Kapag nakamit ang iyong mga layunin sa kalusugan, marahil walang kadahilanan na mas mahalaga kaysa sa iyong kinakain - pati na rin kung magkano ang kinakain mo. Ang pagbilang ng mga calorry at pagsubaybay sa mga macronutrient intakes ay parehong mabubuhay na paraan upang masubaybayan ang iyong pagkonsumo ng pagkain, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian sa huli ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kagustuhan.
Nagbibilang ng Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Upang mapanatili ang pagtakbo sa tip-top na hugis, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa anyo ng mga calorie mula sa pagkain. Habang ang bawat isa sa tatlong macronutrients ay naglalaman ng mga calories - ang protina at karbohidrat ay may apat na kaloriya bawat gramo bawat habang ang taba ay naglalaman ng siyam na kaloriya bawat gramo - ang konsepto ng pagbibilang ng mga calorie ay nakatuon sa mga bilang kaysa sa macronutrient makeup.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Ang mga calorie na kinakain mo sa pang-araw-araw na batayan ay gumagawa ng isa sa dalawang bagay: Ang alinman ay ginagamit para sa pisikal na enerhiya o mananatiling hindi nagamit at nakaimbak bilang taba ng katawan. Tandaan na hindi lahat ng mga calor ay nilikha nang pantay. Bagaman masusubaybayan mo ang 1, 500 calories ng cookies, kendi, alkohol, pizza at chips, hindi ito magiging halos masustansya o tulad ng satiating bilang 1, 500 calorie ng mga payat na karne, buong butil, prutas, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Ang konsepto ng pagbibilang ng calorie ay umiikot sa ideya na kung masusunog ka ng mas maraming calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad kaysa sa kinakain mo sa iyong diyeta, mawawalan ka ng timbang, ayon sa Mayo Clinic. Samakatuwid, sa karamihan ng mga kaso, ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagbilang ng calorie ay isang bahagi lamang ng puzzle; nais mo ring dagdagan ang iyong ehersisyo upang masunog ang labis na calorie. Kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa nasusunog, ang iyong katawan ay lumiliko sa naka-imbak na taba at ginagamit ito para sa enerhiya.
Kaya, malinaw na ang pagbibilang ng mga calorie ay tungkol sa mga numero - at ang magic number na nais mong matumbok ay 3, 500, na kung saan ay ang bilang ng mga calories sa isang solong libong taba. Upang maabot ang bilang na iyon, kunin ang iyong pahinga na metabolic rate - na kung saan ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pang-araw-araw na batayan sa pamamagitan lamang ng pamumuhay - at ibawas ang 500 calories sa isang araw (o ibawas ang 250 calories mula sa iyong diyeta at magsunog ng 250 calories sa pamamagitan ng ehersisyo). Kung mananatili ka rito, malamang na mawawala ka sa halos isang libra sa isang linggo.
Tumanggi sa paghihimok na ibalik ang mga kaloriya nang labis na sa tingin mo ay nahawakan o mahina. "Ang pagputol ng mga calor ay kailangang gawin sa konteksto ng isang malusog na naaprubahan patungo sa pagkain at matagal na pagbaba ng timbang, " sabi ni Nicole Avena, PhD ng Mount Sinai School of Medicine at may-akda ng Bakit Diets Fail . "Ang mahigpit na paghihigpit ng mga calor na mawalan ng timbang ay hindi hahantong sa mga pangmatagalang resulta."
Kapag nagbibilang ng mga calories - at lalo na kung ginagawa mo ito upang mawala ang timbang - mahalaga na tandaan na tinatantya mo lamang ang kabuuang halaga na iyong gugugol. "Maaari mong timbangin ang pagkain, maaari mong sukatin ito at makakuha ng talagang geeky, ngunit palaging isang pagtatantya, " ang tala ni Erin Green, RD, isang propesyonal na triathlete at dietitian. "Ang pagbilang ng mga calor ay hindi isang eksaktong agham, ngunit mas simple kaysa sa pagsubaybay sa macros."
Paano Subaybayan ang Macros
Ang mga Macronutrients - protina, karbohidrat at taba - ay maaaring ituring na "malaking tatlo" ng isang malusog na diyeta. Ang kanilang mas maliit na katapat ay ang mga micronutrients, na mga bitamina at mineral na hindi naglalaman ng mga calories ngunit mayroon pa ring mahalagang bahagi ng isang nakapagpapalusog na plano sa pagkain, ayon sa Harvard Medical School.
Noong 1995, pinakawalan ng Institute of Medicine ang Natanggap na Macronutrient Distribution Range (AMDR), na nanatili sa lugar mula pa noon. Nanawagan ang AMDR para sa mga malusog na may sapat na gulang na kumonsumo sa pagitan ng 45 porsyento at 65 porsyento ng mga calorie mula sa karbohidrat, 10 porsiyento hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa protina at 20 porsiyento hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa taba. Anuman ang mga ratio na napili, kailangan nilang magdagdag ng hanggang sa 100 porsyento.
Ang mga ratio na ito ay maaaring mai-tweet batay sa iyong tiyak na mga pangyayari. Halimbawa, inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) na ang mga aktibong indibidwal ay kumakain sa pagitan ng 45 porsyento at 55 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa karbohidrat, habang ang mga nagsasagawa ng medium-to high-intensity training para sa isa hanggang dalawang oras sa isang araw sa apat hanggang anim na araw sa isang linggo ay dapat umabot sa halagang 55 porsiyento hanggang 65 porsyento upang magbigay ng gasolina para sa katawan at utak.
Tulad ng pagbibilang ng mga calorie, ang kasanayan sa pagsubaybay sa macronutrients ay may mga kalamangan at kahinaan nito. "Ang karamihan sa mga tao ay nauunawaan ang mga pangunahing kaalaman sa kung ano ang mga kaloriya at kung ano ang ibig sabihin upang mabilang ang mga calorie. Ang Macros ay isang hakbang na papasok sa matematika at nutrisyon, " paliwanag ni Green.
Gayunpaman, ang pagsubaybay sa macronutrients ay maaaring, sa sarili nitong paraan, makakatulong sa iyo na mabawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo nang hindi naramdaman, na ang sabi ni Avena. "Kung sinusubaybayan mo ang macros at tinamaan mo ang iyong pang-araw-araw na nais na limitasyon ng mga carbs, maaari mo pa ring tumuon ang mga pagkaing may mataas na protina o taba, " dagdag niya. "Maraming tao ang nakakahanap ng mas madali itong gawin sa pangmatagalang kaysa sa pagbabawas ng mga calorie."
Ang konsepto na ito ay ang batayan ng "Kung Ito ay Tama ang Iyong Macros" o IIFYM na diyeta na pinasikat ng Anthony Collova. Ang partikular na plano sa diyeta ay kinakailangan mong kalkulahin ang dami ng protina, taba at carbs na dapat mong kainin bawat araw at gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain na mananatili sa loob ng mga macros.
Muli, kakailanganin mong malaman ang iyong natitirang metabolic rate bago mo naaangkop na subaybayan ang iyong macronutrients. Kapag nasa kamay mo ang numero na iyon, gawin ang matematika upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang bawat protina, karbohidrat at taba na dapat mong kainin bawat araw sa pamamagitan ng pagpaparami nito ng naaangkop na porsyento. Halimbawa, ang isang tao na may isang RMR na 1, 850 calories ay dapat magkaroon sa pagitan ng 832 calories at 1, 202 calorie mula sa mga karbohidrat, sa pagitan ng 185 at 647 calories mula sa protina at sa pagitan ng 370 at 647 calories mula sa taba bawat araw - hangga't sinusunod nila ang eksaktong AMDR inilatag ng Institute of Medicine.
Gayunpaman, ang tala ng Green na ang pagsubaybay sa mga macros ay nagpapatakbo ng panganib na labis na nakatuon sa mga pagkaing mataas sa mga carbs, protina at taba at hindi papansin ang mga hindi nag-aambag ng marami sa anumang isang nakapagpapalusog. "Halimbawa, ang mga gulay ay hindi kinakailangang mag-ambag ng maraming macronutrients, " sabi niya. "Ngunit alam namin na mayroon silang mga kapaki-pakinabang na phytonutrients, nilalaman ng hibla at tubig."
Macros vs. Kaloriya: Alin ang Dapat mong Bilangin?
Ang pagbilang ng mga kalakal kumpara sa pagsubaybay sa macros ay hindi alinman sa o o panukala. Sa katunayan, maaari kang magkaroon ng pinaka-tagumpay sa parehong pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan kung gagawin mo ang parehong mga pamamaraan nang sabay-sabay.
Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, naniniwala ang Avena na ang pagsubaybay sa macros ay mas mahusay kaysa sa pagbibilang ng mga calorie. "Ang pagtuon sa isang diyeta na mataas sa protina at malusog na taba, na may ilang mga carbs sa anyo ng mga prutas, gulay at buong butil, ay makakatulong na mas maraming kalamangan kaysa sa pagkain ng 3, 500 calories sa isang araw ng anumang bagay."
Tip
Ang pagbilang ng mga calorry at pagsubaybay sa macronutrients ay kapwa katanggap-tanggap na paraan upang masubaybayan ang iyong paggamit ng pagkain. Gayunpaman, ang pinakamahalagang kadahilanan ay patuloy na pagsubaybay - hindi mahalaga kung aling pamamaraan ang iyong pinili.
