon sa Sentro ng Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Unawain na ang isang libong taba ay may 3, 500 na kaloriya. Nangangahulugan ito na aabutin ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 na calorie upang maabot ang rate na inirerekumenda ng pagbaba ng timbang. Lumikha ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo at pag-ubos ng mas kaunting mga calorie mula sa pagkain.
Hakbang 2
Ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at pagkain upang kumain ka ng mas kaunting mga calorie. Magsanay ng kontrol sa bahagi at limitahan ang mga pagbaba ng timbang na mga pagkain sa pagbaba ng timbang na mataas sa asukal, trans at puspos na taba, asin at kolesterol. Ihambing ang mga label ng pagkain at pumili ng mababang-calorie, masustansiyang pagkain kaysa sa mataas na calorie, hindi malusog na pagkain. Bigyang-diin ang isang nakapagpapalusog, nabawasan-calorie diyeta na binubuo ng mababang-taba na protina, veggies, nabawasan-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil at prutas.
Hakbang 3
Mag-iskedyul ng 45 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular sa lima o anim na araw ng linggo upang sunugin ang mga calories. Maunawaan na kailangan mong magtrabaho hanggang sa puntong ito; maaaring magsimula ka lamang sa 10 hanggang 15 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Kung hindi ka maaaring magkasya ng 45-minuto na sesyon sa iyong iskedyul, putulin ang iyong nakagawiang sa tatlo, 15 minutong sesyon sa bawat araw. Pumunta jogging o paglangoy, sumakay ng bisikleta, kumuha ng klase ng aerobics, pedal sa isang elliptical machine o gumamit ng isang rowing machine.
Hakbang 4
Isama ang hindi bababa sa dalawang buong sesyon ng lakas-pagsasanay sa katawan bawat linggo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo ng pamamahinga, sapagkat gumagamit ito ng higit pang mga calories kaysa taba upang mapanatili ang sarili. Planuhin ang iyong mga session 48 oras nang hiwalay upang ang iyong mga kalamnan ay may sapat na oras upang maayos at mabawi. Bilang kahalili, gumana ang iyong itaas na katawan sa dalawa, hindi magkakasunod na araw at i-target ang iyong mas mababang katawan sa dalawang hindi magkakasunod na araw. Trabaho ang iyong mga hips, binti, braso, likod, dibdib at tiyan na may walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, at dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng dalawa o tatlong set.
Hakbang 5
Magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, dahil ayon sa isang pag-aaral ng University of Florida, ang patuloy na paggawa ng parehong ehersisyo ay maaaring maging boring at gumawa ka ng kakatakutan na gumana - samantalang ang iba't ibang ginagawang mas kasiya-siya, kaya mas malamang mong manatili sa ang iyong gawain. Halimbawa, kung normal kang mag-ehersisyo sa loob ng bahay, dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa labas; kung palagi kang gumagamit ng mga makinang nakakataas ng timbang, gumamit ng mga libreng timbang, iyong timbang sa katawan o mga banda ng pagtutol; kung palagi kang nag-jog para sa cardio, sumakay ng bisikleta, mag-swimming, kumuha ng klase ng sayaw o lumahok sa isang isport sa pangkat. Maghanap ng iba't ibang mga aktibidad na nasisiyahan ka at dumikit sa mga ito.
Hakbang 6
Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang. Isulat kung ano at kung magkano ang kinakain mo araw-araw, at kung anong uri ng ehersisyo na iyong nakikibahagi. Nagpapahiwatig ito ng isang malinaw na larawan ng mga calorie na natupok at sinunog, at makakatulong sa iyo na makita ang mga pitfalls nang maaga. Itala ang iyong pag-unlad, tulad ng mga pulgada o pounds nawala, upang magsilbing motivation upang magpatuloy sa pagpunta.
Tip
Lumikha ng isang iskedyul ng ehersisyo na akma sa iyong pamumuhay. Halimbawa, gawin ang 45 minuto ng kardio sa Lunes, Martes, Miyerkules, Miyerkules, Biyernes at Linggo, at magsanay ng lakas sa Huwebes at Sabado. Maaari mo ring gawin ang iyong cardio mula Lunes hanggang Biyernes, at pagkatapos ay isama ang lakas sa pagsasanay para sa iyong itaas na katawan sa Lunes at Miyerkules at magtrabaho ang iyong mas mababang katawan sa Martes at Huwebes.
Laging gumanap ng hindi bababa sa limang minuto ng mababang-matindi na kardio bago simulan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, at iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo at diyeta, lalo na kung bago ka sa pag-eehersisyo o magdusa mula sa isang pinsala o kalagayan sa kalusugan.
